Lista 15 najlepszych produktów bogatych w wapń

Wapń jest bardzo ważny dla twojego zdrowia. W rzeczywistości masz więcej wapnia w swoim organizmie niż jakiegokolwiek innego minerału. Tworzy kości, zęby i odgrywa rolę w zdrowiu serca, funkcji mięśni i sygnalizacji nerwów.

Zalecane dzienne spożycie wapnia (RDI) wynosi 1000 mg na dobę dla większości dorosłych, chociaż kobiety w wieku powyżej 50 lat i wszyscy powyżej 70 roku życia powinni otrzymać 1200 mg na dobę, podczas gdy dzieci w wieku 4-18 lat powinny spożywać 1300 mg.

Jednak duży procent populacji nie zaspokaja swoich potrzeb związanych z wapniem poprzez dietę. Głównymi pokarmami bogatymi w wapń są produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt. Jednak wiele niemlecznych źródeł jest również bogate w ten minerał.

Należą do nich owoce morza, liściaste warzywa, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu i różne pokarmy wzbogacone wapniem.

1. Nasiona

Nasiona są maleńkimi potęgami odżywczymi. Niektóre z nich zawierają dużo wapnia, w tym nasiona maku, sezamu, selera i chia . Na przykład 1 łyżka (9 g) maku zawiera 126 mg wapnia lub 13% RDI.

Nasiona dostarczają również białka i zdrowe tłuszcze. Na przykład nasiona chia są bogate w roślinne kwasy tłuszczowe omega-3. Nasiona sezamu mają 9% wartości RDI dla wapnia w 1 łyżce stołowej (9 g) plus inne minerały, w tym miedź, żelazo i mangan.

2. Sery

Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Najbardziej parmezanowy ser ma 331 mg lub 33% RDI – na 28 g. Miękkie sery mają mniejszą zawartość – jedna brie dostarcza tylko 52 mg lub 5% RDI. Dodatkową korzyścią jest to, że organizm łatwiej wchłania wapń z produktów mlecznych niż ze źródeł roślinnych.

Co więcej, starsze, twarde sery mają naturalnie niską zawartość laktozy, dzięki czemu są łatwiejsze w trawieniu osobom z nietolerancją laktozy. Nabiał może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne. Ostatnie badania sugerują, że może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Należy jednak pamiętać, że pełnotłuszczowy ser ma również wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Większość serów zawiera również dużo sodu, na co niektórzy ludzie są wrażliwi.

3. Jogurty

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia. Wiele rodzajów jogurtu jest również bogatych w żywe bakterie probiotyczne, które mają różne korzyści zdrowotne. 245 g jogurtu naturalnego zawiera 30% wartości RDI dla wapnia, a także fosforu, potasu i witamin B2 i B12.

Podczas, gdy grecki jogurt jest świetnym sposobem na uzyskanie dodatkowego białka w diecie, dostarcza mniej wapnia niż zwykły jogurt.

4. Sardynki i łososie

Sardynki i łosoś w puszkach są obciążone wapniem. Te tłuste ryby dostarczają również wysokiej jakości białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla serca, mózgu i skóry.

Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć mniejsze ryby, takie jak sardynki mają niski poziom. Ponadto zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może zapobiegać i odwracać toksyczność rtęci.

5. Fasola i soczewica

Fasola i soczewica są bogate w błonnik , białko i mikroelementy. Niektóre odmiany mają również przyzwoitą ilość wapnia.

Fasola biała jest również dobrym źródłem, 179 g ugotowanej białej fasoli dostarcza 13% wartości RDI. Inne odmiany fasoli i soczewicy mają mniej, od około 4-6% wskaźnika RDI na szklankę.

Co ciekawe, badania sugerują, że ziarna mogą pomóc obniżyć „zły” poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

6. Migdały

Ze wszystkich orzechów migdały są najlepszym źródłem wapnia. Migdały zapewniają także 3 gramy błonnika na 28 g, a także zdrowe tłuszcze i białka. Ponadto są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.

Jedzenie orzechów może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, tkanki tłuszczowej i innych czynników ryzyka chorób metabolicznych.

7. Białko serwatkowe

Białko serwatkowe znajduje się w mleku i zostało obszernie przebadane pod kątem korzyści zdrowotnych. Jest to doskonałe źródło białka i pełne szybko trawionych aminokwasów.

W kilku badaniach powiązano dietę bogatą w serwatkę z utratą masy ciała i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.

8. Zielone, liściaste warzywa

Ciemne, liściaste warzywa są niezwykle zdrowe, a niektóre z nich zawierają dużo wapnia. Te, w których występują duże ilości tego minerału, to warzywa pochodzenia zielonego, szpinak i jarmuż.

Należy pamiętać, że niektóre odmiany są bogate w szczawiany, które są naturalnie występującymi związkami, które wiążą się z wapniem i są niedostępne dla organizmu.

9. Rabarbar

Rabarbar zawiera dużo błonnika, witaminy K, wapnia i mniejszych ilości innych witamin i minerałów.  Podobnie jak szpinak, rabarbar ma wysoką zawartość szczawianów, więc dużo wapnia nie jest wchłaniane.

Z drugiej strony ilość wapnia w rabarbarze jest dość wysoka. Więc nawet jeśli absorbujesz tylko 25%, nadal dostajesz 87 mg na 240 g gotowanego rabarbaru.

