Nasiona Chia pomimo niewielkich rozmiarów są pełne ważnych składników odżywczych. Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, bogate w przeciwutleniacze, dostarczają błonnika, żelaza i wapnia.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL , „dobrego” cholesterolu, który chroni przed zawałem serca i udarem mózgu.
Szybkie fakty dotyczące nasion chia:
- Są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, przeciwutleniaczy, żelaza i wapnia .
- 28-gramowa porcja nasion chia zawiera również 5,6 g białka.
- Zmieszane z wodą mogą zastąpić jajko w kuchni wegańskiej.
- Nasiona Chia mogą być spożywane na ciepło lub na zimno, ale powinny być dodawane do innej żywności lub moczone przed jedzeniem.
Nasiona Chia – Wartości odżywcze
28-gramowa porcja nasion chia zawiera :
- 131 kalorii
- 8,4 grama tłuszczu
- 13,07 gramów węglowodanów
- 11,2 gramów błonnika
- 5,6 g białka
- Nie zawierają cukru
Jedząc jedną porcję nasion chia każdego dnia zapewniamy naszemu organizmowi 18 procent dziennego zapotrzebowania na wapń, 27 procent fosforu, 30 procent manganu i mniejsze ilości potasu i miedzi.
Nasiona Chia dostarczają więcej kwasów omega-3, wapnia, fosforu i błonnika niż nasiona lnu. Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości tych niezbędnych składników odżywczych.
Nasiona Chia – Korzyści zdrowotne
Żywność na bazie roślin od dawna kojarzy się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wielu niekorzystnych chorób, w tym otyłości, cukrzycy, chorób serca.
Chia i moc włókna
Mężczyźni w wieku poniżej 50 lat powinni spożywać 30,8 gramów błonnika dziennie, a kobiety w wieku poniżej 50 lat powinny spożywać 25,2 g dziennie.
W wieku powyżej 50 lat zalecenie dla mężczyzn wynosi 28 g dziennie, a dla kobiet 22,4 g dziennie. Większość ludzi spożywa mniej niż połowę tego zalecenia.
Najprostszym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika jest spożywanie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i nieprzetworzone ziarna. Zaledwie jedna porcja nasion chia dostarcza 10 gramów błonnika, prawie połowę dziennej rekomendacji dla kobiety powyżej 50 lat.
Utrata masy ciała
Żywność bogata w błonnik pomaga czuć się pełnym przez dłuższy czas i zwykle ma mniej kalorii. Wykazano, że zwiększone spożycie błonnika i dieta bogata w błonnik pomagają w utracie wagi.
Oprócz zawartości błonnika nasion chia i ich wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 i kwas alfa-linolowy mogą być przydatne do utraty wagi.
Leczenie uchyłkowatości
Wykazano, że dieta wysokowłóknowa zmniejsza częstość występowania zaostrzeń zapalenia uchyłków przez wchłanianie wody w okrężnicy i ułatwianie przejścia stolca.
Jedzenie zdrowej, bogatej w błonnik diety z dużą ilością owoców i warzyw może zmniejszyć ciśnienie i stan zapalny w okrężnicy.
Dokładne przyczyny choroby uchyłkowej nie są znane, ale choroba ta jest wielokrotnie powiązana z dietą o niskiej zawartości błonnika.
Choroba sercowo-naczyniowa i cholesterol
Wykazano, że zwiększone spożycie błonnika obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Nawet skromne zwiększenie 10 gram na dzień spożycia błonnika zmniejsza poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu, a także cholesterolu całkowitego.
Ostatnie badania wykazały, że błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego i stanu zapalnego. W ten sposób może zmniejszyć ryzyko stanów związanych z zapaleniem, takich jak choroba sercowo-naczyniowa, cukrzyca, rak i otyłość.
Cukrzyca
Dieta wysokobłonnikowa wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Jedzenie wysokiej zawartości błonnika pomaga utrzymać stabilność cukru we krwi.
Na podstawie przeglądu wyników kilku dużych badań, National Institute of Medicine stwierdził, że dieta z 14 gramami błonnika na każde 1000 kalorii wiązała się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka zarówno choroby wieńcowej, jak i cukrzycy typu 2 .
Trawienie i detoks
Dieta bogata w błonnik zapobiega zaparciom i poprawia zdrowie przewodu pokarmowego. Regularne ruchy jelit są kluczowe dla codziennego wydalania toksyn przez żółć i stolec.
Omega-3 do walki z chorobami serca
Badania sugerują, że omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko zakrzepicy i arytmii, zaburzeń, które mogą prowadzić do zawału serca, udaru mózgu i nagłej śmierci sercowej.
Omega-3 mogą również obniżyć poziom cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i triglicerydów, zmniejszyć blaszki miażdżycowej, poprawić funkcję śródbłonka i nieco niższe ciśnienie krwi.
Najbogatszymi źródłami omega-3 pochodzenia roślinnego są nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, konopie, olej z konopi i orzechy włoskie.
Nasiona Chia – Wskazówki i przepis
Nasiona Chia są stosunkowo łatwe do znalezienia w każdym dużym sklepie spożywczym. Są koloru czarnego i mają łagodny, orzechowy smak.
Można je spożywać z płatkami zbożowymi, jogurtami, płatkami owsianymi lub koktajlami. Można je również spożywać gotowane, dodane do wypieków, takich jak chleb i babeczki.
W wegańskim wypieku mogą zastąpić jajka. Aby wykorzystać je jako substytut jajka w pieczeniu, spróbuj wymieszać 1 łyżkę stołową nasion chia z 3 łyżkami wody, a następnie odczekaj kilka minut. Tworzy się żel, który można stosować zamiast jajek podczas pieczenia.
Spróbuj zdrowego i pysznego zielonego koktajlu chia.
Aby uzyskać zielony koktajl Chia, zmiksuj 2 szklanki szpinaku, 1,5 szklanki wody i 2 łyżki nasion chia. Następnie dodaj jedną obraną pomarańczę, szklankę truskawek i szklankę mrożonych jagód i ponownie zmiksuj.
