Witamina D: korzyści zdrowotne, skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D
Oceń ten post

Witamina D, znana również jako witamina słoneczna

Witamina D
Jest produkowana przez organizm w odpowiedzi na ekspozycję na słońce, może być również spożywana w żywności lub suplementach. Posiadanie wystarczającej ilości witaminy D jest ważne z wielu powodów, w tym z utrzymywania zdrowych kości i zębów, może również chronić przed szeregiem chorób, takich jak rak, cukrzyca typu 1 i stwardnienie rozsiane.

Witamina D pełni wiele funkcji w ciele pomagając:

  • Utrzymaj zdrowie kości i zębów.
  • Wspomaga zdrowie układu odpornościowego, mózgu i układu nerwowego.
  • Reguluj poziom insuliny i wspomaga zarządzanie cukrzycą.
  • Wspomaga funkcję płuc i zdrowie układu krążenia.
  • Ma wpływ na ekspresję genów zaangażowanych w rozwój raka.

Co to jest witamina D?

Witamina D w rzeczywistości nie jest witaminą, pomimo nazwy jest uważana za prohormon. Witaminy to składniki odżywcze, których organizm nie może wytworzyć, dlatego należy je przyjmować w naszej diecie.

Jednak witamina D może być syntetyzowana przez nasze ciało, gdy światło słoneczne wnika w naszą skórę.

Szacuje się, że rozsądna ekspozycja słońca na gołej skórze przez 5-10 minut 2-3 razy w tygodniu pozwala większości ludzi na wytworzenie wystarczającej ilości witaminy D, ale witamina D rozkłada się dość szybko. Ostatnie badania zasugerowały, że znaczny procent globalnej populacji cierpi na niedobór witaminy D.

Korzyści zdrowotne wynikające z witaminy D

1) Witamina D dla zdrowych kości

Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, odgrywa istotną rolę w regulacji wapnia i utrzymywaniu poziomów fosforu we krwi, dwóch czynników, które są niezwykle ważne dla utrzymania zdrowych kości.

Potrzebujemy witaminy D, aby wchłonąć wapń w jelitach i odzyskać wapń, który inaczej zostałby wydalony przez nerki.

Niedobór witaminy D u dzieci może powodować krzywicę , chorobę charakteryzującą się poważnym łukiem na karku ze względu na zmiękczenie kości. U dorosłych niedobór witaminy D przejawia się jako osteomalacja (zmiękczenie kości) lub osteoporozĄ. Osteomalacja powoduje słabą gęstość kości i osłabienie mięśni. Osteoporoza jest najczęstszą chorobą kości u kobiet po menopauzie i starszych mężczyzn.

2) Zmniejszone ryzyko grypy

Dzieci otrzymujące 1200 jednostek witaminy D dziennie przez 4 miesiące w okresie zimowym zmniejszyły ryzyko zakażenia wirusem grypy o ponad 40 procent.

3) Zmniejszone ryzyko cukrzycy

Kilka badań obserwacyjnych wykazało odwrotną zależność pomiędzy stężeniem witaminy D w organizmie a ryzykiem cukrzycy typu 2. U osób z cukrzycą typu 2 niewystarczająca ilość witaminy D może negatywnie wpływać na wydzielanie insuliny i tolerancję glukozy. W jednym szczególnym badaniu niemowlęta, które otrzymały 2 000 jednostek dziennie z witaminą D miały o 88 procent niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1 w wieku 32 lat.

4) Zdrowe niemowlęta

Dzieci z prawidłowym ciśnieniem tętniczym, którym podawano 2000 jednostek  na dobę, charakteryzowały się znacząco niższą sztywnością ścianek po 16 tygodniach w porównaniu z dziećmi, które otrzymywały tylko 400 jm na dzień.

Niski poziom witaminy D wiąże się również z wyższym ryzykiem i ciężkości atopowych chorób wieku dziecięcego i chorób alergicznych, w tym astmy , atopowego zapalenia skóry i egzemy.

5) Zdrowa ciąża

Witamina D

U kobiet w ciąży, u których występuje niedobór witaminy D istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego i konieczności cięcia cesarskiego. Zły stan witaminy D jest związany z ciążową cukrzycą i bakteryjnym zapaleniem pochwy u kobiet w ciąży. Należy również zauważyć, że wysoki poziom witaminy D w czasie ciąży wiązał się ze zwiększonym ryzykiem alergii pokarmowej u dziecka w ciągu pierwszych 2 lat życia.



