Czy wiesz, że magnez jest niezwykle ważnym minerałem dla naszego organizmu i czy znasz produkty bogate w magnez? Pierwiastek ten zaangażowany jest w setki reakcji chemicznych w twoim ciele i pomaga utrzymać dobry stan zdrowia.
Niestety, wiele osób nie osiąga zalecanego dziennego spożycia 400 mg. Jednak spożywanie żywności bogatej w magnez może pomóc w spełnieniu codziennych wymagań.
Poznaj najzdrowsze produkty bogate w magnez:
1. Ciemna czekolada
Jest bardzo bogata w magnez, zaledwie 64 mg odpowiada 16% zalecanego dziennego spozycia (RDI). Ciemna czekolada jest również bogata w żelazo, miedź i mangan i zawiera probiotyczny błonnik, który odżywia przyjazne bakterie w jelitach.
Jest również naładowana korzystnymi przeciwutleniaczami. Są to składniki odżywcze, które neutralizują wolne rodniki, szkodliwe cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chorób. Jest to szczególnie korzystne dla zdrowia serca, ponieważ chroni komórki wyściełające tętnice i zapobiega uszkodzeniom spowodowanym przez zły cholesterol LDL.
Aby w pełni wykorzystać te zalety, wybierz czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao. Wyższy odsetek jest jeszcze lepszy.
PODSUMOWANIE: Porcja ciemnej czekolady zapewnia 16% RDI magnezu. Jest także korzystna dla zdrowia jelit i zdrowia serca.
2. Awokado
Awokado jest także produktem bogatym w magnez, jest niesamowicie odżywczym owocem. Jedno średnie awokado dostarcza 58 mg magnezu, co stanowi 15% wartości RDI. Awokado jest również bogate w potas, witaminy z grupy B i witaminę K. W przeciwieństwie do większości owoców jest bogate w tłuszcz – szczególnie jednonienasycony tłuszcz
Ponadto awokado jest doskonałym źródłem błonnika. W rzeczywistości 13 z 17 g węglowodanów w awokado pochodzi z błonnika. Badania wykazały, że jedzenie awokado może zmniejszyć stan zapalny, poprawić poziom cholesterolu i zwiększyć uczucie pełności po posiłkach.
PODSUMOWANIE: średnie awokado stanowi 15% wartości RDI magnezu. Awokado zwalcza stany zapalne, poprawiają poziom cholesterolu.
3. Orzechy
Orzechy są pożywne i smaczne. Kilka rodzajów ma wysoką zawartość magnezu, w tym migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie. Na przykład (28g) porcja orzechów nerkowca zawiera 82 mg magnezu lub 20% RDI.
Większość orzechów jest również dobrym źródłem błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i wykazano, że poprawiają one poziom cukru we krwi i cholesterolu u chorych na cukrzycę.
Orzechy brazylijskie są również wyjątkowo bogate w selen. W rzeczywistości tylko dwa orzechy brazylijskie zapewniają ponad 100% wskaźnika RDI dla selenu. Ponadto orzechy mają działanie przeciwzapalne, są korzystne dla zdrowia serca i mogą zmniejszać apetyt, gdy są spożywane jako przekąski.
PODSUMOWANIE: Orzechy nerkowca, migdały i orzechy brazylijskie są bogate w magnez. Jedna porcja orzechów nerkowca dostarcza 20% zalecanego dziennego spożycia.
4. Rośliny strączkowe
Należą do nich soczewica, fasola, ciecierzyca, groch i soja. Są bardzo bogate w wiele różnych składników odżywczych, w tym w magnez. Na przykład jedna porcja gotowanej czarnej fasoli zawiera imponujące 120 mg magnezu, co stanowi 30% wartości RDI.
Rośliny strączkowe są również bogate w potas i żelazo i są głównym źródłem białka dla wegetarian. Ponieważ rośliny strączkowe są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny, mogą obniżać poziom cholesterolu, poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszać ryzyko choroby serca.
Sfermentowany produkt sojowy znany jako natto jest uważany za najlepsze źródło witaminy K2, która jest ważna dla zdrowia kości.
PODSUMOWANIE: Rośliny strączkowe to pokarmy bogate w magnez. Na przykład jedna porcja czarnej fasoli zawiera 30% wartości RDI.
5. Tofu
Tofu jest często podstawowym pożywieniem w dietach wegetariańskich ze względu na wysoką zawartość białka. Porcja (100g) zawiera 53 mg magnezu, co stanowi 13% wartości RDI. Jedna porcja dostarcza także 10 g białka i 10% lub więcej RDI dla wapnia, żelaza, manganu i selenu.
