Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która jest ważna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju, jak również dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Sklasyfikowany jako przeciwutleniacz, podstawową funkcją witaminy C jest wzmocnienie układu odpornościowego. Jest również potrzebna do wzrostu i naprawy komórek i tkanek w całym ciele.
Witamina C wspomaga produkcję kolagenu (składnika w skórze), więzadeł i naczyń krwionośnych. Pomaga także w naprawie i utrzymaniu kości i zębów.
Ponadto chroni przed chorobami serca, nadciśnieniem, przeziębieniem, chorobą zwyrodnieniową stawów. Ta witamina jest również potrzebna do prawidłowego wchłaniania żelaza.
Objawy niedoboru witaminy C obejmują matową skórę, problemy z dziąsłami, utratę zębów, zmęczenie, zmniejszoną zdolność do odpierania infekcji, zwiększoną skłonność do siniaków lub krwawień, obrzęk stawów, utratę włosów, rozdwajanie końcówek i krwawienie z nosa. Poważny niedobór tej witaminy nazywany jest szkorbutem.
Możesz łatwo uzyskać wymaganą ilość witaminy C w swojej diecie. Owoce i warzywa są głównym źródłem tego ważnego składnika odżywczego.
Oto 10 najlepszych naturalnych źródeł witaminy C.
1. Papaja
Papaja ma 62 mg witaminy C na 100 g co stanowi 75 procent zalecanego dziennego spożycia.
Nazywany „owocem aniołów”, papaja zawiera również dużo witaminy A, potasu i wapnia. Dodatkowo zawiera beta-karoten, kwas foliowy, błonnik, magnez i białko. Ma również bardzo mało kalorii i nie zawiera cholesterolu.
Jako stały składnik diety, papaja pomaga chronić przed chorobami serca, poprawiać trawienie, chronić wzrok, leczyć zapalenie stawów, poprawiać cerę, odżywiać włosy, wzmacniać odporność, wspomagać odchudzanie, zapobiegać nowotworom i zmniejszać objawy przedwczesnego starzenia się.
Dodaj ją do sałatek, koktajli i soków. Możesz użyć niedojrzałej zielonej papai w gulaszach, curry i zupach.
Uwaga: Unikaj papai, jeśli jesteś w ciąży lub masz alergię na lateks lub papainę.
2. Czerwona papryka
Czerwona papryka zawiera 80,4 mg witaminy C na 100 g co stanowi 97 procent zalecanego dziennego spożycia.
Oprócz witaminy C czerwona papryka zawiera witaminy K, B6 i E, a także tiaminę, ryboflawinę, niacynę, potas, mangan, błonnik pokarmowy i kwas foliowy.
Są również bogate w karotenoidy, takie jak alfa-karoten, beta-karoten, likopen, luteina, kryptoksantyna i zeaksantyna.
Regularnie spożywane czerwone papryki pomagają zmniejszyć lęk, zmniejszyć wzdęcia, zapobiegają nadciśnieniu, wspomagają wzrok i zwiększają tempo przemiany materii.
Jedna porcja czerwonej papryki jest równa 1 szklance posiekanej, surowej papryki lub 2 małych papryczek. Możesz dodać posiekaną paprykę do sałatek, zup i dań.
Pieczone lub gotowane na parze papryki są również smaczne. Wraz z czerwoną papryką zielone i żółte odmiany są dobrym źródłem witaminy C.
3. Brokuły
Brokuły zawierają 89,2 mg witaminy C na 100 g, co stanowi 107 procent zalecanego dziennego spożycia.
Są również bogate w błonnik pokarmowy. Inne składniki odżywcze to witamina A, kwas foliowy, wapń, potas, magnez i siarka.
Włączając do diety brokuły można zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku nowotworów, wspomóc detoksykację , pomóc w utracie wagi, poprawić zdrowie serca, regulować ciśnienie krwi, zwiększać siłę umysłu, poprawiać zdrowie oczu i zapobiegać oznakom przedwczesnego starzenia się.
Jedz co najmniej 1½ szklanki brokułów 2 lub 3 razy w tygodniu. Możesz cieszyć się nim jako zdrową przekąską lub dodać ją do sałatek, curry i zup.
4. Kiwi
Kiwi zawiera 92,7 mg witaminy C na 100 g, co stanowi 112 procent zalecanego dziennego spożycia.
Owoc ten zawiera również witaminy A, E i K, a także potas, miedź, wapń, fosfor, magnez i beta-karoten. Jest również bogaty w błonnik i ma niską zawartość węglowodanów.
Regularne spożywanie kiwi pomaga podnieść odporność, zwalczyć stres, sprawić, by skóra była zdrowsza, promować utratę wagi, obniżyć wysokie ciśnienie krwi i wypłukać toksyny.
Jedz codziennie 1 średniej wielkości kiwi jako zdrową przekąskę. Możesz dodać plasterki kiwi do świeżych sałatek, jogurtów, koktajli owocowych i tart owocowych.
Uwaga: Nie jedz kiwi jeśli masz uczulenie na aktynidynę.
5. Truskawki
Truskawki zawierają 58,8 mg witaminy C na 100 g, co stanowi 71 procent zalecanego dziennego spożycia.
Są także bardzo dobrym źródłem manganu, błonnika pokarmowego i kwasu foliowego. Zawierają również witaminę B6, miedź, potas, biotynę, magnez i kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto mają wysoką zawartość wody.
