Kwas foliowy to syntetyczna forma kwasu foliowego, rozpuszczalna w wodzie witamina znana również jako witamina B9. Nie występuje naturalnie w żywności, ale jest często dodawany do suplementów.
W tym artykule omówiono jego zalety, źródła, ryzyko wystąpienia niedoboru i wiele innych informacji.
[toc]
Co to jest kwas foliowy?
Kwas foliowy jest stabilną, sztuczną postacią witaminy B9. Nie występuje naturalnie w żywności, ale często dodaje się ją do przetworzonej żywności i stosuje się ją w suplementach wielowitaminowo-mineralnych.
Kwas foliowy należy jednak przekształcić w aktywną witaminę B9, zwaną 5-MTHF zanim organizm będzie mógł z niego korzystać.
Jest to czteroetapowy proces, który wymaga kilku enzymów, w tym jednego o nazwie MTHFR.
Niektórzy ludzie mają mutacje genetyczne, które powodują, że ich enzymy MTHFR są mniej skuteczne w przekształcaniu kwasu foliowego w 5-MTHF.
Może to prowadzić do narastania kwasu foliowego we krwi co było związane z negatywnymi wynikami zdrowotnymi u niektórych osób, w tym z niską odpornością, zmniejszoną funkcją mózgu i zwiększonym wzrostem wcześniej istniejących nowotworów.
Podczas gdy potrzebne są dalsze badania, osoby z mutacjami MTHFR mogą chcieć uniknąć spożywania dużych ilości kwasu foliowego i wybrać suplementy zawierające aktywny 5-MTHF.
Ile kwasu foliowego potrzebujesz każdego dnia?
Ponieważ kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9 nie jest wymagany w diecie.
Zamiast tego można spożywać kwas foliowy – naturalną formę B9 – poprzez żywność.
Jednak badania sugerują, że większość ludzi nie spożywa wystarczająco naturalnie bogatych w kwas foliowy pokarmów, aby zaspokoić ich potrzeby.
Z tego powodu wiele krajów, w tym USA i Kanada dodaje teraz kwas foliowy do rafinowanych produktów zbożowych, takich jak biała mąka, chleb i zboża.
Praktyka ta zwiększyła spożycie kwasu foliowego o 28% i zmniejszyła wskaźnik niedoboru kwasu foliowego – mierzony ilością kwasu foliowego w krwinkach czerwonych – z 39% do mniej niż 4% populacji.
Ponieważ większość ludzi spożywa zarówno naturalne, jak i syntetyczne formy kwasu foliowego wymagania określa się jako „równoważniki kwasu foliowego w diecie”.
Pomiaru spożycia w ten sposób pomaga wyjaśnić fakt, że kwas foliowy jest prawie dwa razy lepiej przyswajalny niż naturalny kwas foliowy z żywności.
Korzyści z witaminy B9
Odpowiednie poziomy witaminy B9 zostały powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym:
Zapobieganie wadom cewy nerwowej
Niski poziom kwasu foliowego we wczesnych tygodniach ciąży był związany z wadami cewy nerwowej u niemowląt, takimi jak wady rozwojowe mózgu, kręgosłupa i / lub rdzenia kręgowego.
Natomiast dzieci kobiet, które uzupełniają go przed i podczas ciąży rodzą się ze znacznie niższym odsetkiem tych wad.
Ponieważ aż 90% kobiet nie ma odpowiedniego poziomu kwasu foliowego dla maksymalnej ochrony przed wadami cewy nerwowej, zaleca się, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym przyjmowały co najmniej 400 μg suplementu foliowego dziennie.
Podczas gdy wiele prenatalnych suplementów zawiera kwas foliowy może być korzystne szukanie odmian, które zawierają metylowany kwas foliowy zamiast tego.
Dzieje się tak dlatego, że metylofolan, znany również jako 5-MTHF lub witamina B9 jest aktywną formą witaminy, którą twoje ciało może wykorzystać bez potrzeby przekształcania jej z jednej formy w drugą.
Zapobieganie nowotworom
Wysokie spożycie kwasu foliowego może chronić przed niektórymi nowotworami , w tym piersi, jelita, płuc i trzustki.
Jest to prawdopodobnie spowodowane rolą kwasu foliowego w ekspresji genów – kontrolowanie, kiedy geny są włączane lub wyłączane.
Niektórzy badacze uważają, że niski poziom kwasu foliowego może spowodować, że proces ten pójdzie nie tak, zwiększając ryzyko nieprawidłowego wzrostu komórek i raka.
Niski poziom kwasu foliowego przyczynia się również do powstawania niestabilnego i łatwo łamliwego DNA, co może zwiększać ryzyko raka.
Jednak u osób z istniejącymi nowotworami istnieją dowody na to, że wysokie spożycie kwasu foliowego może sprzyjać wzrostowi guza.
Suplementy kwasu foliowego – ale nie naturalny folian spożywczy są również związane ze zwiększonym występowaniem niektórych rodzajów raka.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób uzupełniający kwas foliowy może w dłuższej perspektywie wpływać na ryzyko zachorowania na raka.
Zredukowane poziomy homocysteiny
Odpowiedni poziom pomaga obniżyć poziom homocysteiny, cząsteczki zapalnej związanej z rozwojem choroby serca.
Kwas foliowy pomaga obniżyć poziom homocysteiny, ponieważ jest wymagany w procesie przekształcania homocysteiny w inną cząsteczkę zwaną metioniną.
Bez wystarczającej ilości kwasu foliowego konwersja ta zwalnia, a poziomy homocysteiny rosną.
Podczas gdy badania wykazały, że codzienne suplementy kwasu foliowego mogą obniżać poziom homocysteiny nawet o 25%, to zmniejszenie nie odpowiada niższemu odsetkowi chorób serca .
Przyczyny tego są niejasne, ale sugerują, że inne ważne czynniki oprócz homocysteiny wpływają na rozwój chorób serca.
Pokarmy zawierające kwas foliowy
Ponieważ kwas foliowy jest syntetyczny, nie występuje naturalnie w żywności. Mimo to jest powszechnie dodawany do rafinowanych produktów zbożowych i stosowany w suplementach.
Pokarmy często wzbogacane kwasem foliowym obejmują:
- Chleb
- Płatki śniadaniowe
- Ciasteczka
- Kukurydza
- Krakersy
- Napoje energetyczne
- Batony proteinowe
- Biały makaron
- biały ryż
Objawy niedoboru kwasu foliowego
Osoby z nieswoistymi zapaleniami jelit, palacze papierosów lub osoby spożywające nadmiar alkoholu są bardziej narażone na niedobór .
Objawy niedoboru kwasu foliowego obejmują:
- Podwyższone poziomy homocysteiny we krwi
- Niedokrwistość megaloblastyczna, rodzaj niedokrwistości z powiększonymi krwinkami czerwonymi
- Zmęczenie
- Słabość
- Drażliwość
- Skrócenie oddechu
Niedobór kwasu foliowego można zbadać, mierząc ilość kwasu foliowego przechowywanego w krwinkach czerwonych lub krążące we krwi.
Skutki uboczne i środki ostrożności
Istnieją pewne skutki uboczne i środki ostrożności, o których należy pamiętać podczas spożywania kwasu foliowego:
- Zamaskowany niedobór witaminy B12: Niedokrwistość megaloblastyczna może być oznaką niedoboru kwasu foliowego i witaminy B12 . Uzupełnienie folianem może poprawić niedokrwistość bez adresowania niedoboru witaminy B12, co może prowadzić do uszkodzenia nerwów.
- Ryzyko związane z rakiem: niektóre badania wykazały związek między spożyciem kwasu foliowego, a rozwojem niektórych nowotworów. Kwas foliowy może również sprzyjać wzrostowi istniejących wcześniej guzów, ale potrzebne są dalsze badania.
- Krążący wolny kwas foliowy: Ponieważ konwersja kwasu foliowego do jego aktywnej postaci jest powolnym procesem, wolny kwas foliowy może gromadzić się w krwioobiegu. Powiązane jest to ze słabą odpornością i ograniczoną funkcją mózgu.
Dodatkowo, ponieważ niektórzy ludzie mają mutacje genetyczne MTHFR, które zmniejszają ich zdolność do przekształcania kwasu foliowego w jego aktywną postać, często preferowane są suplementy zawierające 5-MTHF.
To dlatego, że przyjmowanie suplementów zawierających aktywną postać witaminy B9 zapewnia, że folan może być stosowany przez organizm, niezależnie od genetyki.
Kwas foliowy najważniejsze informacje
Kwas foliowy, syntetyczna postać witaminy B9 jest często dodawany do rafinowanych produktów zbożowych i suplementów, aby zapobiec niedoborom.
RDI dla dorosłych wynosi 400 mcg DFE dziennie.
Odpowiednie poziomy B9 są związane z niższymi poziomami homocysteiny i zmniejszonym ryzykiem wad cewy nerwowej i niektórych nowotworów.
Jednak ważne jest, aby pamiętać, że kwas foliowy nie jest tym samym, co naturalny kwas foliowy z pożywienia i wymaga konwersji do aktywnej postaci 5-MTHF zanim organizm będzie mógł z niego korzystać.
Z tego powodu osoby z mutacjami genetycznymi MTHFR mogą chcieć wybrać suplementy zawierające 5-MTHF.
