Strona głównaZdrowieKilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać przez 5 minut dziennie, aby pozbyć...

Kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać przez 5 minut dziennie, aby pozbyć się bólu szyi

Siedzenie w pracy przed komputerem, oglądanie telewizji i korzystanie z telefonu w drodze do lub z pracy to czynności, które mogą mieć bardzo negatywny wpływ na zdrowie Twojej szyi.

W rzeczywistości około 45% pracowników cierpi na sztywność karku. Na szczęście istnieje proste ćwiczenie, które pomoże szybko i bez dalszego leczenia pozbyć się bólu.

Dziś chcemy podzielić się z Tobą planem ćwiczeń, który pomoże Ci złagodzić ból szyi w zaledwie pięć minut.

Krok 1: Rozluźnij mięśnie szyi

Pozycja wyjściowa : Usiądź wygodnie na krześle z wyprostowanym kręgosłupem

Procedura :

  • Połóż obie ręce na głowie.
  • Opuść podbródek do klatki piersiowej.
  • Delikatnie pchnij głowę rękami, aż poczujesz rozciąganie z tyłu głowy.

Czas trwania : 30 sekund

Krok 2: Popraw mobilność ramion

Pozycja wyjściowa : Usiądź wygodnie na krześle lub na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem.

Procedura :

  • Podnieś lewą rękę do lewego ucha i zegnij ją w łokciu tak, aby dłoń była skierowana do  tyłu .
  • Zegnij prawe ramię w łokciu tak, aby było skierowane do tyłu przeciwną stroną.
  • Trzymając plecy prosto, zamknij klatkę piersiową i złącz ręce za plecami.
  • Upewnij się, że czujesz ciągnięcie w ramionach i klatce piersiowej.
  • Jeśli nie możesz chwycić dłoni palcami, rób to tak często, jak to możliwe. Z biegiem czasu Twoje mięśnie staną się elastyczne i będziesz mógł to zrobić tak, jak widzisz na zdjęciu.

Czas trwania : 30 sekund na stronę

Krok 3: Zwiększ przepływ krwi do szyi

Pozycja wyjściowa : Stań na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem, rękami wzdłuż ciała i stopami rozstawionymi na szerokość barków.

Procedura :

  • Trzymając ramiona wyciągnięte, delikatnie podnieś ramiona do uszu i przytrzymaj je tam przez kilka sekund.
  • Ponownie opuść ramiona i powtórz ćwiczenie.

Czas trwania : 30 sekund

Krok 4: Rozluźnij mięśnie dłoni

Pozycja wyjściowa : Stań prosto, lewe biodro oparte o ścianę i lewą stopę przed prawą.

Procedura :

  • Odwróć głowę przez lewe ramię.
  • Powoli unieś lewe ramię nad ramię, obróć górną część ciała i połóż dłoń za sobą na ścianie na wysokości ramion.
  • Trzymając lewą rękę wyciągniętą, odwróć głowę i spójrz przed siebie.
  • Otwórz lekko klatkę piersiową, aż poczujesz napięcie mięśni lewego barku i klatki piersiowej.

Czas trwania : 30 sekund na stronę.

Krok 5: Pracuj nad swoją postawą

Pozycja wyjściowa : Usiądź wygodnie na krześle lub na podłodze z prostymi plecami, ramionami lekko odchylonymi do tyłu i głową patrząc prosto przed siebie.

Procedura :

  • Podnieś dwa palce dłoni, po której stronie odczuwasz największy ból i połóż je na brodzie.
  • Trzymając palce na brodzie, wyciągnij brodę maksymalnie do przodu i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
  • Delikatnie naciskając brodę palcami, przesuń ją całkowicie do tyłu, aż uzyskasz drugi podbródek.
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, po czym powtórz ćwiczenie.

Czas trwania : 30 sekund

Krok 6: Pozbądź się skurczów mięśni

Pozycja wyjściowa : Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem.

Procedura :

  • Podnieś ręce do góry, zegnij łokcie i złącz dłonie nad głową.
  • Trzymając sanki równolegle do podłogi, obróć głowę w lewo.
  • Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli obróć głowę w prawo.
  • Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym ponownie obróć głowę w lewo.

Czas trwania : 30 sekund

Krok 7: Wzmocnij ramiona

Pozycja wyjściowa : Stań na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wzdłuż ciała.

Procedura :

  • Unieś ręce nad głowę, wyprostuj łokcie i złącz dłonie.
  • Trzymając ręce wyciągnięte, podciągnij kręgosłup do góry i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
  • Powoli opuść ramiona, zegnij łokcie i ułóż je za plecami, starając się maksymalnie ściągnąć łopatki.
  • Wytrzymaj kilka sekund, a następnie ponownie podnieś ręce.

Czas trwania : 1 minuta

Ostrzeżenie

Wszystkie te ćwiczenia wykonuj powoli, bez gwałtownych ruchów.

Jeśli ból nasila się podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.

Zobacz Też: