Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić swój układ odpornościowy, pamiętaj, że niekoniecznie dzieje się to w ciągu nocy. Jest to kwestia wzmocnienia odpowiedzi immunologicznej poprzez zmianę stylu życia i stosowanie wzmacniających odporność ziół przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych.
Miejmy nadzieję, że znajdziesz pocieszenie w świadomości, że twoje ciało jest stworzone do walki z zarazkami i do ochrony twojego ciała przed szkodą.
Jesteśmy nieustannie narażeni na działanie organizmów, które są wdychane, połykane lub zamieszkują naszą skórę i błony śluzowe. O tym, czy te organizmy prowadzą do choroby, decyduje integralność mechanizmów obronnych naszego organizmu, czyli układu odpornościowego.
Kiedy nasz układ odpornościowy działa prawidłowo, nawet tego nie zauważamy, ale kiedy mamy zbyt mało lub zbyt mało aktywny układ odpornościowy, jesteśmy w większym stopniu narażeni na infekcje i inne dolegliwości zdrowotne.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wzmocnić swój układ odpornościowy.
Co to jest układ odpornościowy?
Układ odpornościowy to interaktywna sieć organów, białych krwinek i białek, które chronią organizm przed wirusami i bakteriami lub wszelkimi obcymi substancjami.
Układ odpornościowy pracuje, aby zneutralizować i usunąć patogeny, takie jak bakterie, wirusy, pasożyty lub grzyby, które dostały się do organizmu; rozpoznać i zneutralizować szkodliwe substancje ze środowiska; oraz walczyć z własnymi komórkami organizmu, które uległy zmianom z powodu choroby.
Nasze układy odpornościowe pracują, aby nas chronić każdego dnia, a my nawet tego nie zauważamy. Kiedy wydajność układu odpornościowego jest zagrożona, wtedy właśnie zmagamy się z chorobą.
Badania wskazują, że niedostateczna aktywność układu odpornościowego może skutkować ciężkimi infekcjami i nowotworami z niedoboru odporności, podczas gdy nadaktywność skutkuje chorobami alergicznymi i autoimmunologicznymi.
Aby naturalne mechanizmy obronne naszego ciała działały sprawnie, układ odpornościowy musi być w stanie rozróżnić „własne” i „obce” komórki, organizmy i substancje. Oto zestawienie tych różnic:
- „Substancje nie-swoje” nazywane są antygenami. Należą do nich białka znajdujące się na powierzchni bakterii, grzybów i wirusów. Komórki układu odpornościowego wykrywają obecność antygenów i podejmują działania obronne.
- „Substancje własne” to białka znajdujące się na powierzchni naszych własnych komórek. W normalnych warunkach układ odpornościowy już na wcześniejszym etapie nauczył się rozpoznawać te białka komórkowe jako „własne”, ale kiedy identyfikuje własne ciało jako „nie swoje” i zwalcza je, nazywa się to reakcją autoimmunologiczną.
Zadziwiającą rzeczą w układzie odpornościowym jest to, że nieustannie się dostosowuje i uczy, aby organizm mógł walczyć z bakteriami lub wirusami, które zmieniają się w czasie. Istnieją dwie części układu odpornościowego:
- Nasz wrodzony układ odpornościowy działa jako ogólna obrona przed patogenami.
- Nasz adaptacyjny układ odpornościowy celuje w bardzo specyficzne patogeny, z którymi organizm miał już kontakt.
Te dwa układy odpornościowe uzupełniają się w każdej reakcji na patogen lub szkodliwą substancję.
Choroby układu odpornościowego
Zanim dowiesz się dokładnie, jak pobudzić swój układ odpornościowy, najpierw zrozum, że większość zaburzeń odporności wynika albo z nadmiernej reakcji immunologicznej, albo z ataku autoimmunologicznego. Zaburzenia układu odpornościowego obejmują:
- Alergie i Astmę: Alergie są immunologiczną reakcją zapalną na normalnie nieszkodliwe substancje środowiskowe, znane jako alergeny. Ciało nadmiernie reaguje na alergen, powodując reakcję immunologiczną i objawy alergii. Może to prowadzić do jednej lub więcej chorób alergicznych, takich jak astma, alergiczny nieżyt nosa, atopowe zapalenie skóry i alergie pokarmowe.
