Strona głównaZdrowieJak zwiększyć ilość "brązowego tłuszczu": Klucz do utraty wagi

Jak zwiększyć ilość „brązowego tłuszczu”: Klucz do utraty wagi

Ciało „tłuszcz” ogólnie dostaje złą reputację, zwłaszcza trzewnej tłuszczu, który jest znany, aby zwiększyć ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia.

bieganie

Niewielu z nas chciałoby celowo zwiększyć nasze zapasy tłuszczu, biorąc pod uwagę, że „nadmiar dysfunkcyjnej tkanki tłuszczowej” (dodatkowy tłuszcz!) jest uważany za główny czynnik ryzyka dla dziesiątek chorób, od nadciśnienia i udaru, do zapalenia stawów i raka.

Ale co, jeśli cały tłuszcz nie jest tak naprawdę szkodliwy? Naukowcy wciąż dowiadują się, że rodzaj tłuszczu określany w badaniach medycznych jako brunatna tkanka tłuszczowa (nazywana „brunatnym tłuszczem” lub czasem BAT) może być w rzeczywistości ochronny pod pewnymi względami. Może nawet pomóc Ci utrzymać zdrową wagę ciała w dłuższym okresie czasu.

W rzeczywistości, brązowa tkanka tłuszczowa jest obecnie nowym celem dla terapii przeciw otyłości i cukrzycy, które działają poprzez naturalne zwiększenie wydatków energetycznych organizmu.

Co to jest brązowa tkanka tłuszczowa?

Prawdopodobnie zauważyłeś wcześniej, jak dwie osoby mogą jeść dokładnie te same rzeczy, ćwiczyć tyle samo, a jednak skończyć wyglądając zupełnie inaczej. Badania pokazują, że istnieje ogromny zakres indywidualnych różnic w dziennym wydatku organizmu lub podstawowej przemianie materii.

Jedną z rzeczy, która wpływa na to, ile kalorii spalamy każdego dnia i na nasze ryzyko otyłości, niezależnie od tego, jak ćwiczymy i co jemy, jest to, jak bardzo aktywowane są nasze brązowe komórki tłuszczowe.

Co robi brązowy tłuszcz?

Eksperci uważają, że z dwóch podstawowych typów komórek tłuszczowych, które człowiek produkuje i przechowuje, są: brązowy tłuszcz i biały tłuszcz. Brązowy tłuszcz ma wiele korzyści głównie ze względu na jego zdolność do spalania więcej energii (kalorii), które mają być wykorzystane do ogrzewania ciała.

Podczas tego procesu, wewnętrzne temperatury ciała wzrasta i pomaga zmniejszyć inne depozyty tłuszczu wykonane z „białego tłuszczu,” typ wiele z nas może sobie pozwolić, aby mieć mniej z. Niektóre badania wykazały nawet, że brązowa tkanka tłuszczowa może spalać do pięciu razy więcej kalorii niż inne rodzaje tkanki tłuszczowej.

Niemowlęta i małe dzieci mają znacznie więcej brązowej tkanki tłuszczowej niż dorośli, ale dorośli zachowują część brązowej tkanki tłuszczowej przez całe życie. Jednym z powodów, dla których niemowlęta mają tak wysoki procent brązowego tłuszczu jest to, że nie mogą jeszcze drżeć w odpowiedzi na zimno, aby regulować temperaturę ciała, ale tak muszą polegać na brązowym tłuszczu, aby podkręcić ich ciepło ciała.

Fakt, że brązowy tłuszcz nie znika całkowicie w dorosłości i zostaje zastąpiony białym tłuszczem jest czymś, co naukowcy potwierdzili dopiero w ciągu ostatnich dwóch dekad. W 2009, trzy różne grupy badawcze opublikowały prace w New England Journal of Medicine pokazując, że brązowy tłuszcz jest nadal wykrywalny u dorosłych i ma ważną rolę w regulacji wagi ciała.