10. Wzbogacone produkty bogate w wapń

Innym sposobem na uzyskanie wapnia jest wzbogacona żywność. Niektóre rodzaje zbóż mogą dostarczyć do 1000 mg (100% RDI) na porcję i to przed dodaniem mleka. Pamiętaj jednak, że twoje ciało nie może zaabsorbować całego wapnia naraz i najlepiej rozłożyć swoje spożycie na cały dzień.

Mąka kukurydziana może być również wzbogacona wapniem. Dlatego niektóre pieczywo, tortille i krakersy zawierają duże ilości tego minerału.

11. Amarant

Jest to dobre źródło kwasu foliowego, a także manganu, magnezu, fosforu i żelaza. Jedna szklanka (246 g) ugotowanego ziarna amarantusa dostarcza 116 mg wapnia lub 12% wskaźnika RDI.

12. Tofu lub edamame

Edamame to młode nasiona soi, często sprzedawane, gdy są jeszcze zamknięte w kapsule. Jedna szklanka (155 g) edamame zawiera 10% wartości RDI dla wapnia. Jest także dobrym źródłem białka.

Tofu, które zostało przygotowane z wapniem ma również wyjątkowo wysokie ilości – można uzyskać 86% RDI dla wapnia w zaledwie połowie szklanki (126 g).

13. Wzbogacone napoje

Nawet jeśli nie pijesz mleka nadal możesz otrzymywać wapń z wzbogaconych napojów bezmlecznych. Szklanka (237 ml) wzbogaconego mleka sojowego ma 30% wartości RDI.

Inne rodzaje mleka na bazie orzechów i nasion mogą być wzmocnione jeszcze wyższymi poziomami.

14. Suszone figi

Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. Mają też więcej wapnia niż inne suszone owoce. W rzeczywistości suszone figi dostarczają 5% wartości RDI dla wapnia w jednej porcji (28 g). Ponadto figi zapewniają przyzwoite ilości potasu i witaminy K.

15. Mleko

Mleko jest jednym z najlepszych i najtańszych źródeł wapnia. Jedna szklanka mleka krowiego ma 276-352 mg wapnia w zależności od tego, czy jest to mleko pełne czy beztłuszczowe. Wapń w produktach mlecznych jest również dobrze wchłaniany.

Dodatkowo, mleko jest dobrym źródłem białka, witaminy A i witaminy D.

Udostępnij ten artykuł znajomym

POPULARNE ARTYKUŁY


loading...
loading...

NAJNOWSZE ARTYKUŁY

5 metod, które naturalnie złagodzą ból kulszowy (rwa kulszowa)

Leczenie rwy kulszowej może być bardzo męczące. Zawsze kończy się przyjmowanie dużej dawki środków przeciwbólowych, które łagodzą ból, ale efekt trwa tymczasowo. Efekt uśmierzania...

10 najlepszych ziół i przypraw na zapalenie stawów

Zapalenie stawów jest zaburzeniem, w którym jeden lub więcej stawów ulega zapaleniu. Istnieje ponad 100 różnych rodzajów zapalenia stawów i związanych z nimi schorzeń, choć...

Obrzęk brzucha często mylony z otyłością. Zobacz jak się go pozbyć

Mieszanka cytryny i imbiru może pomóc w leczeniu problemów związanych z obrzękiem brzucha.Obrzęk brzucha jest bardzo nieprzyjemny, może prowadzić do wielu dyskomfortów.Imbir ma właściwości...

Komórki rakowe umierają w ciągu 42 dni. Ten sok wyleczył 45 tyś. osób

Po długich poszukiwaniach najlepszego alternatywnego środka na raka udało to się Rudolfowi Brojs.Sporządził on potężny sok, który wyleczył ponad 45 000 pacjentów z rakiem i...

Pokarmy, które łagodzą niedociśnienie

Niedociśnienie jest stanem, który powoduje nieprawidłowo niskie ciśnienie krwi. Najczęstsze objawy to zawroty głowy lub oszołomienie, może to trwać od kilku sekund do kilku minut.Co to jest...

4 najważniejsze owoce, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi

Owoce to jedne z najsmaczniejszych składników spożywczych. Najlepsze jest to, że wszystkie owoce są korzystne dla naszego organizmu.Oferują one witaminy i minerały, które nasze ciało...

Zastosowania i zalety mniszka lekarskiego

Gorzki smak liści mniszka lekarskiego wskazuje, że są bogate w składniki odżywcze i są bardzo korzystne dla wątroby, co pomaga w eliminacji toksyn. Rośnie głównie...

1,5 miliona roztoczy żyje w Twoim łóżku! Zniszcz je, wykorzystując to rozwiązanie

Jaka jest pierwsza rzecz, jaką robisz po przebudzeniu się rano? Niektórzy idą prosto do toalety, żeby się umyć, inni piją poranną kawę, podczas gdy wielu...

Jak używać skórki z cytryny do leczenia bólu stawów

Skórka z cytryny może pomóc złagodzić bóle stawów i stany zapalne, jest skuteczna w postaci miejscowej lub w infuzji.Cytryna jest owocem cenionym od czasów...

Użyj tego składnika, aby wybielić zęby i usunąć płytkę nazębną

Piękny uśmiech to największy atut każdej osoby. Zależy to jednak w dużej mierze od stanu zębów. Trudno w to uwierzyć, ale białe, zdrowe zęby...