Dieta 5:2 jest jednym z wariantów postu interwałowego. W przeciwności do wielu innych diet, ta metoda nie wymaga skomplikowanych restrykcji kalorycznych ani uciążliwego liczenia kalorii. Zamiast tego opiera się na zasadzie cyklicznego reżimu jedzenia, co przynosi wiele korzyści dla zdrowia i pomaga osiągnąć pożądaną wagę.
Post interwałowy – Wprowadzenie do koncepcji
Post interwałowy to strategia żywieniowa opierająca się na regularnym przeplataniu okresów bez jedzenia lub z bardzo ograniczonym spożyciem kalorii z okresami normalnego spożycia. Jest to podejście, które ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym również korzyści związane z utratą wagi. Specjalistka ds. żywienia, Adda Bjarnadottir, MS, wyjaśnia, że post interwałowy nie narzuca określonych produktów spożywczych, które można jeść, ale kiedy jeść. Istnieje kilka wariantów postu interwałowego, a w obecnych czasach coraz bardziej popularną stała się dieta 5:2.
Co to jest dieta 5:2?
Idea diety 5:2 jest w rzeczywistości bardzo prosta. Przez pięć dni w tygodniu można jeść normalnie i nie martwić się o restrykcje kaloryczne. Pozostałe dwa dni to dni, w których spożycie kalorii jest ograniczone do jednej czwartej dziennej potrzeby. Oznacza to około 500 kalorii dziennie dla kobiet i 600 dla mężczyzn. Możesz wybrać dowolne dwa dni w tygodniu, o ile między nimi znajduje się przynajmniej jeden dzień bez postu.
Jednym z popularnych sposobów planowania tygodnia jest post w poniedziałek i czwartek, przy jedzeniu dwóch lub trzech niewielkich posiłków, a przez resztę tygodnia jedzenie w normalny sposób. Ważne jest jednak podkreślenie, że jedzenie normalne nie oznacza, że można jeść cokolwiek. Jeśli przejadasz się niezdrowym jedzeniem, to prawdopodobnie nie osiągniesz oczekiwanej utraty wagi, a nawet możesz przytyć. Warto spożywać tyle samo jedzenia, co gdybyśmy wcale nie stosowali postu.
Korzyści zdrowotne postu interwałowego
Chociaż nie istnieje wiele badań dotyczących konkretnej diety 5:2, to istnieje wiele badań na temat postu interwałowego ogólnie, które wskazują na jego imponujące korzyści zdrowotne. Liczne badania wykazały, że różne rodzaje postu interwałowego mogą istotnie obniżyć poziom insuliny. Jedno badanie wykazało, że dieta 5:2 spowodowała podobną utratę wagi jak tradycyjne ograniczanie kalorii. Jednak dieta ta okazała się bardzo skuteczna w obniżaniu poziomu insuliny i poprawie wrażliwości na insulinę.
Wiele badań zajmowało się efektami zdrowotnymi modyfikowanego postu interwałowego o nazwie „diet 4:3” (co w efekcie jest bardzo podobne do diety 5:2). Dowiedziono, że ten model postu interwałowego może pomóc w zmniejszeniu oporności na insulinę, astmie, alergiom sezonowym, arytmii serca, uderzeniom gorąca w okresie menopauzy i wielu innym dolegliwościom. Jeśli chodzi o utratę wagi, okazało się, że ograniczenie kalorii tylko przez dwa dni w tygodniu ma długotrwały efekt podobny do ciągłego ograniczenia dziennego spożycia kalorii.
Oczekiwane rezultaty po 3 miesiącach stosowania postu interwałowego
Jedno randomizowane badanie kontrolowane przeprowadzone na osobach z normalną wagą lub nadwagą wykazało znaczącą poprawę w grupie stosującej dietę 4:3 w porównaniu do grupy kontrolnej, która spożywała normalnie. Po 12 tygodniach w grupie praktykującej post nastąpiło:
- zwiększenie rozmiaru cząsteczek HDL, czyli „dobrego” cholesterolu
- utrata masy ciała o ponad 5 kg
- utrata masy tłuszczu o 3,5 kg, przy zachowaniu masy mięśniowej
- obniżenie poziomu CRP, ważnego wskaźnika stanu zapalnego
- spadek poziomu leptyny nawet o 40%
- obniżenie poziomu triglicerydów we krwi o 20%
Jak jeść w dniach postu?
Nie istnieją ściśle określone zasady dotyczące tego, co i kiedy jeść w dniach postu. Niektóre osoby preferują zaczynanie dnia od lekkiego śniadania, podczas gdy inne wolą zacząć jedzenie później. W ogólności istnieją dwa główne sposoby odżywiania w dniach postu:
- Trzy małe posiłki: Zazwyczaj śniadanie, obiad i kolacja.
- Dwa większe posiłki: Tylko obiad i kolacja.
Warto skupić się na pożywnych produktach o wysokiej zawartości błonnika i białka, które zapewnią uczucie sytości, nie dostarczając jednocześnie nadmiaru kalorii. W szczególności zupy są doskonałym wyborem w dniach postu. Badania wykazały, że po zjedzeniu zupy można odczuwać większe nasycenie niż po spożyciu tych samych składników w innej postaci lub pożywienia o tej samej wartości kalorycznej. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów potraw odpowiednich na dni postu:
- Obfite porcje warzyw
- Naturalny jogurt z owocami leśnymi
- Jajka
- Grillowane ryby lub chude mięso
- Ryż kalafiorowy
- Zupy (np. miso, pomidorowa, kalafiorowa lub warzywna)
- Niskokaloryczne zupy w kubku
- Czarna kawa
- Herbata
- Woda niegazowana lub gazowana
Nie ma jednego konkretnej sposobu odżywiania się w dniach postu. Należy eksperymentować, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla danego organizmu.
Podsumowanie
Dieta 5:2, będąca formą postu interwałowego, zdobywa coraz większą popularność ze względu na swoje potencjalne korzyści zdrowotne i efektywność w utracie wagi. Podejście to opiera się na cyklicznym reżimie jedzenia, w którym przez pięć dni w tygodniu spożywa się normalne posiłki, a przez pozostałe dwa dni ogranicza się spożycie kalorii. Badania naukowe sugerują, że dieta 5:2 może przyczynić się do poprawy zdrowia serca, redukcji masy ciała, poprawy wrażliwości na insulinę i wielu innych korzyści.
Warto jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub zmiany nawyków żywieniowych zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia. Każde ciało jest inne, dlatego istotne jest, aby znaleźć odpowiednią strategię, która będzie wspierać zdrowie i cele związane z utratą wagi.
