Zesztywniałe mięśnie trzeba rozruszać i rozciągnąć. Należy to jednak robić delikatnie, nie zamieniając się w Hulka. Zacznij od tych łagodnych ćwiczeń i tam, gdzie boli, nie naciskaj.
Ból lub zesztywnienie mięśni wzdłuż kręgosłupa szyjnego należą do najczęstszych dolegliwości. Ich przyczyny mogą być różne, często związane z nieprawidłowym ułożeniem ciała, spaniem w nienaturalnej pozycji lub mogą być następstwem urazu. Rozwiązanie jest w większości przypadków proste.
- Podnoszenie ramion
Stanąć prosto z rękami wzdłuż ciała na szerokość ramion i lekko zgiętymi kolanami. Dłonie zwrócić w stronę ciała. Teraz unieść ramiona do góry, napiąć mięśnie trapezowe, wytrzymać w tej pozycji przez około jedną sekundę, a następnie opuścić ramiona w dół. Powtórzyć 8-12 razy. To ćwiczenie zaleca również strona Healthline. - Zegary na ścianie
Stanąć przodem do ściany. Na nadgarstkach załóż gumę. Położyć ręce na ścianie. Jedną rękę pozostawić nieruchomą, drugą rozciągnąć gumę i przesuwać ją, jakby była wskazówką zegara. Prawa ręka obejmuje prawą połowę wyimaginowanych godzin, lewa lewą. Tak więc sześć pozycji dla każdej ręki w 5 powtórzeniach na 3 serie. - Pociąganie brody
Stać prosto, ręce na szerokości ramion. Gumę połóż pod stopy i podnieś gumę rękami w kierunku brody, jakbyś zamykał zamek. Powoli opuszczać w dół. Powtórzyć 8-12 razy. - Rozciąganie ramion z gumą
Stać prosto, nogi na szerokości ramion, lekko zgięte kolana. Gumę przymocuj stopami i powoli podnoś ręce na boki, aby na końcu były równoległe do podłogi. Łokcie mogą być lekko zgięte. Następnie powoli opuszczać w dół. Powtórzyć 8-12 razy.
Dla niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować gumy oporowej. Na pewno znajdziesz jej zastosowanie także podczas innych treningów.
- Rozciąganie mięśnia trapezowego
Stać prosto, lekko zgięte kolana. Prawą rękę połóż na tył głowy, drugą rękę połóż za plecy. Prawą ręką delikatnie przyciągnij głowę w kierunku prawego ramienia. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10-15 sekund, powtórz na lewym boku. - Głębokie pochylenie do przodu
Stać prosto i pochyl się tak, abyś przykleił brzuch do ud, połóż dłonie na ziemi i rozluźnij plecy tak, aby głowa się odwiesiła. Mięśnie szyi się rozluźnią. Jeśli nie możesz dotknąć dłonią ziemi, możesz zgiąć kolana. - Wciąganie podbródka
Połóż się na plecach i jak najbardziej przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Wytrzymaj 5 sekund i powtórz dziesięć razy po trzy serie. O ćwiczeniu podbródka w celu zmniejszenia podwójnego podbródka już pisaliśmy na JakZdravě. Jest to podobne ćwiczenie. - Aniołek przy ścianie
Stać tyłem do ściany, rozszerzyć i zgiąć ramiona w łokciach pod kątem 90 stopni. Teraz poruszaj ramionami w górę i w dół, aby pozostały w kontakcie ze ścianą. Powtórz 10 razy po 3 serie.
