Jak wiemy dzisiaj, okres okołomenopauzalny odnosi się do lat poprzedzających menopauzę. Dzieje się tak wtedy, gdy u kobiet mogą wystąpić niepożądane objawy zmian hormonalnych, takie jak nocne poty, wahania nastroju, drażliwość, depresja, brak miesiączki lub obfite miesiączki oraz suchość pochwy.
Te objawy nie są bułką z masłem! Większość kobiet zaczyna doświadczać menopauzy między czterdziestym a pięćdziesiątym rokiem życia, ale niektóre kobiety zaczynają doświadczać tego zjawiska już po trzydziestce.
Co w tym czasie dzieje się z Twoimi hormonami?
W okresie okołomenopauzalnym poziom hormonów estrogenów i progesteronu zaczyna spadać. Progesteron zwykle najpierw spada, a poziom estrogenu może wahać się w górę i w dół, aż do ustabilizowania się.
Nie możesz całkowicie uniknąć tych zmian hormonalnych, ale możesz znacznie się wzmocnić, dokonując określonych wyborów dotyczących diety i stylu życia, które pomogą Ci poczuć się bardziej sobą.
Oto kilka ważnych pokarmów, na których kobietom powinna się skupić w tym okresie życia:
1. Jedz dużo warzyw liściastych
We wczesnych stadiach okołomenopauzalnych poziom progesteronu spada szybciej niż estrogenu. Może to prowadzić do dominacji estrogenu, czyli jego wyższego poziomu w porównaniu z poziomem progesteronu.
W tej fazie ważne jest wspieranie zdolności organizmu do prawidłowego metabolizowania estrogenów, a najlepiej sprawdzają się w tym warzywa kapustne.
„Bogate w indolo-3-karbinol i chlorofil warzywa krzyżowe wspomagają metabolizm estrogenów i detoksykację wątroby, zamieniając„ brudne ”estrogeny w „czyste” – wyjaśnia Paula Carper, RD, zarejestrowana dietetyczka i ekspertka ds. zdrowia kobiet, która zaleca codzienne spożywanie w okresie okołomenopauzalnym warzyw.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia tego typu warzyw i potrzebujesz inspiracji, spróbuj szybko usmażyć i dodać brokuły, szparagi i kapustę pekińską do omletów i dań smażonych.
Można także wymieszać sałatkę z surowych posiekanych brokułów, kapusty lub szparagów. Jednym z moich ulubionych zamienników jest ryż kalafiorowy zamiast puree ziemniaczanego, a aby uzyskać więcej błonnika i mniej węglowodanów, ryż kalafiorowy zamiast ryżu białego.
Możesz też ugryźć same warzywa korzeniowe lub zanurzyć je w guacamole lub hummusie. Jeśli powodują wzdęcia lub wzdęcia, zacznij powoli i trzymaj się gotowanych form, ponieważ gotowanie pomaga Twojemu układowi trawiennemu lepiej tolerować te warzywa krzyżowe.
2. Jedz produkty bogate w białko przy każdym posiłku (nawet na śniadanie)
Problemy z poziomem cukru we krwi w okresie okołomenopauzalnym pogorszą wahania nastroju, zwiększą drażliwość i obciążą nadnercza.
Spożywanie białka w każdym posiłku ustabilizuje poziom cukru we krwi i ograniczy wahania, co również pomoże Ci schudnąć, zapobiegnie przyrostowi masy ciała i zmniejszy ryzyko insulinooporności, cukrzycy i zespołu metabolicznego.
Białko pomoże Ci również zachować uczucie sytości i spalić więcej kalorii bez poczucia, że musisz odmawiać sobie jedzenia lub odczuwać ciągły głód.
Po rozpoczęciu menopauzy zaczynasz tracić masę mięśniową i rozrzedzać kości, a codzienna wystarczająca podaż białka w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi lub treningiem siłowym pozwoli je zachować i ograniczyć ich utratę.
Najlepszymi pokarmami wysokobiałkowymi, które warto uwzględnić w swojej diecie, są jaja z wolnego wybiegu, ryby odławiane na wolności, chudy drób, mięso z wypasu i rośliny strączkowe (jeśli je tolerujesz).
Staraj się dostarczać od 21 do 28 gramów białka w każdym posiłku, łącznie ze śniadaniem. Pomiń poranne wypieki i ciesz się smacznym śniadaniem, takim jak omlet warzywny lub ekologiczna, niekonserwowana kiełbaska z indyka lub kurczaka z odrobiną brokułów lub kalafiora.
Jeśli lubisz płatki owsiane, dodaj bogate w białko orzechy i nasiona, takie jak masło migdałowe, nasiona konopi lub dyni, aby Twoja przekąska była smaczna i bogata w białko.
3. Włącz do swojej diety nasiona lnu
W okresie okołomenopauzalnym siemię lniane może być jednym z najbardziej korzystnych produktów typu superfood. Carperová często poleca go w późniejszych stadiach okołomenopauzalnych, gdyż zawiera lignany, czyli fitoestrogeny, słabsze estrogeny pochodzenia roślinnego, zapewniające delikatne wsparcie estrogenowe przy spadku poziomu estrogenów.
Jednakże Carper dodaje, że „ może działać adaptacyjnie i blokować estrogen, gdy na wcześniejszych etapach występuje dominacja estrogenu ”.
Biorąc to pod uwagę, jeśli dodanie siemienia lnianego pogarsza miesiączki, wahania nastroju, tkliwość piersi lub inne objawy, których doświadczasz, możliwe, że zwiększa to dominację estrogenu i powinieneś zaprzestać jego stosowania.
