Cholesterol można podzielić na trzy kategorie: lipoproteina o małej gęstości (LDL), lipoproteina o bardzo niskiej gęstości (VLDL), które mogą wymagać leków i lipoproteiny o dużej gęstości (HDL). LDL i VLDL są szkodliwe dla zdrowia, natomiast HDL jest dobre dla zdrowia. Ludzie w każdym wieku, różnej narodowości i płci mogą mieć wysoki poziom cholesterolu.
Pewne czynniki mogą narazić Cię na większe ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, takie jak nadmierne palenie tytoniu, otyłość, duży obwód talii, nieodpowiednia dieta, brak ruchu, niedoczynność tarczycy i cukrzyca. Większość z tych czynników można kontrolować, tylko nasza genetyka jest jednym z czynników ryzyka, który jest poza kontrolą.
Jeśli te czynniki nie są kontrolowane na tyle wcześnie, wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do powikłań zdrowotnych, takich jak ból w klatce piersiowej, zawał serca czy udar mózgu. Dokonując zmian w diecie i stylu życia można obniżyć poziom cholesterolu. Poniżej znajdziecie 10 najważniejszych pokarmów, których spożywanie zapewni utrzymanie cholesterolu na odpowiednim poziomie.
1. Płatki owsiane
Jedząc miskę płatków owsianych na śniadanie każdego dnia to najprostszy sposób, aby obniżyć wysoki poziom cholesterolu. Wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu.
Błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu do krwioobiegu, powoduje też, że czujesz się syty i pomaga uniknąć bezmyślnego jedzenia.
Ponadto regularnie jedzenie płatków owsianych jest związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.
2. Migdały
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik znajdujący się w migdałach pomaga podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL i obniżyć poziomu złego.
W 2011 roku badania opublikowane w Nutrition ukazały, że spożywanie orzechów takich jak migdały pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, dzięki czemu możemy zapobiec chorobie wieńcowej, ryzyko spada o 3 do 19 procent.
Ponadto w 2015 badanie opublikowane w Journal of American Heart Association stwierdza, że codzienne spożywanie migdałów może być prostą dietetyczną strategią zapobiegania wystąpienia chorób sercowo-metabolicznych.
Migdały są doskonałą przekąska, jedz garść migdałów codziennie, ale pamiętaj, że umiar jest kluczem do zdrowia. Także inne orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, nerkowce czy nasiona lnu korzystnie wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
3. Sok pomarańczowy
Słodkie i soczyste pomarańcze to kolejne pożywienie, które ma właściwości obniżające poziom cholesterolu.
W badaniu opublikowanym w 2000 roku przez American Society for Clinical Nutrition Journal, naukowcy odkryli, że sok pomarańczowy poprawia profil lipidowy krwi u ludzi, którzy mają hipercholesterolemię. Dzieje się tak ze względu na obecność witaminy C, kwasu foliowego i flawonoidów.
Pij 2 do 3 szklanek soku pomarańczowego dziennie, najlepiej świeżo wyciśniętego. Można również pić sterole roślinne wzbogacone sokiem z pomarańczy. Fitosterole również pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego do pewnego stopnia.
Alternatywą może być jedzenie kilku pomarańczy dziennie.
4. Łosoś
Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA zawarte w łososiu zapewnienia ochronę przed wysokim poziomem cholesterolu. Pozwalają one obniżyć poziom triglicerydów i zwiększają poziom dobrego cholesterolu HDL nieznacznie obniżając ryzyko chorób serca.
- Jedz co najmniej 2 porcje łososia tygodniowo, pieczony łosoś z grilla to najlepsza opcja, jedna porcja łososia to około 100 g.
- Można nawet przyjmować suplementy zawierające olej rybny, ale po konsultacji z lekarzem.
5. Soja i produkty sojowe
Soja i inne produkty sojowe zawiera kompletne białko, które jest idealne dla tych, którzy cierpią z powodu wysokiego poziomu cholesterolu .
Pokarm ten wysokobiałkowy zawiera wysokie poziomy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnik, witaminy i minerały, jak również niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.
