Lista 15 najlepszych produktów bogatych w wapń

Wapń jest bardzo ważny dla twojego zdrowia. W rzeczywistości masz więcej wapnia w swoim organizmie niż jakiegokolwiek innego minerału. Tworzy kości, zęby i odgrywa rolę w zdrowiu serca, funkcji mięśni i sygnalizacji nerwów.

Zalecane dzienne spożycie wapnia (RDI) wynosi 1000 mg na dobę dla większości dorosłych, chociaż kobiety w wieku powyżej 50 lat i wszyscy powyżej 70 roku życia powinni otrzymać 1200 mg na dobę, podczas gdy dzieci w wieku 4-18 lat powinny spożywać 1300 mg.

Jednak duży procent populacji nie zaspokaja swoich potrzeb związanych z wapniem poprzez dietę. Głównymi pokarmami bogatymi w wapń są produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt. Jednak wiele niemlecznych źródeł jest również bogate w ten minerał.

Należą do nich owoce morza, liściaste warzywa, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu i różne pokarmy wzbogacone wapniem.

1. Nasiona

Nasiona są maleńkimi potęgami odżywczymi. Niektóre z nich zawierają dużo wapnia, w tym nasiona maku, sezamu, selera i chia . Na przykład 1 łyżka (9 g) maku zawiera 126 mg wapnia lub 13% RDI.

Nasiona dostarczają również białka i zdrowe tłuszcze. Na przykład nasiona chia są bogate w roślinne kwasy tłuszczowe omega-3. Nasiona sezamu mają 9% wartości RDI dla wapnia w 1 łyżce stołowej (9 g) plus inne minerały, w tym miedź, żelazo i mangan.

2. Sery

Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Najbardziej parmezanowy ser ma 331 mg lub 33% RDI – na 28 g. Miękkie sery mają mniejszą zawartość – jedna brie dostarcza tylko 52 mg lub 5% RDI. Dodatkową korzyścią jest to, że organizm łatwiej wchłania wapń z produktów mlecznych niż ze źródeł roślinnych.

Co więcej, starsze, twarde sery mają naturalnie niską zawartość laktozy, dzięki czemu są łatwiejsze w trawieniu osobom z nietolerancją laktozy. Nabiał może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne. Ostatnie badania sugerują, że może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Należy jednak pamiętać, że pełnotłuszczowy ser ma również wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Większość serów zawiera również dużo sodu, na co niektórzy ludzie są wrażliwi.

3. Jogurty

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia. Wiele rodzajów jogurtu jest również bogatych w żywe bakterie probiotyczne, które mają różne korzyści zdrowotne. 245 g jogurtu naturalnego zawiera 30% wartości RDI dla wapnia, a także fosforu, potasu i witamin B2 i B12.

Podczas, gdy grecki jogurt jest świetnym sposobem na uzyskanie dodatkowego białka w diecie, dostarcza mniej wapnia niż zwykły jogurt.

4. Sardynki i łososie

Sardynki i łosoś w puszkach są obciążone wapniem. Te tłuste ryby dostarczają również wysokiej jakości białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla serca, mózgu i skóry.

Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć mniejsze ryby, takie jak sardynki mają niski poziom. Ponadto zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może zapobiegać i odwracać toksyczność rtęci.

5. Fasola i soczewica

Fasola i soczewica są bogate w błonnik , białko i mikroelementy. Niektóre odmiany mają również przyzwoitą ilość wapnia.

Fasola biała jest również dobrym źródłem, 179 g ugotowanej białej fasoli dostarcza 13% wartości RDI. Inne odmiany fasoli i soczewicy mają mniej, od około 4-6% wskaźnika RDI na szklankę.

Co ciekawe, badania sugerują, że ziarna mogą pomóc obniżyć „zły” poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

6. Migdały

Ze wszystkich orzechów migdały są najlepszym źródłem wapnia. Migdały zapewniają także 3 gramy błonnika na 28 g, a także zdrowe tłuszcze i białka. Ponadto są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.

Jedzenie orzechów może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, tkanki tłuszczowej i innych czynników ryzyka chorób metabolicznych.

7. Białko serwatkowe

Białko serwatkowe znajduje się w mleku i zostało obszernie przebadane pod kątem korzyści zdrowotnych. Jest to doskonałe źródło białka i pełne szybko trawionych aminokwasów.

W kilku badaniach powiązano dietę bogatą w serwatkę z utratą masy ciała i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.

8. Zielone, liściaste warzywa

Ciemne, liściaste warzywa są niezwykle zdrowe, a niektóre z nich zawierają dużo wapnia. Te, w których występują duże ilości tego minerału, to warzywa pochodzenia zielonego, szpinak i jarmuż.

Należy pamiętać, że niektóre odmiany są bogate w szczawiany, które są naturalnie występującymi związkami, które wiążą się z wapniem i są niedostępne dla organizmu.