- Choroby z niedoboru odporności: Choroba niedoboru immunologicznego jest wtedy, gdy układowi odpornościowemu brakuje jednej lub więcej jego części i reaguje on zbyt wolno na zagrożenie. Choroby związane z niedoborem odporności, takie jak HIV/AIDS i niedobór odporności wywołany lekami, wynikają z poważnego upośledzenia układu odpornościowego, co prowadzi do infekcji, które czasami zagrażają życiu.
- Choroby autoimmunologiczne: Choroby autoimmunologiczne powodują, że twój układ odpornościowy atakuje komórki i tkanki twojego własnego ciała w odpowiedzi na nieznany czynnik wyzwalający. Przykłady chorób autoimmunologicznych to reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, choroba zapalna jelit, stwardnienie rozsiane i cukrzyca typu 1.
Środki wzmacniające układ odpornościowy
Szukając sposobu na wzmocnienie układu odpornościowego, zwróć uwagę na te zioła, żywność, suplementy, olejki eteryczne i czynniki związane ze stylem życia.
Zioła
1. Echinacea
Wiele składników chemicznych echinacei to silne środki stymulujące układ odpornościowy, które mogą zapewnić znaczącą wartość terapeutyczną. Badania pokazują, że jedną z najbardziej znaczących korzyści płynących z echinacei jest jej wpływ na nawracające infekcje.
W 2012 badaniu opublikowanym w Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine stwierdzono, że echinacea wykazała maksymalne działanie na nawracające infekcje, a efekty prewencyjne wzrosły, gdy uczestnicy stosowali echinaceę w celu zapobiegania przeziębieniu.
W 2003 badaniu przeprowadzonym w University of Wisconsin Medical School stwierdzono, że echinacea wykazuje znaczące działania immunomodulacyjne. Po przejrzeniu kilkudziesięciu eksperymentów na ludziach, w tym kilku ślepych, randomizowanych badań, badacze wskazali, że echinacea przynosi szereg korzyści, w tym immunostymulację, zwłaszcza w leczeniu ostrej infekcji górnych dróg oddechowych.
2. Bez czarny
Jagody i kwiaty rośliny bzu czarnego były stosowane jako lekarstwo od tysięcy lat. Nawet Hipokrates, „ojciec medycyny”, rozumiał, że ta roślina jest kluczem do tego, jak zwiększyć swój system odpornościowy. Stosował on owoce bzu czarnego ze względu na ich szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych, w tym zdolność do zwalczania przeziębień, grypy, alergii i stanów zapalnych.
Kilka badań wskazuje, że owoce bzu czarnego mają moc wzmacniania układu odpornościowego, zwłaszcza że okazały się pomocne w leczeniu objawów przeziębienia i grypy.
Badanie opublikowane w Journal of International Medical Research wykazało, że gdy czarnego bzu użyto w ciągu pierwszych 48 godzin od wystąpienia objawów, ekstrakt skrócił czas trwania grypy, a objawy ustąpiły średnio cztery dni wcześniej. Ponadto, użycie leków ratunkowych było znacznie mniejsze u osób otrzymujących ekstrakt z czarnego bzu w porównaniu z placebo.
3. Astragalus korzeń
Astragalus to roślina z rodziny fasoli i roślin strączkowych, która ma bardzo długą historię jako środek wzmacniający układ odpornościowy i zwalczający choroby. Jego korzeń jest używany jako adaptogen w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej od tysięcy lat.
Chociaż astragalus jest jednym z najmniej zbadanych ziół wzmacniających odporność, istnieją pewne badania przedkliniczne, które pokazują intrygującą aktywność immunologiczną.
Ostatni przegląd opublikowany w American Journal of Chinese Medicine stwierdził, że terapie oparte na astragalusie wykazały znaczną poprawę toksyczności wywołanej przez leki, takie jak immunosupresanty i chemioterapeutyki na raka. Badacze doszli do wniosku, że ekstrakt z astragalusa ma korzystny wpływ na układ odpornościowy, a także chroni organizm przed zapaleniem przewodu pokarmowego i nowotworami.
4. Żeń-szeń
Roślina żeń-szeń, należąca do rodzaju Panax, może pomóc Ci wzmocnić układ odpornościowy i zwalczyć infekcje. Korzenie, łodygi i liście żeń-szenia były wykorzystywane do utrzymania homeostazy immunologicznej i zwiększenia odporności na choroby lub infekcje.