6) Zapobieganie rakowi

Witamina D jest niezwykle ważna dla regulacji wzrostu komórek i komunikacji między komórkami. Niektóre badania sugerują, że kalcytriol (hormonalnie aktywna forma witaminy D) może zmniejszać postęp raka poprzez spowolnienie wzrostu i rozwoju nowych naczyń krwionośnych w tkance rakowej, zwiększając śmierć komórek rakowych i zmniejszając proliferację komórek i przerzuty. Witamina D wpływa na ponad 200 ludzkich genów, które mogą być osłabione, gdy nie mamy wystarczającej ilości witaminy D.

Zalecane spożycie witaminy D.

Witamina D

Ilość potrzebnej witaminy D zależy od wieku. Pobór witaminy D można zmierzyć na dwa sposoby: w mikrogramach (mcg) i jednostkach międzynarodowych (IU).

Zalecane spożycie witaminy D przez całe życie zostało zaktualizowane przez Amerykańskie Instytuty Medycyny (IOM) w 2010 r. I są obecnie ustawione na:

  • Niemowlęta 0-12 miesięcy – 400 jm (10 mcg).
  • Dzieci w wieku 1-18 lat – 600 jm (15 mcg).
  • Dorośli do wieku 70 – 600 IU (15 mcg).
  • Dorośli powyżej 70 – 800 jm (20 mcg).
  • Kobiety w ciąży lub karmiące piersią – 600 jm (15 mcg).

Niedobór witaminy D.

Chociaż organizm może tworzyć witaminę D, istnieje wiele powodów, dla których może występować niedobór. Na przykład ciemniejszy kolor skóry i stosowanie kremów przeciwsłonecznych zmniejszają zdolność organizmu do pochłaniania promieniowania ultrafioletowego B (UVB) potrzebnego do wytworzenia witaminy D.

Filtr przeciwsłoneczny z czynnikiem ochrony przeciwsłonecznej (SPF) 30 może zmniejszyć zdolność organizmu do syntetyzowania witaminy o 95 procent. Aby rozpocząć produkcję witaminy D, skóra musi być bezpośrednio wystawiona na działanie promieni słonecznych, nie zakryta odzieżą.

Ludzie, którzy mieszkają w północnych szerokościach geograficznych lub obszarach o dużym zanieczyszczeniu, pracują w nocy i pozostają w domu w ciągu dnia powinni dążyć do spożywania dodatkowo witaminy D ze źródeł żywności, gdy tylko jest to możliwe. Niemowlęta karmione wyłącznie piersią potrzebują suplementu witaminy D, szczególnie jeśli są ciemne lub mają minimalne nasłonecznienie. Amerykańska Akademia Pediatryczna zaleca, aby wszystkie dzieci karmione piersią otrzymywały 400 jm dziennie doustnego suplementu witaminy D.



Objawy niedoboru witaminy D.

Objawy niedoboru witaminy D mogą obejmować:

  • Częste chorowanie, zakrażenia.
  • Zmęczenie.
  • Ból w kościach i plecach.
  • Depresyjny nastrój.
  • Utrudnione gojenie się ran.
  • Wypadanie włosów.
  • Ból w mięśniach.

Jeśli niedobór witaminy D utrzyma się przez dłuższy czas może spowodować:

  • otyłość
  • cukrzycę
  • nadciśnienie
  • depresję
  • zespół chronicznego zmęczenia
  • osteoporozę
  • choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera

Niedobór witaminy D może również przyczyniać się do rozwoju niektórych nowotworów, zwłaszcza raka sutka, gruczołu krokowego i okrężnicy.

Źródła pokarmu witaminy D.

Witamina D

Światło słoneczne jest najczęstszym i najskuteczniejszym źródłem witaminy D. Najbogatszymi źródłami witaminy D są tran rybi i tłuste ryby. Oto lista pokarmów o dobrym poziomie witaminy D:

  • olej z wątroby dorsza
  • śledź
  • miecznik
  • surowe grzyby maitake
  • łosoś
  • sardynki
  • tuńczyk,
  • jajko, kurczak

Potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane ze spożywaniem w nadmiarze witaminy D



Limit górnego poziomu zalecany dla witaminy D wynosi 4000 jm na dzień. Jednak National Institutes of Health (NIH) zasugerował, że toksyczność witaminy D jest mało prawdopodobna przy dziennym spożyciu poniżej 10 000 IU.

Nadmierne spożycie witaminy D (hiperwitaminoza D) może prowadzić do nadmiernego zwapnienia kości i stwardnienia naczyń krwionośnych, nerek, płuc i serca. Najczęstszymi objawami hiperwitaminozy D są bóle głowy i nudności, ale mogą również obejmować utratę apetytu, suchość w jamie ustnej, metaliczny smak, wymioty, zaparcia i biegunkę.

Najlepiej jest uzyskać wymaganą ilość witaminy D z naturalnych źródeł.