Brązowy tłuszcz vs. Biały tłuszcz

Biały tłuszcz jest typem tłuszczu, którego większość z nas stara się unikać gromadzenia. Komórki białego tłuszczu przechowują energię w postaci jednej dużej, tłustej kropli. Biały tłuszcz pomaga nam regulować naszą temperaturę poprzez izolację organów, ale robi niewiele, by spalić kalorie, jak robi to brązowy tłuszcz.

Biały tłuszcz znajduje się pod skórą (podskórny) i wokół organów (tłuszcz trzewny, który może być szczególnie niebezpieczny) i gromadzi się z nadmiaru kalorii. Biały tłuszcz ma wpływ na produkcję hormonów i poziom głodu, a u zdrowych ludzi bez nadwagi może obejmować do 20 procent masy ciała u mężczyzn i 25 procent u kobiet.

Komórki brązowego tłuszczu zawierają mitochondria i są wykonane z większej liczby oleistych kropli, które są również mniejsze niż te, które tworzą biały tłuszcz. Brązowy tłuszcz wydaje się działać podobnie do tkanki mięśniowej na wiele sposobów, i faktycznie używa białego tłuszczu dla paliwa w czasach. W mitochondriach brunatnej tkanki tłuszczowej (które są często nazywane „elektrownią” komórek), ciepło jest w stanie być generowane, co pomaga regulować wewnętrzną temperaturę ciała w odpowiedzi na zmieniające się środowisko zewnętrzne.

Tworzenie ciepła ciała wymaga dużo energii, a to wymaga użycia nadmiaru zapasów tłuszczu w organizmie jako paliwa. Brązowy tłuszcz jest odpowiedzialny za „termoregulacyjną termogenezę”, innymi słowy regulację temperatury bez dreszczy (lub termogenezę bez dreszczy). Pomaga również uwalniać hormon noradrenalinę, kiedy jest nam bardzo zimno, aby dać nam znać, że jest nam niewygodnie i potencjalnie w niebezpieczeństwie, więc potrzebujemy więcej ciepła.

Co z tłuszczem beżowym? To kolejny rodzaj tłuszczu, który warto poznać. Beżowy tłuszcz to termin obecnie używany dla białych komórek tłuszczowych, które są przekształcane w tkankę, która zachowuje się dużo bardziej jak brązowy tłuszcz.

Poniżej poznasz wskazówki dotyczące zwiększenia wykorzystania przez Twój organizm zarówno brązowych jak i beżowych tłuszczów.

Korzyści zdrowotne

1. Spala kalorie

Brązowe komórki tłuszczowe zużywają więcej kalorii niż inne rodzaje komórek tłuszczowych, pomagając Ci potencjalnie zrzucić zmagazynowaną tkankę tłuszczową i łatwiej utrzymać zdrową wagę. Badania pokazują, że robi to, aby regulować naszą wewnętrzną temperaturę i pomóc nam przetrwać nawet w zimnym klimacie.

Czytaj także:  Wczesne objawy uszkodzenia wątroby, które wszyscy ignorują

BAT przyczynia się do ogólnego wydatku energetycznego i może nawet pomóc Ci schudnąć, ponieważ zapobiega „dodatniemu bilansowi energetycznemu” (jedzeniu więcej kalorii niż możesz spalić).

Jak prawdopodobnie wiesz, spożycie energii pochodzi z konsumpcji żywności, podczas gdy głównymi czynnikami przyczyniającymi się do wydatku energetycznego są ćwiczenia i po prostu energia potrzebna do utrzymania Cię przy życiu (podstawowe procesy metaboliczne). Według American Diabetes Association, aktywność brunatnej tkanki tłuszczowej może również wpływać na dzienny wydatek energetyczny i okazać się skuteczną terapią w przypadku otyłości.

2. Zmniejsza niebezpieczny tłuszcz

Brązowy tłuszcz może zmniejszyć zapasy białego tłuszczu, co może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, udar i inne problemy związane ze starzeniem się i otyłością.