Żeń-szeń poprawia działanie twojego układu odpornościowego poprzez regulację każdego typu komórek odpornościowych, w tym makrofagów, komórek naturalnych zabójców, komórek dendrytycznych, komórek T i komórek B. Udowodniono również, że posiada związki przeciwdrobnoustrojowe, które działają jako mechanizm obronny przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi.
Badanie opublikowane w American Journal of Chinese Medicine sugeruje, że ekstrakt z żeń-szenia z powodzeniem indukuje specyficzne dla antygenu odpowiedzi przeciwciał, gdy jest podawany doustnie. Przeciwciała wiążą się z antygenami, takimi jak toksyny lub wirusy, i powstrzymują je przed kontaktem i uszkodzeniem normalnych komórek organizmu.
Ze względu na zdolność żeń-szenia do odgrywania roli w produkcji przeciwciał, pomaga on organizmowi zwalczać inwazyjne mikroorganizmy lub patogenne antygeny.
Żywność
5. Bulion z kości
Bulion z kości wspiera funkcje odpornościowe poprzez promowanie zdrowia jelit i zmniejszanie stanu zapalnego spowodowanego zespołem nieszczelnych jelit. Kolagen i aminokwasy (prolina, glutamina i arginina) znajdujące się w bulionie kostnym pomagają uszczelnić otwory w wyściółce jelit i wspierają ich integralność.
Wiemy, że zdrowie jelit odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, więc spożywanie bulionu kostnego działa jak doskonały pokarm wzmacniający układ odpornościowy.
6. Imbir
Medycyna ajurwedyjska polegała na zdolności imbiru do jak zwiększyć swój układ odpornościowy przed zapisaną historią. Uważa się, że imbir pomaga rozbić nagromadzenie toksyn w naszych organach ze względu na jego działanie rozgrzewające. Wiadomo również, że oczyszcza układ limfatyczny, naszą sieć tkanek i narządów, które pomagają pozbyć się z organizmu toksyn, odpadów i innych niechcianych materiałów.
Korzeń imbiru i olejek eteryczny z imbiru mogą leczyć szeroki zakres chorób z jego immunonutrition i odpowiedzi przeciwzapalne. Badania pokazują, że imbir ma potencjał antybakteryjny, co pomaga w leczeniu chorób zakaźnych.
Jest również znany ze swojej zdolności do leczenia zaburzeń zapalnych, które są spowodowane przez czynniki zakaźne, takie jak wirusy, bakterie i pasożyty, a także czynniki fizyczne i chemiczne, takie jak ciepło, kwas i dym papierosowy.
7. Zielona herbata
Badania oceniające skuteczność zielonej herbaty pokazują, że zawiera ona właściwości antyoksydacyjne i immunomodulacyjne. Działa jako środek przeciwgrzybiczny i przeciwwirusowy i może być pomocna dla pacjentów z obniżoną odpornością.
Wzmocnij swój układ odpornościowy pijąc codziennie wysokiej jakości zieloną herbatę. Obecne w tej herbacie przeciwutleniacze i aminokwasy pomogą Twojemu organizmowi zwalczyć zarazki i wyzdrowieć.
8. Pokarmy z witaminą C
Pokarmy z witaminą C, takie jak owoce cytrusowe i czerwona papryka, poprawiają zdrowie Twojego układu odpornościowego poprzez zapewnienie właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających.
Badania wykazują, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy C (wraz z cynkiem) w diecie może pomóc w zmniejszeniu objawów infekcji dróg oddechowych i skróceniu czasu trwania chorób, takich jak przeziębienie i zapalenie oskrzeli.
Najlepsze pokarmy z witaminą C, które należy dodać dla silnego układu odpornościowego obejmują:
- owoce cytrusowe, w tym pomarańcza, cytryna i grejpfrut
- czarna porzeczka
- guawa
- zielona i czerwona papryka
- ananas
- mango
- spadź
- pietruszka
9. Pokarmy z beta-karotenem
Beta-karoten ma potężną aktywność antyoksydacyjną, dzięki czemu może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i zwalczaniu stresu oksydacyjnego. Zamiast przyjmować suplementy beta-karotenu, naukowcy proponują, że beta-karoten może promować zdrowie, gdy jest przyjmowany na poziomie diety poprzez spożywanie pokarmów bogatych w ten karotenoid.
