Banan jest wyjątkowo zdrowym i smacznym owocem. Zawiera kilka niezbędnych składników odżywczych i ma korzyści zdrowotne wspierające proces trawienia, zdrowie serca i utratę wagi.
Oprócz tego, że są bardzo pożywne są również bardzo dobrą przekąską miedzy posiłkami. Poznaj 11 korzyści zdrowotnych bananów, które są wspierane przez badania naukowe.
Banan właściwości odżywcze i kalorie
Banany należą do najpopularniejszych owoców na ziemi. Pochodzące z Azji Południowo-Wschodniej są obecnie uprawiane w wielu cieplejszych częściach świata.
Dostępnych jest wiele rodzajów bananów, które różnią się kolorem, rozmiarem i kształtem. Najpowszechniejszym typem jest żółty banan, który jest zielony, gdy jest niedojrzały.
Banany zawierają sporą ilość błonnika, a także kilka przeciwutleniaczy. Jeden średniej wielkości banan (118 gramów) zawiera również:
- Potas: 9% wartości RDI.
- Witamina B6: 33% RDI.
- Witamina C: 11% wartości RDI.
- Magnez: 8% wskaźnika RDI.
- Miedź: 10% wskaźnika RDI.
- Mangan: 14% wartości RDI.
- Węglowodany netto: 24 gramy.
- Fibra: 3,1 grama.
- Białko: 1,3 grama.
- Tłuszcz: 0,4 grama.
RDI – Zalecane dzienne spożycie
Banan kalorie – owoc ten zawiera tylko około 105 kalorii i składa się prawie wyłącznie z wody i węglowodanów. Banany zawierają bardzo mało białka i prawie nie zawierają tłuszczu.
Węglowodany w niedojrzałych (zielonych) bananach składają się głównie ze skrobi, ale gdy banan dojrzewa, skrobia zamienia się w cukier (glukoza, fruktoza i sacharoza).
PODSUMOWANIE:Banany są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i kilka składników odżywczych. Średni banan zawiera około 105 kalorii.
Obniżają poziom cukru we krwi
Banany są bogate w błonnik zwany pektyną, który nadaje miąższowi formę strukturalną. Niedojrzałe banany zawierają odporną skrobię, która działa jak rozpuszczalne włókno. Zarówno pektyna, jak i oporna skrobia mogą obniżyć poziom cukru we krwi po posiłkach i zmniejszyć apetyt poprzez spowolnienie opróżniania żołądka.
Ponadto, banany zajmują również od niskiego do średniego wskaźnik glikemiczny, który jest miarą (od 0 do 100), jak szybko żywność zwiększa poziom cukru we krwi.
Wartość glikemiczna niedojrzałych bananów wynosi około 30, a dojrzałe banany – około 60. Średnia wartość wszystkich bananów wynosi 51. Oznacza to, że u zdrowych osób banany nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi.
Jednak może to nie dotyczyć diabetyków, którzy powinni prawdopodobnie unikać spożywania dużej ilości dobrze dojrzałych bananów i uważnie monitorować swoje stężenia cukru we krwi, kiedy to robią.
PODSUMOWANIE:Banany zawierają składniki odżywcze, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi po posiłkach. Mogą również zmniejszać apetyt poprzez spowolnienie opróżniania żołądka.
Proces trawienia
Błonnik pokarmowy jest powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z lepszym trawieniem. Średni banan zawiera około 3 gramów błonnika, dzięki czemu banany są dość dobrym źródłem błonnika.
Banany zawierają głównie dwa rodzaje błonnika:
- Pektyna: Zmniejsza się, gdy banan dojrzewa.
- Odporna skrobia: Znaleziona w niedojrzałych bananach.
Odporna skrobia wymyka się z trawienia i kończy w naszym jelicie grubym, gdzie staje się pokarmem dla pożytecznych bakterii jelitowych. Dodatkowo, niektóre badania na komórkach sugerują, że pektyna może pomóc chronić przed rakiem okrężnicy.
PODSUMOWANIE:Banany są dość bogate w błonnik i odporną skrobię, która może karmić przyjazne bakterie jelitowe i chronić przed rakiem okrężnicy.
Odchudzanie
Żadne badanie nie przetestowało bezpośrednio wpływu bananów na utratę wagi. Jednak banany mają kilka cech, które powinny sprawić, że będą one przyjazne odchudzaniu. Na początek banany zawierają stosunkowo niewiele kalorii. Przeciętny banan zawiera nieco ponad 100 kalorii, ale jest również bardzo pożywny i sycący.
Są również bogate w błonnik. Spożywanie większej ilości błonnika z owoców i warzyw wielokrotnie wiązano z mniejszą masą ciała i utratą masy ciała. Ponadto niedojrzałe banany są bogate w odporną skrobię, więc mają tendencję do nadmiernego wypełniania i mogą zmniejszać apetyt.