Regularnie spożywane truskawki pomagają poprawić zdrowie skóry, wspomagają zdrowie mózgu, wspomagają odchudzanie, wybielają zęby, poprawiają zdrowie serca, obniżają poziom cholesterolu, zwalczają raka i chronią przed chorobą Alzheimera i Parkinsona.
Zjedz garść dojrzałych truskawek codziennie jako zdrową przekąskę, aby czerpać korzyści zdrowotne. Możesz również dodać kilka truskawek do swojego ulubionego smoothie, koktajlu mlecznego, sałatki, lodów i ciast.
6. Pomarańcze
Pomarańcze zawierają 53,2 mg witaminy C na 100 g, co stanowi 64 procent zalecanego dziennego spożycia.
Pomarańcze są często pierwszą rzeczą, o której większość ludzi myśli, gdy poszukuje żywności bogatej w witaminę C. Zawierają również witaminy A i B, wapń, magnez, potas, fosfor, cholinę i błonnik pokarmowy.
Ponadto pomarańcze zawierają ponad 170 związków fitochemicznych i ponad 60 flawonoidów o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
Jeść pomarańcze i pić sok, aby zwiększyć odporność, zwalczać problemy skórne, obniżyć poziom cholesterolu, wspomóc zdrowie serca, wzmocnić kości, spowolnić proces starzenia, zapobiegać nowotworom i poprawić wzrok.
Zjedz 1-2 pomarańcze jako zdrową przekąskę lub wypij szklankę soku pomarańczowego codziennie.
7. Brukselka
Brukselka zawiera 85 mg witaminy C na 100 g, co stanowi 102 procent zalecanego dziennego spożycia.
Brukselka, która przypomina małą kapustę, zawiera również sporą ilość witaminy K. Inne składniki odżywcze to: kwas foliowy, mangan, błonnik, witaminy B1 i B6, cholina, miedź, potas, fosfor, tłuszcze omega-3 i żelazo. Jest także bogata w składniki aktywne przeciwnowotworowe i zawiera tylko kilka kalorii.
Jeżeli brukselka jest stałym elementem diety możesz zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca. Poprawia także zdrowie kości, poziom energii i wzrok.
Jedz co najmniej 1 do 2 filiżanek tego liściastego warzywa 2 lub 3 razy w tygodniu. Możesz się nim delektować, gotować na parze, grillować lub piec, a także dodawać do smażonych potraw. Pamiętaj, aby ich nie rozgotować.
Uwaga: Osoby spożywające antykoagulanty powinny unikać spożywania brukselki z powodu wysokiej zawartości witaminy K.
8. Ananas
Ananas ma 47,8 mg witaminy C na 100 g, co stanowi 58 procent zalecanego dziennego spożycia.
Ten bogaty w wodę owoc jest również naturalnym źródłem bromelainy, enzymu trawiennego o właściwościach przeciwzapalnych. Zawiera również witaminy A, B1 i B6, wapń, potas, miedź, fosfor, mangan, kwas foliowy i błonnik pokarmowy. Ponadto ma niską zawartość tłuszczu.
Ananas promuje zdrowe trawienie, wzmacnia odporność, wspomaga odchudzanie, zwalcza stany zapalne, wspiera zdrowie jamy ustnej, poprawia wzrok, wzmacnia kości i utrzymuje zdrową skórę.
Jedz 1 filiżankę świeżych kawałków ananasa codziennie jako zdrową przekąskę lub dodaj do sałatek owocowych, salsy i pizzy. Możesz nawet cieszyć się tymi owocami z grilla. Wiele osób lubi również pić sok ananasowy.
9. Jarmuż
Jarmuż zawiera 41 mg witaminy C na 100 g, co stanowi 41 procent zalecanego dziennego spożycia.
Zawiera również witaminy A, K, B1, B2, B3 i B6. Inne składniki odżywcze występujące w jarmużu to: mangan, wapń, miedź, potas, magnez, żelazo, fosfor, błonnik pokarmowy i białko.
Jest także dobrym źródłem karotenoidów, luteiny i zeaksantyny. Ponadto zawiera kwas tłuszczowy omega-3 o nazwie ALA (kwas alfa-linolenowy).
Jedz jarmuż, aby zmniejszyć ryzyko różnych nowotworów, zwalczać stany zapalne , poprawiać zdrowie oczu, wspomagać detoksyfikację, poprawiać zdrowie serca, kontrolować cukrzycę i leczyć anemię.
Spożywaj 1½ do 2 szklanek jarmużu 4 lub 5 razy w tygodniu. Zdecyduj się na gotowanie na parze, aby zachować wszystkie składniki odżywcze.
10. Kalafior
Kalafior ma 48,2 mg witaminy C na 100 g, co stanowi 58 procent zalecanego dziennego spożycia.
Kalafior jest również doskonałym źródłem witamin B6 i K, kwasu foliowego i pantotenowego. Ponadto zawiera witaminy B1 i B2, cholinę, błonnik pokarmowy, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, mangan, biotynę i białko. Ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów, a także zawiera kilka fitochemikaliów i karotenoidów.
Jedząc kalafior, możesz chronić się przed chorobami sercowo-naczyniowymi i mózgowo-naczyniowymi, walczyć z rakiem, poprawiać funkcjonowanie mózgu i wspomagać detoksyfikację.
Dodaj co najmniej 1½ szklanki tego warzywa do swojej diety 2 lub 3 razy w tygodniu. Może być pieczony, gotowany, smażony, parzony lub spożywany na surowo.
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę C zwiększ spożycie tego ważnego składnika odżywczego poprzez suplementację pod nadzorem lekarza. Suplementy witaminy C są dostępne jako tabletki, kapsułki lub krople.