Porada eksperta: Aby uzyskać wszystkie korzyści, zawsze siemię lniane należy zmielić, ponieważ nie jesteśmy wyposażeni w enzymy trawienne niezbędne do rozbicia zewnętrznej otoczki. Jeśli to możliwe, kupuj je w całości, co kilka dni odmierzaj małe porcje i przechowuj w lodówce, aby zachować maksymalną świeżość.
Możesz cieszyć się nasionami lnu w koktajlu, jako substytut jajek w przepisach wegańskich lub bez jajek, lub możesz po prostu dodać je do gotowanej żywności lub jogurtu greckiego.
Jeśli lubisz zdrowe wypieki, możesz również użyć mielonych nasion lnu jako substytutu białej lub przetworzonej mąki w babeczkach i innych wypiekach, aby zwiększyć spożycie błonnika i białka.
4. Skoncentruj się na żywności wspierającej zdrowie kości
Estrogen chroni przed utratą masy kostnej, więc gdy zaczyna spadać, u kobiet występuje zwiększone ryzyko osteoporozy. Oznacza to, że okres okołomenopauzalny to bardzo ważny czas, aby wspierać zdrowie kości i zapobiegać osteoporozie i jej powikłaniom.
Można to zrobić na kilka sposobów, pierwszym z nich jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń. Jeśli tolerujesz nabiał, jedz dwie do trzech porcji dziennie i wybieraj odmiany organiczne lub chowane na wolnym wybiegu.
Świetnym wyborem jest kefir oraz jogurt biały lub grecki, ponieważ zawierają one także stosunkowo dużą ilość żywych bakterii dobroczynnych dla jelit. Unikaj jogurtów słodzonych i o smaku owocowym, a jako smaczną przekąskę dodaj pokrojony w plasterki ogórek i świeże zioła.
Dobrym źródłem wapnia i białka są także twarogi czyste i sery dojrzewające bez dodatków i barwników.
Jeśli nie lubisz produktów mlecznych, masz możliwość wyboru spośród wielu produktów niemlecznych bogatych w wapń. Spróbuj brokułów, kapusty pekińskiej, jarmużu, jarmużu, migdałów oraz łososia i sardynek w puszce z kośćmi.
Wiele z tych produktów zawiera witaminę D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Wiele kobiet ma niedobór witaminy D i musi ją uzupełniać, aby zachować optymalne zdrowie kości – szczególnie w okresie okołomenopauzalnym. Aby stale wspierać zdrowie kości, poproś lekarza o sprawdzenie poziomu witaminy D i przyjęcie odpowiedniej dla Ciebie dawki.
Dwa inne często pomijane składniki odżywcze ważne dla zdrowia kości to magnez i witamina K2. Magnez, występujący w orzechach, roślinach strączkowych, warzywach liściastych i ciemnej czekoladzie, to kolejny minerał budujący kości.
Witamina K2, znajdująca się w sfermentowanej soi natto , żółtkach jaj, serze i maśle, nakazuje organizmowi magazynowanie wapnia w kościach, a nie w tętnicach czy innych narządach.
Podobnie jak w przypadku witaminy D, żywność zwykle nie dostarcza odpowiedniej ilości witaminy K2. W oparciu o pojawiające się badania dotyczące jej roli dla zdrowia kości – a także chorób serca i cukrzycy – zalecam kobietom w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym dodanie do swojej codziennej diety wysokiej jakości suplementu witaminy K2.
5. Nie zapominaj o produktach bogatych w kwasy omega-3
W okresie przejściowym w okresie menopauzy staraj się dwa razy w tygodniu jeść ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela, dorsz i pstrąg.
Badania pokazują, że EPA i DHA, dwa kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach, tłumią stany zapalne, poprawiają nastrój i łagodzą depresję. Zmniejszają także ryzyko chorób serca, kolejnej choroby, na którą kobiety w okresie okołomenopauzalnym są bardziej narażone.
Ale co z roślinnymi kwasami tłuszczowymi omega-3, takimi jak orzechy włoskie i siemię lniane? Te produkty zawierają roślinny kwas tłuszczowy omega-3 ALA, który musi zostać przekształcony w EPA i DHA, abyś mógł z niego skorzystać.
Oznacza to, że kwasy tłuszczowe omega-3 z orzechów nie zastępują kwasów tłuszczowych z ryb. Niemniej jednak są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika.
Jeśli masz zwiększone ryzyko chorób serca lub nie lubisz ryb, zapytaj swojego lekarza o rozpoczęcie stosowania wysokiej jakości suplementu oleju rybnego.
6. Jedz więcej węglowodanów złożonych bogatych w błonnik (ponieważ nie wszystkie węglowodany są złe)
Wyeliminowanie węglowodanów prostych i przetworzonych (zwanych także cukrami) i zastąpienie ich węglowodanami złożonymi bogatymi w błonnik pomoże zrównoważyć poziom cukru we krwi w okresie okołomenopauzalnym.
Zdrowe węglowodany mogą również redukować wahania nastroju, zmniejszać drażliwość i depresję, ponieważ zwiększają produkcję serotoniny, jednego z hormonów szczęścia i dobrego nastroju. Najlepsze rodzaje i ilości węglowodanów są różne dla każdej osoby, ponieważ należy wziąć pod uwagę wiele czynników, takich jak historia choroby, poziom aktywności i zdrowie układu trawiennego.
Jeśli je tolerujesz, dobrym wyborem będzie kilka razy w tygodniu fasola, soczewica, płatki owsiane, komosa ryżowa, kasza gryczana i inne produkty pełnoziarniste.
Warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, marchew, buraki, dynia i inne warzywa korzeniowe, są doskonałym wyborem ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych i błonnika.
