Hormony odgrywają bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu, a każdy z nich odpowiada za bardzo specyficzną pracę. Podczas gdy jeden powoduje, że jesteśmy głodni, drugi robi dokładnie odwrotnie.
Podczas gdy jeden mówi naszemu mózgowi, że musimy gromadzić tłuszcz, inny sygnalizuje nam, abyśmy zaczęli go spalać, jakby jutra nie było. Sztuka polega na tym, aby nauczyć się włączać hormony, których chcemy, i wyłączać te, których nie chcemy.
1. Hormon powodujący uczucie głodu
Grelina to krasnoludek, który mówi: „Jestem głodny”. Hormon ten wysyła do mózgu wiadomość, że czas coś zjeść.
Ciekawostką jest to, że ograniczenie spożycia kalorii stymuluje produkcję greliny, której poziom utrzymuje się na wysokim poziomie nawet po 12 miesiącach stosowania diety niskokalorycznej.
Jest to jeden z powodów, dla których diety niskokaloryczne nie działają na dłuższą metę. Nasz organizm po prostu nie może się do nich przyzwyczaić.
Co z tym?
Dobra wiadomość jest taka, że intensywne ćwiczenia cardio mogą obniżyć poziom greliny .
Ćwiczenia cardio mogą obejmować prawie wszystko – bieganie , trening siłowy, boks, obóz treningowy, pod warunkiem, że tętno wzrośnie powyżej pewnego poziomu.
Osiągnięcie tego poziomu jest ważne, a istnieje wiele różnych urządzeń i mierników do wykrywania tętna – od opasek na rękę po klasyczne ciśnieniomierze i pulsometry.
Ale jest też jeden prosty sposób, aby sprawdzić, czy osiągnąłeś ten poziom: kiedy brakuje Ci tchu i nadal możesz mówić, ale nie możesz śpiewać, wtedy Twoje tętno prawdopodobnie jest na właściwym poziomie.
2. Hormon, który każe Ci jeść mniej
Na szczęście nasz organizm produkuje również hormony, które każą mózgowi zużywać więcej kalorii ze sklepu i jeść mniej. Jednym z nich jest leptyna .
Jest ona wytwarzana przez komórki tłuszczowe, co oznacza, że im jesteśmy grubi, tym więcej mamy leptyny. Ma to również sens – im więcej mamy tłuszczu, tym mniej pożądane jest dla nas tworzenie go więcej.
Brzmi wspaniale, ale to podstęp. W pewnym momencie w naszym organizmie pojawia się coś, co eksperci nazywają opornością na leptynę – stan, w którym mózg nie jest w stanie prawidłowo odczytać sygnału leptyny.
Co z tym?
Rozwiązanie jest proste, wrażliwość na leptynę poprawia dieta bogata w przeciwutleniacze . Lista produktów bogatych w przeciwutleniacze jest bardzo długa i zawsze znajdziesz coś dla siebie.
Utrata wagi ma ten sam efekt i ostatecznie, im więcej schudniesz, tym silniejsze działanie leptyny.
3. Hormon pochłaniający cukier
Insulina jest bardzo ważna dla naszego samopoczucia, reguluje poziom cukru we krwi i pomaga nam zregenerować się po wysiłku.
Kiedy spożywamy węglowodany, nasz organizm wydziela insulinę, co pomaga komórkom wchłaniać glukozę. Wykorzystywana jest do wytwarzania energii, ale kiedy dostarczamy więcej glukozy niż potrzebujemy, cała reszta zamienia się w tłuszcz.
Co z tym?
Rozwiązaniem jest pozyskiwanie większości węglowodanów ze zbóż, warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym (IG) . Im niższy IG, tym wolniej uwalniana jest glukoza i tym więcej czasu mamy na jej wykorzystanie.
Nie oznacza to, że musisz przejść na ścisłą dietę, wystarczy zastąpić żywność o wysokim IG żywnością o niskim IG.
Ryż biały możesz na przykład zastąpić brązowym, a płatki błyskawiczne tradycyjnymi. To jest proste.
4. Hormon nakazujący organizmowi spalanie tłuszczu
Adiponektyna wytwarzana jest przez komórki tłuszczowe, a piękno tego hormonu polega na tym, że zwiększa naszą wrażliwość na insulinę i pobudza organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii.
Może to zabrzmi dziwnie, ale pochodzi z tłuszczu i spala tłuszcz. W przeciwieństwie do leptyny, im jesteśmy szczuplejsi, tym wyższy jest poziom adiponektyny.
Co z tym?
Możesz zwiększyć poziom adiponektyny, ruszając się więcej w ciągu dnia i włączając do swojej diety tłuszcze jednonienasycone , takie jak ryby, orzechy, awokado i oliwa z oliwek.
Tworzenie adiponektyny zwiększa się także poprzez spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (GI).
5. Hormon wykorzystujący tłuszcz
Glukagon to hormon działający dokładnie odwrotnie niż insulina. Glukagon pomaga rozkładać zmagazynowane węglowodany i tłuszcze oraz wykorzystuje je jako energię.
Im więcej glukagonu masz w organizmie, tym szczuplejszy będziesz.
Co z tym?
Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu glukagonu jest dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa.
A może być naprawdę smacznie. Ryby, mięso, owoce morza, tofu (wyłącznie fermentowane z soi niemodyfikowanej genetycznie) i orzechy to tylko niewielka część listy.
6. Hormon zmniejszający apetyt
Epinefryna , zwana także adrenaliną, wydziela się, gdy odczuwamy bardzo silne emocje, takie jak strach czy złość, wymagające szybkiej reakcji. Dlatego nazywany jest także hormonem „walcz lub uciekaj”.
Zasadniczo hormon ten jest uwalniany w bardzo specyficznych sytuacjach, kiedy nasz mózg mówi nam, że być może musimy przygotować się na szybkość lub siłę, co powoduje, że nasz organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako paliwo do produkcji energii.
Tłumi także nasz apetyt, dzięki czemu nasz organizm jest gotowy do szybkiego działania.
Co z tym?
Najlepszym i najzdrowszym sposobem na zwiększenie poziomu adrenaliny jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) .
HIIT to stosunkowo krótki trening, który zwykle trwa nie dłużej niż 30 minut. Zwykle jest to kombinacja krótkich ćwiczeń cardio, trwających od 30 sekund do 1 minuty, podczas których dochodzisz do absolutnego maksimum, po których następuje równie długi okres odpoczynku.
Na przykład po 30 sekundach sprintu następuje minuta wolnego marszu.