Niektóre badania wykazały, że poprzez celowe zwiększenie ilości brązowego tłuszczu u osób otyłych lub z nadwagą, nadmiar zapasów białego tłuszczu może zostać naturalnie zredukowany. Obecnie większość ekspertów uważa, że trzymanie się istniejącego brązowego tłuszczu, który mieliśmy podczas naszych młodszych lat, w przeciwieństwie do budowania większych zapasów, gdy jesteśmy starsi, jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na uzyskanie największych korzyści z brązowego tłuszczu.

3. Poprawia zdrowie serca

Badania pokazują, że brązowy tłuszcz ma korzyści dla Twojego serca, również, w tym naturalnie obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Uważa się, że tłuszcz brunatny może zasilać się krążącymi trójglicerydami pobranymi z krwiobiegu (to dobra rzecz, ponieważ w nadmiarze przyczyniają się one do powstawania wielu chorób).

4. Stabilizuje poziom cukru we krwi

Naukowcy z Uniwersytetu Sztokholmskiego wykazali, że komórki tłuszczu brunatnego są w stanie zmienić pobór glukozy, wyciągając cukier z krwi, aby zasilić komórki mięśniowe. Pomaga to ustabilizować poziom cukru we krwi i może zapobiegać takim zjawiskom jak zmęczenie, zachcianki, bóle głowy i przejadanie się.

Co najważniejsze, może obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. W rzeczywistości ścieżka sygnałowa brunatnego tłuszczu różni się od ścieżki sygnałowej uruchamianej przez insulinę, co oznacza, że możliwe jest, że brunatny tłuszcz może być aktywowany i szczególnie korzystny dla pacjentów, którzy już mają cukrzycę typu 2 i nie reagują na efekty działania insuliny.

Oto więcej dobrych wiadomości: ilość brunatnego tłuszczu zwiększa się poprzez robienie rzeczy, które są zdrowe z wielu innych powodów, również, w tym ćwiczenia, jedzenie z rozmysłem zgodnie z sygnałami głodu i spędzanie większej ilości czasu na zewnątrz bez względu na porę roku.

Jak zwiększyć ilość brunatnej tkanki tłuszczowej

W minionych latach wydawało się, że jednym z jedynych skutecznych sposobów na zwiększenie efektów działania brunatnej tkanki tłuszczowej jest wystawianie ludzi na działanie nieprzyjemnie niskich temperatur ciała, takich jak pływanie w zimnej wodzie, aby zwiększyć efekty metaboliczne organizmu przez resztę dnia.

Jednak nowo pojawiające się badania sugerują, że istnieją inne sposoby na zwiększenie korzyści płynących z brunatnej tkanki tłuszczowej. Naukowcy używają rezonansu magnetycznego (MRI) do tworzenia szczegółowych obrazów różnych typów tkanek i zapasów tłuszczu w organizmie, jak również skanowania termowizyjnego, aby pokazać, gdzie „gorące punkty brązowego tłuszczu” mają tendencję do bycia zlokalizowanymi.

1. Obniż temperaturę

Nikt nie lubi być bardzo zimny, i można by przypuszczać, że zimne temperatury nawet zwiększają ryzyko zachorowania, ale badania mówią nam teraz co innego. Badania sugerują, że z powodu prawie ciągłego używania klimatyzatorów i systemów grzewczych w pomieszczeniach, plus mniej czasu spędzanego na zewnątrz w naturze, ogólny „brak ekspozycji na zmiany temperatury” może być czynnikiem przyczyniającym się do niskiego stężenia brązowego tłuszczu.

Oto kolejny przykład tego, dlaczego możliwe jest, że spędzanie zbyt dużej ilości czasu w pomieszczeniach przyczynia się do słabego zdrowia. Utrzymując w domu niższą temperaturę (około 63-65 stopni, na przykład), wychodząc na zewnątrz w zimnie, a nawet biorąc zimny prysznic może pomóc aktywować więcej brązowego tłuszczu i spalić setki dodatkowych kalorii dziennie!