Ponadto niektóre badania sugerują, że jedzenie tofu może chronić komórki wyściełające tętnice i zmniejszać ryzyko raka żołądka.
PODSUMOWANIE: Porcja tofu zapewnia 13% RDI dla magnezu. Jest także dobrym źródłem białka i kilku innych składników odżywczych.
6. Nasiona
Nasiona są niesamowicie zdrowe. Wiele z nich zawiera duże ilości magnezu, w tym nasiona lnu, dyni i chia. Ponadto nasiona są bogate w żelazo, jednonienasycony tłuszcz i kwasy tłuszczowe omega-3. Co więcej są niezwykle bogate w błonnik. W rzeczywistości prawie wszystkie węglowodany w nasionach pochodzą z błonnika.
Zawierają również przeciwutleniacze, które chronią komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami wytwarzanymi podczas przemiany materii. Wykazano również, że nasiona lnu obniżają poziom cholesterolu i mogą mieć korzyści z rakiem piersi.
PODSUMOWANIE: Nasiona dyni to również produkty bogate w magnez. Jedna porcja nasion dyni zawiera, aż 37% wartości RDI.
7. Pełne ziarna
Ziarna obejmują pszenicę, owies i jęczmień, a także gryka i komosa ryżowa. Kiedy ziarna są całe są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu. Jedna porcja suchej gryki zawiera 65 mg magnezu, co stanowi 16% wskaźnika RDI.
Wiele pełnych ziaren ma wysoką zawartość witamin z grupy B, selenu, manganu i błonnika. W kontrolowanych badaniach wykazano, że całe ziarna zmniejszają stan zapalny i zmniejszają ryzyko chorób serca.
PODSUMOWANIE: Całe ziarna są bogate w wiele składników odżywczych. Jedna porcja suchej gryki zapewnia 16% wartości RDI magnezu.
8. Niektóre tłuste ryby
Ryby, szczególnie tłuste są niewiarygodnie odżywcze. Wiele rodzajów ryb ma wysoką zawartość magnezu. Należą do nich łosoś, makrela i halibut. Pół fileta (178g) łososia zawiera 53 mg magnezu, co stanowi 13% wskaźnika RDI. Zapewnia również imponujące 39 g wysokiej jakości białka.
Ryby te są również bogate w potas, selen, witaminy z grupy B i różne inne składniki odżywcze. Wysokie spożycie tłustych ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych, szczególnie chorób serca. Korzyści te zostały przypisane dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
PODSUMOWANIE: Tłuste ryby są wyjątkowo odżywcze i stanowią doskonałe źródło magnezu i innych składników odżywczych. Pół fileta z łososia zapewnia 13% zalecanego dziennego spożycia magnezu.
9. Banany
Kolejne produkty bogate w magnez to banany należą do najpopularniejszych owoców na świecie. Są one najlepiej znane ze swojej wysokiej zawartości potasu, co może obniżyć ciśnienie krwi i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Ale może nie słyszałeś, że banany zawierają również magnez. Jeden duży banan zawiera 37 mg lub 9% wskaźnika RDI. Banany zapewniają również witaminę C, witaminę B6, mangan i błonnik. Dojrzałe banany zawierają duże ilości cukru i węglowodanów, więc mogą nie być odpowiednie dla osób z cukrzycą.
Jednakże, gdy banany są niedojrzałe duża część ich węglowodanów jest odporna na skrobię, która nie jest trawiona i wchłaniana. Zamiast podwyższania poziomu cukru we krwi, oporna skrobia może go obniżyć, a także może zmniejszyć stan zapalny i poprawić stan jelit.
PODSUMOWANIE: Banany są dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Jeden duży banan ma 9% zalecanego dziennego spożycia magnezu.
10. Zielone warzywa to też produkty bogate w magnez
Zielone liściaste warzywa są niezwykle zdrowe, a wiele z nich jest naładowanych magnezem. Zalicza się do nich jarmuż, szpinak, rzepa. Na przykład, 1 filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 157 mg magnezu lub 39% RDI.
Ponadto są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy A, witaminy C, witaminy K, żelaza i manganu. Zawierają także różnego rodzaju korzystne związki roślinne, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem i mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka.
PODSUMOWANIE: Są bardzo dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu. Jedna porcja gotowanego szpinaku stanowi 39% wartości RDI.
Teraz już znasz najważniejsze produkty bogate w magnez, bez problemu możesz je włączyć do codziennej diety i cieszyć się zdrowiem.