Najbogatszym źródłem beta-karotenu są żółte, pomarańczowe i czerwone owoce i warzywa, wraz z zielenią liściastą. Dodanie następujących pokarmów do diety może pomóc w promowaniu silnego układu odpornościowego:
- carrot juice
- pumpkin
- sweet potato
- red bell peppers
- apricot
- kale
- spinach
- collard greens
Suplementy
10. Probiotyki
Ponieważ nieszczelne jelito jest główną przyczyną wrażliwości pokarmowych, chorób autoimmunologicznych i braku równowagi immunologicznej lub osłabionego układu odpornościowego, ważne jest spożywanie probiotycznych pokarmów i suplementów.
Probiotyki to dobre bakterie, które pomagają w trawieniu składników odżywczych, które zwiększają detoksykację jelita grubego i wspierają układ odpornościowy.
Badania opublikowane w Critical Reviews in Food Science and Nutrition sugerują, że organizmy probiotyczne mogą wywoływać różne odpowiedzi cytokinowe. Suplementacja probiotyków w okresie niemowlęcym mogłaby pomóc w zapobieganiu chorobom o podłożu immunologicznym w dzieciństwie poprzez poprawę układu odpornościowego błony śluzowej jelit oraz zwiększenie liczby komórek immunoglobulinowych i komórek produkujących cytokiny w jelitach.
11. Witamina D
Witamina D może modulować wrodzoną i adaptacyjną odpowiedź immunologiczną, a niedobór witaminy D jest związany ze zwiększoną autoimmunizacją, jak również zwiększoną podatnością na infekcje.
Badania dowodzą, że witamina D działa w celu utrzymania tolerancji i promowania ochronnej odporności. Przeprowadzono wiele badań przekrojowych, które wiążą niższy poziom witaminy D ze zwiększoną liczbą infekcji.
Jedno z badań przeprowadzonych w Massachusetts General Hospital obejmowało 19, 000 uczestników i wykazało, że osoby z niższym poziomem witaminy D częściej zgłaszały niedawno przebytą infekcję górnych dróg oddechowych niż osoby z wystarczającym poziomem, nawet po dostosowaniu do zmiennych takich jak pora roku, wiek, płeć, masa ciała i rasa.
Czasami zajęcie się niedoborem składników odżywczych jest sposobem na zwiększenie odporności.
12. Cynk
Suplementy cynku są często stosowane jako środek bez recepty w walce z przeziębieniami i innymi chorobami. Ten minerał może pomóc zmniejszyć objawy związane z przeziębieniem i skrócić czas trwania przeziębienia.
Badania oceniające skuteczność cynku pokazują, że może on zakłócać proces molekularny, który powoduje gromadzenie się bakterii w przewodach nosowych.
Olejki eteryczne
13. Myrrh
Myrrh to żywica, lub substancja przypominająca sok, która jest jednym z najczęściej używanych olejków eterycznych na świecie. Historycznie, mirra była używana do leczenia kataru siennego, czyszczenia i gojenia ran oraz zatrzymywania krwawienia. Badania wykazały, że mirra wzmacnia układ odpornościowy dzięki swoim właściwościom antyseptycznym, przeciwbakteryjnym i przeciwgrzybicznym.
Badanie 2012 potwierdziło zwiększoną skuteczność przeciwbakteryjną mirry, gdy była stosowana w połączeniu z olejkiem kadzidłowym przeciwko wybranym patogenom. Naukowcy stwierdzili, że olejek z mirry ma właściwości przeciwzakaźne i może pomóc wzmocnić twój system odpornościowy.
14. Oregano
Olejek eteryczny z oregano jest znany ze swoich właściwości leczniczych i wzmacniających odporność. W naturalny sposób zwalcza infekcje dzięki swoim związkom przeciwgrzybicznym, przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym i przeciwpasożytniczym.
W 2016 badaniu opublikowanym w Critical Reviews in Food Science and Nutrition stwierdzono, że główne związki w oregano, które są odpowiedzialne za jego aktywność przeciwbakteryjną, to karwakrol i tymol.