Badania, które przetestowały efekty posiadania dorosłych ochotników noszących schłodzone kombinezony, które krążyły zimną wodą wokół skóry, wykazały, że ochotnicy mogą spalić do 250 dodatkowych kalorii w ciągu trzech godzin w porównaniu do sytuacji, gdy nie nosili chłodzących kombinezonów. Dla porównania, spalasz około 250 kalorii idąc w szybkim tempie przez godzinę.

Naukowcy wierzą, że dodatkowy wydatek kaloryczny jest spowodowany aktywacją brązowych komórek tłuszczowych, a nie drżeniem (trzęsącymi się mięśniami), i że ponadczasowe małe wzrosty w ilości zimna, na które jesteśmy narażeni, mogą zrobić wystarczająco dużą różnicę, aby wpłynąć na skład naszego ciała.

Podobnie, inne badania przeprowadzone w Japonii, które zostały opublikowane w Journal of Clinical Investigation wykazały, że posiadanie dorosłych mężczyzn z niskimi zapasami brązowego tłuszczu siedziało w pokoju schłodzonym do 63 stopni F przez dwie godziny dziennie w ciągu sześciu tygodni spowodowało, że spalali oni średnio 108-289 dodatkowych kalorii w zimnie w porównaniu z siedzeniem w normalnej temperaturze w pomieszczeniach.

Co jest naprawdę interesujące, to fakt, że na początku spalali mniej (około 108 dodatkowych kalorii) podczas tych dwóch godzin, ale po sześciu tygodniach byli w stanie spalić 289 dodatkowych kalorii średnio w zimnie, co sugeruje, że nagromadzenie tolerancji na zimno może aktywować pewne geny, które zwiększają beżowy lub brązowy tłuszcz.

Czytaj także:  2 soki moczopędne, które pomogą oczyścić nerki

2. Ćwiczenia

Obecnie wykazano, że ćwiczenia zwiększają aktywność brązowej tkanki tłuszczowej – nie wspominając o tym, że regularne ćwiczenia mają wiele innych korzyści dla twojego metabolizmu i składu ciała. Dowody sugerują, że ćwiczenia mogą zwiększyć UCP1 aktywność w brunatnej tkance tłuszczowej, a także mieć pozytywny wpływ na uwalnianie hormonów, które kontrolują rozwój tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy mięśniowej.

Wyniki jednego z badań pokazują, że ćwiczenia mogą zmienić produkcję hormonu zwanego iryzyną, który ma zdolność do pomocy białej tkance tłuszczowej zasadniczo naśladować pozytywne efekty brunatnej tkanki tłuszczowej. Nasze komórki mięśniowe uwalniają iryzynę po aktywności, pomagając nam ustabilizować poziom cukru we krwi, kontrolować wagę ciała i odzyskać siły po aktywności poprzez dostarczenie składników odżywczych, takich jak glukoza, do naszych komórek.

3. Podążaj za sygnałami głodu i pełności swojego ciała

Neurony w naszym mózgu, które regulują poziom „hormonów głodu”, w tym greliny i leptyny oraz innych ważnych hormonów, odgrywają również rolę w utrzymaniu brązowego tłuszczu. Badania przeprowadzone przez Yale School of Medicine sugerują, że te neurony, które kontrolują nasz apetyt, mogą również pomóc zachęcić biały tłuszcz do działania bardziej jak brązowy tłuszcz.

Jednak stopień, w jakim to się dzieje, zależy od tego, jak reagujemy na ich sygnały – w szczególności, czy jemy wystarczająco dużo, aby czuć się usatysfakcjonowanym, ale nie przejadamy się i nie spożywamy więcej niż naprawdę potrzebujemy.

Jedzenie do sytości wydaje się pomagać w przyspieszeniu działań tych neuronów i zwiększeniu efektów brązowego tłuszczu. Aby pomóc brunatnemu tłuszczowi wykonać jego najlepszą możliwą pracę, pracuj nad poznaniem swoich wewnętrznych sygnałów głodu i znalezieniem sposobów na uniknięcie emocjonalnego jedzenia. Nadmierna konsumpcja kalorii powoduje dezorientację neuronów, które kontrolują hormony głodu, prowadzi do dodatkowego magazynowania białego tłuszczu i może podnieść ryzyko wielu innych problemów zdrowotnych.

