W idealnych warunkach organizm otrzymuje z diety wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witaminy i minerały.
Jednakże, jak wyjaśnia ekspert ds. żywienia Kim Chin, RD, dieta nie zawsze jest wystarczająco zróżnicowana, a poziom witamin lub minerałów może spaść z powodu choroby lub przyjmowania leków.
W takich przypadkach ludzie często sięgają po suplementy diety, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż witamin i minerałów.
Jednak stosowanie witamin niesie ze sobą pewne pułapki, o których niewiele osób wie, ponieważ niektórych suplementów w ogóle nie zaleca się łączyć.
Żelazo i wapń
Żelazo jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, ponieważ wpływa na zdolność krwi do przenoszenia tlenu. Jej długotrwały niedobór może powodować anemię.
Sportowcy, kobiety w ciąży, osoby starsze i dzieci mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Dla tych grup istotna jest także zwiększona podaż wapnia, który ma zasadniczy wpływ na gęstość i wytrzymałość kości oraz zębów.
Jeśli jednak zażyjesz te suplementy w tym samym czasie, będą się one wzajemnie obciążać i ich wchłanianie zostanie znacznie zmniejszone. Najlepiej zatem przyjmować żelazo na czczo, najlepiej razem z witaminą C, która zwiększa jego wchłanialność, dlatego można je popić np. z wodą lub sokiem z cytryny.
I dopiero po 2 do 3 godzinach przyjąć wapń. Żelazo wpływa również negatywnie na wchłanianie niektórych antybiotyków, dlatego przy odbiorze recepty skonsultuj się z farmaceutą i w razie potrzeby całkowicie odstaw żelazo na czas leczenia antybiotykami.
Wapń i magnez
Podobna sytuacja jak w przypadku połączenia żelaza i wapnia ma miejsce również w przypadku magnezu. Według szeregu badań, jeśli zażywasz sam magnez, wchłania się znacznie większa ilość niż w przypadku przyjmowania go z wapniem.
Wapń blokuje wchłanianie magnezu. Z drugiej strony, jeśli zależy Ci na wapniu jako takim (na przykład, jeśli chcesz wzmocnić układ odpornościowy i kości), połączenie z magnezem jest wręcz przeciwnie, bardzo dobre, ponieważ magnez zwiększa dostępność wapnia.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie magnezu, na przykład w celu wsparcia układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego i nerwowego lub przeciw skurczom lub ogólnie dla mięśni, zażywaj go razem z witaminą B6 przed posiłkami. W ten sposób najlepiej się wchłania.
Omega-3 i Ginko biloba
Inne popularne suplementy diety to miłorząb dwuklapowy i kwasy omega-3. Obie te substancje korzystnie wpływają na mózg, dlatego ludzie często sięgają po nie jednocześnie, gdy chcą wspomóc funkcje poznawcze.
Nawet tutaj jednak trzeba zachować przynajmniej dwugodzinną przerwę, gdyż jeśli zażyjesz omega-3 z ziołami takimi jak miłorząb dwuklapowy czy czosnek, może to spowodować zwiększoną krzepliwość krwi, co może dalej powodować poważne problemy w postaci: zakrzepicy.
Witaminy A, D, E i K
Jeśli witamina K jest przyjmowana z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, takimi jak witaminy A, D lub E, może nie być dobrze wchłaniana. Ogólnie rzecz biorąc, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach należy przyjmować samodzielnie oraz w połączeniu z dietą zawierającą tłuszcze.
Podobnie jak w innych przypadkach należy zachować co najmniej dwugodzinną przerwę z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach.
Multiwitamina i wapń, cynk, potas lub magnez
Multiwitaminy mogą zakłócać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk. Dlatego zawsze należy przyjmować mutiwitaminę na kilka godzin przed przyjęciem minerałów wapnia, cynku, magnezu lub potasu.
Generalnie jednak lepiej przyjmować tylko te witaminy i minerały, które naprawdę trzeba suplementować, a nie multiwitaminę jako taką.
Kolejna problematyczna kombinacja
Jednak kwestia łączenia witamin i minerałów jest bardziej złożona. Jak zauważyła dietetyczka Elle Penner, MPH, RD na stronie EloHealth , nawet przy poniższych kombinacjach lepiej jest stosować je osobno i zachować wspomnianą już dwu-, trzygodzinną przerwę pomiędzy poszczególnymi suplementami:
- Witamina C + B12 : Witamina C zmniejsza dostępność witaminy B12.
- Potas, wapń, cynk i magnez : Konkurują ze sobą, więc jednoczesne stosowanie nie jest skuteczne.
- Miedź i cynk : Cynk blokuje wchłanianie miedzi (nawet z pożywienia). Jeśli zażywasz cynk codziennie, rozważ suplementację miedzią (w określonych odstępach czasu).
- Zielona herbata i żelazo : Zielona herbata zawiera związek, który wiąże się z żelazem i zapobiega jego efektywnemu wchłanianiu.