Ryż jest podstawowym pożywieniem w wielu krajach. Jednak większość ludzi wybiera biały ryż, który nie jest uważany za zdrowy. Proces mielenia pozbawia większość wartości odżywczej białego ryżu, ale to nie znaczy, że musisz zrezygnować z ryżu.
Wystarczy przełączyć się na brązowy ryż, aby uzyskać zdrowszą opcję.
Brązowy ryż to nierafinowane, nieoszlifowane całe ziarno. Jest on wytwarzany przez zwykłe usuwanie kadłubów otaczających jądra ryżu, dzięki czemu jest pełen składników odżywczych.
Jest doskonałym źródłem białka i błonnika. Zawiera również dużą ilość magnezu, manganu, fosforu, wapnia, selenu i potasu, a także żelaza i cynku. Kilka witamin obecnych w brązowym ryżu to witaminy B1, B2, B3, B6, E i K.
To całe ziarno ma orzechowy smak. Możesz użyć tego ryżu do smażonych potraw, sałatek, pilaw, a także do puddingów. Może być również stosowany do przygotowywania pysznych deserów.
1. Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Brązowy ryż jest bardzo korzystny dla zdrowego serca. Zawartość błonnika pomaga zmniejszyć blokadę w tętnicach z powodu gromadzenia się płytki.
Badanie z 2005 r. opublikowane w American Heart Journal donosi, że większe spożycie błonnika i produktów pełnoziarnistych wiąże się z mniejszą progresją miażdżycy naczyń wieńcowych u kobiet po menopauzie z rozpoznaną chorobą wieńcową.
Inne badanie z 2014 r. opublikowane w International Journal of Preventive Medicine sugeruje, że wykorzystanie brązowego ryżu w diecie może być przydatne do obniżenia poziomu markera zapalnego i szeregu czynników ryzyka sercowo-naczyniowego u kobiet z nadwagą lub otyłych, które nie były w okresie menopauzy.
2. Obniża poziom złego cholesterolu
Brązowy ryż jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu o niskiej gęstości (LDL) we krwi.
Jednocześnie dieta bogata w pełnoziarniste ziarno, takie jak brązowy ryż może zwiększać poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) dobrego cholesterolu w organizmie.
3. Zmniejsza ryzyko cukrzycy
Brązowy ryż ma niższy indeks glikemiczny i jest trawiony wolniej, co powoduje mniejszą zmianę poziomu cukru we krwi. Pomaga to uniknąć skoków poziomu cukru we krwi. Dzięki temu ryż brązowy jest bardziej korzystny niż biały dla diabetyków i osób z hiperglikemią.
4. Chroni przed rakiem
Dieta zawierająca brązowy ryż zamiast zwykłego białego ryżu jest pomocna w zapobieganiu różnym nowotworom, takim jak rak okrężnicy, rak piersi i białaczka. Ten korzystny efekt jest spowodowany wysokim przeciwutleniaczem i wysoką zawartością błonnika w brązowym ryżu.
Badanie z 2004 r. opublikowane w Journal of Nutrition donosi, że produkty pełnoziarniste i warzywa są najważniejszymi dostawcami dietetycznymi lignanów roślinnych, które pomagają chronić przed rakiem piersi i innymi nowotworami zależnymi od hormonów.
5. Promuje utratę wagi
Brązowy ryż może nawet pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Po spożyciu go czujesz się pełny, co oznacza mniejsze podjadanie niezdrowej żywności. Ponieważ brązowy ryż utrzymuje ruchy w przewodzie pokarmowym, dodatkowo wspomaga utratę wagi i funkcję metaboliczną.
6. Zwiększa odporność
Brązowy ryż jest obciążony znaczną ilością witamin, składników mineralnych i składników fenolowych, które są niezbędne dla silnej odporności. Silny układ odpornościowy przyspiesza gojenie i wzmacnia zdolność organizmu do zwalczania infekcji.
Dodatkowo właściwości przeciwutleniające brązowego ryżu pomagają zwalczyć wolne rodniki, które powodują choroby i przyspieszają proces starzenia.
7. Utrzymuje kości zdrowe
Jedzenie brązowego ryżu pomaga nawet zapewnić mocne i zdrowe kości. Ta korzyść wynika głównie z zawartości magnezu. Tylko jedna filiżanka brązowego ryżu zawiera 21 procent zalecanej dziennej wartości magnezu.
Magnez jest kluczowym składnikiem odżywczym wraz z wapniem i witaminą D, potrzebnymi dla zdrowych i mocnych kości. Magnez jest niezbędny do przekształcenia witaminy D w jej aktywną formę, dzięki czemu pomaga w wchłanianiu wapnia. Dlatego ten minerał pomaga w budowaniu kości i zapobieganiu demineralizacji kości.
W rzeczywistości niedobór magnezu jest związany z niską gęstością kości i rozwojem zapalenia stawów i osteoporozy w późniejszym życiu.
8. Zdrowe jelita
Brązowy ryż zawiera nierozpuszczalny błonnik, które jest dobrze znany ze swoich właściwości trawiennych. Pomaga utrzymać regularne ruchy jelit, ułatwiając przemieszczanie się w jelitach pokarmu. Ponieważ trawienie staje się łatwe, spożycie brązowego ryżu zmniejsza nawet zaparcia, a także hemoroidy.
Brązowy ryż zawiera również dużą ilość manganu, który pomaga trawić tłuszcze. Ponadto brązowy ryż jest naturalnie bezglutenowy co sprawia, że jest popularnym składnikiem diety bezglutenowej.
9. Utrzymuje zdrowy układ nerwowy
Brązowy ryż zawiera wysoki poziom manganu odżywczego, minerału potrzebnego do produkcji kwasów tłuszczowych i hormonów niezbędnych dla zdrowego układu nerwowego. Ponadto magnez równoważy aktywność wapnia w organizmie w celu regulacji nerwów i napięcia mięśni. Jest to ważne dla zapobiegania skurczom mięśni.
Dodatkowo zawarte w nim witaminy z grupy B zapewniają płynne funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, przyspieszając metabolizm w mózgu. Potas i wapń odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowych komórek nerwowych i komórek mięśniowych.
Nawet witamina E w brązowym ryżu ma związek z zapobieganiem wielu chorobom mózgu spowodowanym przez uszkodzenia oksydacyjne.
10. Doskonałe jedzenie dla dzieci
Będąc siłą napędową naturalnego odżywiania, brązowy ryż jest jednym z najzdrowszych produktów dla niemowląt. Pomaga w szybkim rozwoju Twojego dziecka. Jego bogata zawartość błonnika zapewnia płynne funkcjonowanie jelit i zapobiega zaparciom u niemowląt. Poza tym istnieje mniejsza szansa na alergię.
Możesz oferować mieloną i gotowaną owsiankę z brązowego ryżu lub płatki dla dzieci w wieku powyżej 6 miesięcy.
Dodatkowe wskazówki
- Nie kupuj brązowego ryżu luzem. Jego naturalny olej może się zużywać, jeśli jest przechowywany zbyt długo.
- Zawsze sprawdzaj datę ważności przed zakupem brązowego ryżu, aby zapewnić świeżość.
- Surowy brązowy ryż można przechowywać w hermetycznym pojemniku do sześciu miesięcy w temperaturze pokojowej.
- Nie utrzymuj długo gotowanego brązowego ryżu i nie podgrzewaj brązowego ryżu więcej niż raz.
- Pamiętaj, że brązowy ryż ze względu na zewnętrzną powłokę wymaga więcej czasu na gotowanie i wymaga więcej wody niż biały ryż.
