Chociaż utrata masy kości lub osteoporoza występuje głównie u osób starszych powyżej 50 roku życia należy zacząć stosować środki ostrożności w młodym wieku. Twój wiek, geny, płeć, masa ciała, choroby, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów lub złe wchłanianie składników odżywczych, nawyki stylu życia, takie jak nadmierne spożywanie alkoholu, tytoniu i kofeiny, a także brak wapnia i witaminy D są przyczynami utraty masy kości.
Na przykład kobiety po menopauzie są często bardziej narażone na osteoporozę z powodu niskiego poziomu estrogenu niż mężczyźni lub kobiety w wieku 20 lub 30 lat, kiedy kości są najtwardsze.
Nie oznacza to jednak, że mężczyźni lub młodsze kobiety nie doświadczają utraty kości. Jeśli którykolwiek z tych warunków zdrowotnych lub styl życia dotyczy Ciebie, podejmij środki ostrożności już teraz.
1. Dodaj więcej wapnia w diecie
Wapń jest minerałem niezbędnym do budowy kości i utrzymania ich w zdrowiu. Kobiety doświadczają zwiększonej utraty kości w latach bezpośrednio po menopauzie, chociaż utrata masy kostnej utrzymuje się do starości.
Jedz dużo produktów bogatych w wapń, takich jak jogurt, sardynki, jarmuż, brokuły, aby utrzymać optymalną gęstość mineralną kości.
2. Uzyskaj więcej witaminy D / estrogenu
Wiele badań wykazało, że sam wapń nie pomaga. Zwłaszcza jeśli twoje ciało nie ma wystarczającej ilości witaminy D, aby wchłonąć wapń z jelita. Dowody sugerują, że suplementacja wapnia wraz z suplementacją witaminy D może zapobiegać osteoporozie u kobiet w wieku powyżej 50 lat.
Biorąc pod uwagę, że uszczuplenie estrogenu odpowiada za utratę kości u większości kobiet po menopauzie, suplementacja wapnia terapią estrogenową w małych dawkach pomaga zmniejszyć utratę masy kości. Nie trzeba dodawać, że ta metoda ma zastosowanie tylko do kobiet po menopauzie.
3. Więcej żelaza, cynku i magnezu
Wapń nie jest jedynym minerałem odpowiedzialnym za gęstość mineralną kości lub wytrzymałość kości. Badania wykazały, że minerały takie jak żelazo, cynk i magnez są równie ważne dla zdrowia kości. Owoce morza, czerwone mięso, fasola i ciemnozielone warzywa są bogate w żelazo.
Szpinak, wołowina, krewetki oraz różne ziarna i nasiona to produkty bogate w cynk.
Magnez jest dostępny w produktach takich jak produkty pełnoziarniste, suszone owoce i czekolada. Po 35 roku życia pamiętaj o regularnym dodawaniu tych pokarmów do diety, aby kości pozostały zdrowe i silne.
4. Spożywaj produkty sojowe
Przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu produktów sojowych, żywności sojowej i jej pochodnych na zapobieganie utracie masy kostnej. Każde z nich potwierdziło, że pod względem zdrowia kości nie ma nic lepszego niż produkty sojowe.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet, ponieważ badania wykazały, że ryzyko złamania u kobiet przyjmujących żywność sojową jest znacznie mniejsze niż u kobiet, które tego nie robią.
Pozytywny wpływ pokarmu sojowego na gęstość mineralną kości ma również u kobiet po menopauzie. Dlatego dodawanie żywności sojowej do codziennej diety jest koniecznością, szczególnie jeśli jesteś kobietą.
5. Wykonuj ćwiczenia obciążające
Chociaż dieta jest ważna w zapobieganiu utracie masy kostnej, nie można wystarczająco podkreślić efektu regularnych ćwiczeń. Nie tylko ćwiczenia, ale ćwiczenia obciążające w szczególności działają na zdrowie kości i gęstość mineralną kości.
Ćwiczenia takie jak taniec, jogging, bieganie, tenis, aerobik i wspinaczka są bardzo skuteczne w budowaniu zdrowia kości.
6. Przestań pić colę i kawę
Uważa się, że picie coli i kawy jest szkodliwe dla zdrowia kości i może prowadzić do osteoporozy. Chociaż nadal nie jest jasne, dlaczego te napoje zmniejszają gęstość kości, podczas gdy inne tego nie robią, winowajcą może być kofeina zarówno w coli, jak i w kawie.
To wyjaśnia również, dlaczego podczas gdy cola ma zły wpływ na gęstość kości, inne napoje bezalkoholowe nie są. Innym możliwym powodem jest kwas fosforowy w coli, który może wypłukiwać wapń z kości.
7. Rzuć palenie
Palenie papierosów wpływa na krążenie estrogenów w organizmie. Zbyt mała ilość estrogenu jest również powodem, dla którego palenie jest uważane za przyczynę utraty kości.
8. Ogranicz spożycie alkoholu
Przewlekłe spożywanie alkoholu jest szkodliwe dla zdrowia kości i może zwiększać utratę kości u kobiet po menopauzie. Co ciekawe, umiarkowane picie u kobiet po menopauzie może korzystnie wpłynąć na gęstość kości i zdrowie.
Jedno duże badanie wykazało, że kobiety w wieku 65 lat i starsze, które spożywały alkohol przez ponad 5 dni w tygodniu, miały znacznie zmniejszone ryzyko deformacji kręgów w porównaniu z kobietami, które spożywały alkohol rzadziej niż raz w tygodniu.
