Wapń jest bardzo ważny dla twojego zdrowia. W rzeczywistości masz więcej wapnia w swoim organizmie niż jakiegokolwiek innego minerału. Tworzy kości, zęby i odgrywa rolę w zdrowiu serca, funkcji mięśni i sygnalizacji nerwów.
Zalecane dzienne spożycie wapnia (RDI) wynosi 1000 mg na dobę dla większości dorosłych, chociaż kobiety w wieku powyżej 50 lat i wszyscy powyżej 70 roku życia powinni otrzymać 1200 mg na dobę, podczas gdy dzieci w wieku 4-18 lat powinny spożywać 1300 mg.
Jednak duży procent populacji nie zaspokaja swoich potrzeb związanych z wapniem poprzez dietę. Głównymi pokarmami bogatymi w wapń są produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt. Jednak wiele niemlecznych źródeł jest również bogate w ten minerał.
Należą do nich owoce morza, liściaste warzywa, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu i różne pokarmy wzbogacone wapniem.
1. Nasiona
Nasiona są maleńkimi potęgami odżywczymi. Niektóre z nich zawierają dużo wapnia, w tym nasiona maku, sezamu, selera i chia . Na przykład 1 łyżka (9 g) maku zawiera 126 mg wapnia lub 13% RDI.
Nasiona dostarczają również białka i zdrowe tłuszcze. Na przykład nasiona chia są bogate w roślinne kwasy tłuszczowe omega-3. Nasiona sezamu mają 9% wartości RDI dla wapnia w 1 łyżce stołowej (9 g) plus inne minerały, w tym miedź, żelazo i mangan.
2. Sery
Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Najbardziej parmezanowy ser ma 331 mg lub 33% RDI – na 28 g. Miękkie sery mają mniejszą zawartość – jedna brie dostarcza tylko 52 mg lub 5% RDI. Dodatkową korzyścią jest to, że organizm łatwiej wchłania wapń z produktów mlecznych niż ze źródeł roślinnych.
Co więcej, starsze, twarde sery mają naturalnie niską zawartość laktozy, dzięki czemu są łatwiejsze w trawieniu osobom z nietolerancją laktozy. Nabiał może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne. Ostatnie badania sugerują, że może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Należy jednak pamiętać, że pełnotłuszczowy ser ma również wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Większość serów zawiera również dużo sodu, na co niektórzy ludzie są wrażliwi.
3. Jogurty
Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia. Wiele rodzajów jogurtu jest również bogatych w żywe bakterie probiotyczne, które mają różne korzyści zdrowotne. 245 g jogurtu naturalnego zawiera 30% wartości RDI dla wapnia, a także fosforu, potasu i witamin B2 i B12.
Podczas, gdy grecki jogurt jest świetnym sposobem na uzyskanie dodatkowego białka w diecie, dostarcza mniej wapnia niż zwykły jogurt.
4. Sardynki i łososie
Sardynki i łosoś w puszkach są obciążone wapniem. Te tłuste ryby dostarczają również wysokiej jakości białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla serca, mózgu i skóry.
Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć mniejsze ryby, takie jak sardynki mają niski poziom. Ponadto zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może zapobiegać i odwracać toksyczność rtęci.
5. Fasola i soczewica
Fasola i soczewica są bogate w błonnik , białko i mikroelementy. Niektóre odmiany mają również przyzwoitą ilość wapnia.
Fasola biała jest również dobrym źródłem, 179 g ugotowanej białej fasoli dostarcza 13% wartości RDI. Inne odmiany fasoli i soczewicy mają mniej, od około 4-6% wskaźnika RDI na szklankę.
Co ciekawe, badania sugerują, że ziarna mogą pomóc obniżyć „zły” poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
6. Migdały
Ze wszystkich orzechów migdały są najlepszym źródłem wapnia. Migdały zapewniają także 3 gramy błonnika na 28 g, a także zdrowe tłuszcze i białka. Ponadto są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.
Jedzenie orzechów może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, tkanki tłuszczowej i innych czynników ryzyka chorób metabolicznych.
7. Białko serwatkowe
Białko serwatkowe znajduje się w mleku i zostało obszernie przebadane pod kątem korzyści zdrowotnych. Jest to doskonałe źródło białka i pełne szybko trawionych aminokwasów.
W kilku badaniach powiązano dietę bogatą w serwatkę z utratą masy ciała i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.
8. Zielone, liściaste warzywa
Ciemne, liściaste warzywa są niezwykle zdrowe, a niektóre z nich zawierają dużo wapnia. Te, w których występują duże ilości tego minerału, to warzywa pochodzenia zielonego, szpinak i jarmuż.
Należy pamiętać, że niektóre odmiany są bogate w szczawiany, które są naturalnie występującymi związkami, które wiążą się z wapniem i są niedostępne dla organizmu.
9. Rabarbar
Rabarbar zawiera dużo błonnika, witaminy K, wapnia i mniejszych ilości innych witamin i minerałów. Podobnie jak szpinak, rabarbar ma wysoką zawartość szczawianów, więc dużo wapnia nie jest wchłaniane.
Z drugiej strony ilość wapnia w rabarbarze jest dość wysoka. Więc nawet jeśli absorbujesz tylko 25%, nadal dostajesz 87 mg na 240 g gotowanego rabarbaru.
10. Wzbogacone produkty bogate w wapń
Innym sposobem na uzyskanie wapnia jest wzbogacona żywność. Niektóre rodzaje zbóż mogą dostarczyć do 1000 mg (100% RDI) na porcję i to przed dodaniem mleka. Pamiętaj jednak, że twoje ciało nie może zaabsorbować całego wapnia naraz i najlepiej rozłożyć swoje spożycie na cały dzień.
Mąka kukurydziana może być również wzbogacona wapniem. Dlatego niektóre pieczywo, tortille i krakersy zawierają duże ilości tego minerału.
11. Amarant
Jest to dobre źródło kwasu foliowego, a także manganu, magnezu, fosforu i żelaza. Jedna szklanka (246 g) ugotowanego ziarna amarantusa dostarcza 116 mg wapnia lub 12% wskaźnika RDI.
12. Tofu lub edamame
Edamame to młode nasiona soi, często sprzedawane, gdy są jeszcze zamknięte w kapsule. Jedna szklanka (155 g) edamame zawiera 10% wartości RDI dla wapnia. Jest także dobrym źródłem białka.
Tofu, które zostało przygotowane z wapniem ma również wyjątkowo wysokie ilości – można uzyskać 86% RDI dla wapnia w zaledwie połowie szklanki (126 g).
13. Wzbogacone napoje
Nawet jeśli nie pijesz mleka nadal możesz otrzymywać wapń z wzbogaconych napojów bezmlecznych. Szklanka (237 ml) wzbogaconego mleka sojowego ma 30% wartości RDI.
Inne rodzaje mleka na bazie orzechów i nasion mogą być wzmocnione jeszcze wyższymi poziomami.
14. Suszone figi
Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. Mają też więcej wapnia niż inne suszone owoce. W rzeczywistości suszone figi dostarczają 5% wartości RDI dla wapnia w jednej porcji (28 g). Ponadto figi zapewniają przyzwoite ilości potasu i witaminy K.
15. Mleko
Mleko jest jednym z najlepszych i najtańszych źródeł wapnia. Jedna szklanka mleka krowiego ma 276-352 mg wapnia w zależności od tego, czy jest to mleko pełne czy beztłuszczowe. Wapń w produktach mlecznych jest również dobrze wchłaniany.
Dodatkowo, mleko jest dobrym źródłem białka, witaminy A i witaminy D.