Kilka badań naukowych wykazało, że olejek z oregano wykazywał aktywność antybakteryjną wobec wielu izolatów i gatunków bakterii, w tym B. laterosporus i S. saprophyticus.
Styl życia
15. Ćwiczenia
Włączenie aktywności fizycznej do swojego codziennego i tygodniowego reżimu jest niezwykle ważne dla wzmocnienia układu odpornościowego.
Badanie przeprowadzone na ludziach opublikowane w Aging Cell wykazało, że wysoki poziom aktywności fizycznej i ćwiczenia poprawiają immunosenescencję (stopniowe pogarszanie się układu odpornościowego) u starszych osób w wieku od 55 do 79 w porównaniu z osobami w tej samej grupie wiekowej, które były nieaktywne fizycznie.
Badanie podkreśla również, że aktywność fizyczna nie chroni przed wszystkimi występującymi zjawiskami immunosenescencji. Jednak na spadek funkcji i aktywności układu odpornościowego danej osoby oprócz wieku może mieć wpływ obniżona aktywność fizyczna.
16. Zmniejsz stres
Badania dowodzą, że przewlekły stres może tłumić ochronne reakcje odpornościowe i nasilać patologiczne reakcje odpornościowe.
Aby promować zdrowie i uzdrowienie, musisz zminimalizować swój poziom stresu. Może to być trudne w dzisiejszych czasach, zwłaszcza gdy ludzie obawiają się zachorowania, ale jest to ważne.
17. Popraw sen
Kiedy nie dostajesz wystarczająco dużo snu, twój układ odpornościowy nie jest w stanie funkcjonować prawidłowo. W rzeczywistości badania analizujące podatność na choroby osób pozbawionych snu wykazały, że osoby, które spały mniej niż sześć godzin w nocy, były ponad cztery razy bardziej narażone na przeziębienie niż osoby, które spały więcej niż siedem godzin.
Aby zmniejszyć swoje szanse na złapanie przeziębienia i grypy, upewnij się, że śpisz co najmniej siedem godzin każdej nocy.
18. Ogranicz spożycie alkoholu
Spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu może z pewnością wpłynąć na funkcje odpornościowe, dlatego też musisz ograniczyć jego spożywanie, aby zwalczać infekcje i promować zdrowie układu odpornościowego.
Alkohol negatywnie wpływa na zdrowie jelit, zmniejszając funkcje odpornościowe i czyniąc Cię bardziej podatnym na szkodliwe patogeny. Trzymaj się jednego lub dwóch drinków alkoholu tygodniowo lub mniej, aby wzmocnić swój układ odpornościowy.
19. Podejmij środki ochronne
Kiedy wokół krążą zarazki i robaki, ważne jest, aby chronić siebie i osoby z Twojego otoczenia. Oznacza to:
- częste mycie rąk, przez co najmniej 30 sekundy
- minimalizowanie dotykania twarzy
- pozostanie w domu podczas choroby
- kaszel lub kichanie w łokieć
- szukanie pomocy medycznej i leczenia w razie potrzeby
Ryzyko i skutki uboczne
W poszukiwaniu sposobu na zwiększenie odporności, postępuj z pewną ostrożnością. Jeśli używasz tych immune-boosting ziół, suplementów i olejków eterycznych, pamiętaj, że produkty są niezwykle silne i nie powinny być podejmowane przez więcej niż dwa tygodnie na raz. Ważne jest, aby zrobić sobie przerwę między kolejnymi dawkami.
Również jeśli jesteś w ciąży, zachowaj ostrożność przy stosowaniu olejków eterycznych i skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Za każdym razem, gdy stosujesz naturalne środki, takie jak suplementy roślinne, dobrze jest robić to pod opieką lekarza lub dietetyka.
Końcowe myśli
- Układ odpornościowy to interaktywna sieć narządów, komórek i białek, które chronią organizm przed wirusami i bakteriami lub wszelkimi obcymi substancjami.
- Kiedy układ odpornościowy działa prawidłowo, nawet go nie zauważasz. To właśnie wtedy, gdy wydajność układu odpornościowego jest zagrożona, zmagasz się z chorobą.
- Rośliny, zioła, minerały, żywność i zmiany stylu życia mogą być wykorzystywane do zapobiegania i zwalczania infekcji ze względu na ich właściwości antybakteryjne i wzmacniające odporność.