W tym samym czasie nie chcesz też jeść za mało. Kiedy jesz za mało, aktywacja brązowego tłuszczu może zostać spowolniona, ale niedojadanie może mieć również inne negatywne skutki dla twojego tempa metabolizmu.

4. Dobrze się wysypiaj

Może słyszałeś, że brak snu może oznaczać problemy z utratą wagi? Wiemy od dłuższego czasu, że na sen duży wpływ ma hormon melatonina, ale nowe badania pokazują, że melatonina wpływa również na wykorzystanie brązowego tłuszczu.

Badanie opublikowane w Journal of Pineal Research wykazało, że szczury, które miały wyższy poziom melatoniny, miały również bardziej aktywowany brązowy tłuszcz, a co za tym idzie, większe możliwości spalania kalorii. Ich badania wykazały, że melatonina pomaga obniżyć otyłość u szczurów nawet bez wpływu na spożycie pokarmu i aktywność, sugerując, że to brązowy tłuszcz jest za to odpowiedzialny, dzięki swojemu termogenicznemu działaniu.

Zamiast polegać na suplementach melatoniny, aby zwiększyć te efekty, spróbuj poprawić swoją zdolność do wytwarzania większej ilości naturalnie, koncentrując się na regulacji rytmu okołodobowego. Najlepszym sposobem na to jest unikanie ekspozycji na „niebieskie światło” z urządzeń elektronicznych przed snem, próba pójścia spać i obudzenia się mniej więcej w tym samym czasie każdego dnia oraz uzyskanie większej ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia. Robienie czegoś relaksującego przed snem, jak czytanie, zamiast oglądania telewizji lub korzystania z komputera/tabletu, to świetny sposób na łatwiejsze zasypianie.

5. Naucz się zarządzać stresem

Stres może pogorszyć każdy stan zdrowia – w tym bezsenność, nadwagę, nieszczęście lub otyłość – plus zdecydowanie utrudnia powrót do zdrowia lub utratę wagi. W przypadku procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i zapobiegania otyłości, stres wydaje się przechylać szalę na korzyść przechowywania niebezpiecznego tłuszczu (jak tłuszcz trzewny, który otacza nasze organy wewnętrzne), a także sprawia, że trudno jest jeść zgodnie z sygnałami głodu twojego ciała.

Nauka zarządzania stresem może pomóc ci lepiej spać, zobowiązać się do regularnych ćwiczeń, uczynić go priorytetem, aby jeść dietę leczniczą i uczynić cię bardziej w zgodzie ze swoimi emocjami, dzięki czemu możesz uzyskać kontrolę nad przejadaniem się. To wszystko są czynniki, które mają największy wpływ na Twoją zdolność do aktywacji brunatnej tkanki tłuszczowej.

Szanse są takie, że Twój poziom stresu jest jednym z największych czynników kierujących Twoimi wyborami żywieniowymi i utrudniającym Ci powstrzymanie się od jedzenia, kiedy jesteś pełny.

Końcowe przemyślenia

Podczas gdy wciąż jest wiele do nauczenia się o tym, jak działa brunatna tkanka tłuszczowa, jakie są jej korzyści i jak możemy zwiększyć jej zapasy, naukowcy robią postępy w zakresie ustalania, jak zlokalizować brunatną tkankę tłuszczową u dorosłych i poprawić jej funkcje.

Dopóki nie dowiemy się więcej, możesz skupić się na zwiększeniu ilości brunatnej tkanki tłuszczowej poprzez dobre odżywianie, dbanie o siebie, poruszanie ciałem i zachowanie spokoju – w zasadzie wszystkie rzeczy, które i tak powinieneś robić!


TO CI SIĘ SPODOBA:

TOP 5

podobne artykuły