Siedzenie w pracy przed komputerem, oglądanie telewizji i korzystanie z telefonu w drodze do lub z pracy to czynności, które mogą mieć bardzo negatywny wpływ na zdrowie Twojej szyi.
W rzeczywistości około 45% pracowników cierpi na sztywność karku. Na szczęście istnieje proste ćwiczenie, które pomoże szybko i bez dalszego leczenia pozbyć się bólu.
Dziś chcemy podzielić się z Tobą planem ćwiczeń, który pomoże Ci złagodzić ból szyi w zaledwie pięć minut.
Krok 1: Rozluźnij mięśnie szyi
Pozycja wyjściowa : Usiądź wygodnie na krześle z wyprostowanym kręgosłupem
Procedura :
- Połóż obie ręce na głowie.
- Opuść podbródek do klatki piersiowej.
- Delikatnie pchnij głowę rękami, aż poczujesz rozciąganie z tyłu głowy.
Czas trwania : 30 sekund
Krok 2: Popraw mobilność ramion
Pozycja wyjściowa : Usiądź wygodnie na krześle lub na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem.
Procedura :
- Podnieś lewą rękę do lewego ucha i zegnij ją w łokciu tak, aby dłoń była skierowana do tyłu .
- Zegnij prawe ramię w łokciu tak, aby było skierowane do tyłu przeciwną stroną.
- Trzymając plecy prosto, zamknij klatkę piersiową i złącz ręce za plecami.
- Upewnij się, że czujesz ciągnięcie w ramionach i klatce piersiowej.
- Jeśli nie możesz chwycić dłoni palcami, rób to tak często, jak to możliwe. Z biegiem czasu Twoje mięśnie staną się elastyczne i będziesz mógł to zrobić tak, jak widzisz na zdjęciu.
Czas trwania : 30 sekund na stronę
Krok 3: Zwiększ przepływ krwi do szyi
Pozycja wyjściowa : Stań na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem, rękami wzdłuż ciała i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Procedura :
- Trzymając ramiona wyciągnięte, delikatnie podnieś ramiona do uszu i przytrzymaj je tam przez kilka sekund.
- Ponownie opuść ramiona i powtórz ćwiczenie.
Czas trwania : 30 sekund
Krok 4: Rozluźnij mięśnie dłoni
Pozycja wyjściowa : Stań prosto, lewe biodro oparte o ścianę i lewą stopę przed prawą.
Procedura :
- Odwróć głowę przez lewe ramię.
- Powoli unieś lewe ramię nad ramię, obróć górną część ciała i połóż dłoń za sobą na ścianie na wysokości ramion.
- Trzymając lewą rękę wyciągniętą, odwróć głowę i spójrz przed siebie.
- Otwórz lekko klatkę piersiową, aż poczujesz napięcie mięśni lewego barku i klatki piersiowej.
Czas trwania : 30 sekund na stronę.
Krok 5: Pracuj nad swoją postawą
Pozycja wyjściowa : Usiądź wygodnie na krześle lub na podłodze z prostymi plecami, ramionami lekko odchylonymi do tyłu i głową patrząc prosto przed siebie.
Procedura :
- Podnieś dwa palce dłoni, po której stronie odczuwasz największy ból i połóż je na brodzie.
- Trzymając palce na brodzie, wyciągnij brodę maksymalnie do przodu i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
- Delikatnie naciskając brodę palcami, przesuń ją całkowicie do tyłu, aż uzyskasz drugi podbródek.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, po czym powtórz ćwiczenie.
Czas trwania : 30 sekund
Krok 6: Pozbądź się skurczów mięśni
Pozycja wyjściowa : Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem.
Procedura :
- Podnieś ręce do góry, zegnij łokcie i złącz dłonie nad głową.
- Trzymając sanki równolegle do podłogi, obróć głowę w lewo.
- Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli obróć głowę w prawo.
- Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym ponownie obróć głowę w lewo.
Czas trwania : 30 sekund
Krok 7: Wzmocnij ramiona
Pozycja wyjściowa : Stań na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wzdłuż ciała.
Procedura :
- Unieś ręce nad głowę, wyprostuj łokcie i złącz dłonie.
- Trzymając ręce wyciągnięte, podciągnij kręgosłup do góry i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
- Powoli opuść ramiona, zegnij łokcie i ułóż je za plecami, starając się maksymalnie ściągnąć łopatki.
- Wytrzymaj kilka sekund, a następnie ponownie podnieś ręce.
Czas trwania : 1 minuta
Ostrzeżenie
Wszystkie te ćwiczenia wykonuj powoli, bez gwałtownych ruchów.
Jeśli ból nasila się podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.