9. Rabarbar

Rabarbar zawiera dużo błonnika, witaminy K, wapnia i mniejszych ilości innych witamin i minerałów.  Podobnie jak szpinak, rabarbar ma wysoką zawartość szczawianów, więc dużo wapnia nie jest wchłaniane.

Z drugiej strony ilość wapnia w rabarbarze jest dość wysoka. Więc nawet jeśli absorbujesz tylko 25%, nadal dostajesz 87 mg na 240 g gotowanego rabarbaru.

10. Wzbogacone produkty bogate w wapń

Innym sposobem na uzyskanie wapnia jest wzbogacona żywność. Niektóre rodzaje zbóż mogą dostarczyć do 1000 mg (100% RDI) na porcję i to przed dodaniem mleka. Pamiętaj jednak, że twoje ciało nie może zaabsorbować całego wapnia naraz i najlepiej rozłożyć swoje spożycie na cały dzień.

Mąka kukurydziana może być również wzbogacona wapniem. Dlatego niektóre pieczywo, tortille i krakersy zawierają duże ilości tego minerału.

11. Amarant

Jest to dobre źródło kwasu foliowego, a także manganu, magnezu, fosforu i żelaza. Jedna szklanka (246 g) ugotowanego ziarna amarantusa dostarcza 116 mg wapnia lub 12% wskaźnika RDI.

12. Tofu lub edamame

Edamame to młode nasiona soi, często sprzedawane, gdy są jeszcze zamknięte w kapsule. Jedna szklanka (155 g) edamame zawiera 10% wartości RDI dla wapnia. Jest także dobrym źródłem białka.

Tofu, które zostało przygotowane z wapniem ma również wyjątkowo wysokie ilości – można uzyskać 86% RDI dla wapnia w zaledwie połowie szklanki (126 g).

13. Wzbogacone napoje

Nawet jeśli nie pijesz mleka nadal możesz otrzymywać wapń z wzbogaconych napojów bezmlecznych. Szklanka (237 ml) wzbogaconego mleka sojowego ma 30% wartości RDI.

Inne rodzaje mleka na bazie orzechów i nasion mogą być wzmocnione jeszcze wyższymi poziomami.

14. Suszone figi

Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. Mają też więcej wapnia niż inne suszone owoce. W rzeczywistości suszone figi dostarczają 5% wartości RDI dla wapnia w jednej porcji (28 g). Ponadto figi zapewniają przyzwoite ilości potasu i witaminy K.

15. Mleko

Mleko jest jednym z najlepszych i najtańszych źródeł wapnia. Jedna szklanka mleka krowiego ma 276-352 mg wapnia w zależności od tego, czy jest to mleko pełne czy beztłuszczowe. Wapń w produktach mlecznych jest również dobrze wchłaniany.

Dodatkowo, mleko jest dobrym źródłem białka, witaminy A i witaminy D.

PODOBNE ARTYKUŁY


loading...
loading...

POPULARNE ARTYKUŁY

Szczotkowanie języka pozytywnie wpływa na zdrowie

Szczotkowanie języka jest równie ważne jak mycie zębów. To właśnie na jego powierzchni najczęściej rozmnażają się bakterie, które są przyczyną nieświeżego oddechu, a co...

Jak schudnąć do 8 kg bez wysiłku fizycznego w ciągu 4 tygodni

Ta wspaniała receptura została stworzona przez biznesmena Dave Aspreya, który podzielił się przepisem na wspaniały eliksir odchudzania kilka miesięcy temu z całym światem.Eliksir wykonany jest...

Naciśnij te punkty i pozbądź się bólu głowy bez stosowania leków

Ból głowy może być bardzo irytujący i bolesny. Choć możemy przyjmować leki w celu złagodzenia bólu to musimy mieć na względzie, że mają one wiele skutków...

256-letni mężczyzna przełamuje ciszę, ujawnia sekret długowieczności

Zastanawiasz się jak nazywa się najstarsza osoba, która kiedykolwiek żyła? Poznaj Li Ching Yuen, człowieka, który żył 256 lat! I nie, to nie jest mit czy...

JAK STOSOWAĆ OCET JABŁKOWY, ABY SCHUDNĄĆ I OBNIŻYĆ CIŚNIENIE KRWI

Nadciśnienie jest zwykle określane jako "cichy zabójca", ponieważ wielu ludzi nawet nie zdaje sobie sprawy, że je ma. Chociaż istnieje kilka leków na receptę, które mogą...

Top 10 korzyści zdrowotnych z nasion dyni

Wiele osób łączy dynie z Halloween, często ignorując całoroczne korzyści z tego zdrowego jedzenia, zwłaszcza z nasion, zwanych również pepitas.Dzięki niezwykłemu asortymentowi składników odżywczych poprawiających...