Badania opublikowane w 2011 roku w Journal of American College of Nutrition ukazały, że spożywanie 1 do 2 porcji (15 do 30 gramów) białka sojowego dziennie ma znaczący wpływ na lipoproteiny co wiąże się bezpośrednio z obniżeniem ryzyka choroby wieńcowej.
Chcą obniżyć poziom cholesterolu warto umieścić soję, tofu, mąkę sojową i wzbogacone mleko sojowe w swojej diecie.
6. Zielona herbata
Picie kilku filiżanek zielonej herbaty dziennie jest jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie całkowitego i złego LDL poziomu cholesterolu.
Istnieje kilka związków w zielonej herbacie, które zapobiegają absorpcji cholesterolu w przewodzie pokarmowym, a jednoczesnie wspomagając jego wydalanie.
Ponadto ten zdrowy napój zapobiega narastaniu płytki w tętnicach i zmniejsza ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
- Pij 3 do 4 filiżanek zielonej herbaty (na gorąco lub mrożoną) dziennie.
- Można także spożywać suplementy zielonej herbaty, ale po konsultacji z lekarzem.
7. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. To z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Ponadto jest bogata w witaminę E, przeciwutleniacza, który jest dobry dla serca i ogólnego stanu zdrowia.
Używaj 2 łyżek oliwy z oliwek dziennie jako zamiennik dla mniej zdrowych olejów. Można użyć jej do podsmażania warzyw, dodać do sałatek lub jako dip.
Uwaga: Ponieważ oliwa z oliwek jest bogata w kalorie unikaj jej nadmiernego spożywania.
8. Awokado
Awokado jest dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które mogą pomóc obniżyć poziom LDL u osób z nadwagą lub otyłością. Tłuszcze jednonienasycone również przyczyniają się do podniesienia poziomu dobrego cholesterolu HDL. Awokado również zawiera sterole roślinne, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu.
Ponadto jest ono bogate w białko, błonnik, witaminy z grupy B-kompleks, witaminę K i wiele minerałów, które są dobre dla ogólnego stanu zdrowia.
Jedz awokado codziennie, możesz dodać plasterki awokado do sałatek i kanapek.
9. Czosnek
Czosnek to kolejne pożywienie, które może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu. Ponadto zapobiega powstawaniu skrzepów krwi, obniża ciśnienie krwi i chroni przed chorobami serca.
Według komunikatu prasowego z 2013 roku Narodowy Instytut Medycyny Integracyjnej, wyciąg z czosnku jest bezpieczną i skuteczną alternatywą dla leków obniżających ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Warto spożywać 2 do 3 surowych ząbków czosnku na czczo codziennie.
Użyj świeżego czosnku w swoich sałatkach i przy gotowaniu wiele rodzajów dań, zup.
Można przyjmować suplementy czosnku po konsultacji z lekarzem.
10. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada może także skutecznie obniżyć zły cholesterol i podnieść poziom dobrego cholesterolu we krwi.
Według badań opublikowanych w 2013 roku w American Journal of Clinical Nutrition, teobrominy składnik ciemnej czekolady jest głównie odpowiedzialny za obniżanie poziomu cholesterolu.
Wysoki poziom przeciwutleniaczy i flawonoidów w ciemnej czekoladzie zapobiega sklejaniu się płytek krwi i utrzymuje tętnic czyste, to z kolei zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Jedz 1 lub 2 małe kawałki gorzkiej czekolady, która zawiera minimum 60 procent kakao.
Dodatkowe wskazówki:
- Staraj się utrzymać zdrową wagę,
- Rzuć palenie,
- Ćwicz przez co najmniej 30 minut, 5 dni w tygodniu,
- Unikaj alkoholu, jeśli pijesz rób to z umiarem,
- Wprowadź dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych,
- Unikaj smażonych lub tłustych dań, które dodatkowo mają wysoki poziom węglowodanów i przetworzonych cukrów.
- Unikaj żywności, które przyczyniają się do wysokiego poziomu złego cholesterolu, takich jak czerwone mięso, produkty mleczne pełnotłuste i przetworzona żywność.