PODSUMOWANIE:Banany mogą pomóc w utracie wagi. Są niskokaloryczne, zawierają dużo składników odżywczych i błonnika i mogą mieć działanie zmniejszające apetyt.
Zdrowie serca
Potas to minerał, który jest niezbędny dla zdrowia serca, szczególnie kontroli ciśnienia krwi. Jednak pomimo jego znaczenia, większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości potasu w swojej diecie. Banany są doskonałym źródłem potasu. Jeden średniej wielkości banan (118 gramów) zawiera 9% wartości RDI.
Dieta bogata w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a ludzie, którzy spożywają dużo potasu, mają o 27% mniejsze ryzyko chorób serca. Ponadto banany zawierają przyzwoitą ilość magnezu, która jest również ważna dla zdrowia serca.
PODSUMOWANIE:Banany są dobrym źródłem potasu i magnezu, dwóch składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia serca.
Zawierają przeciwutleniacze
Owoce i warzywa są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, a banany nie są wyjątkiem. Zawierają kilka rodzajów silnych przeciwutleniaczy, w tym dopaminy i katechiny. Te przeciwutleniacze wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca i chorób zwyrodnieniowych.
Jednak powszechne jest nieporozumienie, że dopamina z bananów działa jak dobry chemik w mózgu. W rzeczywistości dopamina z bananów nie przekracza bariery krew-mózg. Działa po prostu jako silny przeciwutleniacz zamiast zmieniać hormony lub nastrój.
PODSUMOWANIE:Banany zawierają dużo przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w ograniczeniu uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.
Uczucie sytości
Odporna skrobia jest rodzajem niestrawnego węglowodanu znajdującego się w niedojrzałych bananach, która działa jak rozpuszczalne włókno w organizmie. Z reguły można oszacować, że im bardziej zielony jest banan, tym większa jest zawartość opornej skrobi w nim zawartej.
Z drugiej strony dojrzałe (żółte) banany zawierają mniejsze ilości odpornej skrobi i całkowitego błonnika, ale proporcjonalnie większe ilości rozpuszczalnego błonnika. Wykazano, że zarówno pektyna, jak i oporna skrobia mają działanie zmniejszające apetyt i zwiększają uczucie pełności po posiłkach.
PODSUMOWANIE:Banany zawierają duże ilości odpornej skrobi lub pektyny, w zależności od dojrzałości. Oba mogą zmniejszyć apetyt i pomóc w utrzymaniu sytości.
Wrażliwość na insulinę
Insulinooporność jest głównym czynnikiem ryzyka wielu najcięższych chorób na świecie, w tym cukrzycy typu 2. Kilka badań wykazało, że 15-30 gramów opornej skrobi dziennie może poprawić wrażliwość na insulinę o 33-50%, w zaledwie 4 tygodnie.
Niedojrzałe banany są doskonałym źródłem odpornej skrobi i dlatego mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę. Przyczyny tych skutków nie są jednak dobrze zrozumiałe i nie wszystkie badania są zgodne.
PODSUMOWANIE:Niedojrzałe banany są dobrym źródłem odpornej skrobi, która może poprawić wrażliwość na insulinę. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Zdrowie nerek
Potas jest niezbędny do kontroli ciśnienia krwi i zdrowej czynności nerek. Jako dobre źródło potasu w diecie, banany mogą być szczególnie korzystne dla utrzymania zdrowych nerek.
Jedno z badań wykazało, że w ciągu 13 lat ci, którzy jedli banany 2-3 razy w tygodniu, byli o 33% mniej podatni na choroby nerek. Inne badania wykazały, że ci, którzy jedzą banany 4-6 razy w tygodniu, są o prawie 50% mniej podatni na rozwój choroby nerek.
PODSUMOWANIE:Jedzenie banana kilka razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko chorób nerek nawet o 50%.
Wspomagają trening
Banany są często określane jako doskonałe pożywienie dla sportowców, głównie ze względu na zawartość minerałów i łatwo trawione węglowodany. Spożywanie bananów może pomóc zmniejszyć skurcze i bolesność mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym, które dotykają do 95% ogólnej populacji.
Przyczyna skurczów jest w zasadzie nieznana, ale popularna teoria zakłada mieszankę odwodnienia i nierównowagi elektrolitów. Jednak badania dostarczyły mieszanych wniosków dotyczących bananów i skurczów mięśni. Niektórzy uważają, że są pomocne, a inni nie znajdują efektów. Biorąc to pod uwagę, wykazano, że banany zapewniają doskonałe odżywianie przed, podczas i po ćwiczeniach wytrzymałościowych.
PODSUMOWANIE:Banany mogą łagodzić skurcze mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym. Zapewniają również doskonałe paliwo do ćwiczeń wytrzymałościowych.
Banan jako przekąska
Banany są nie tylko niezwykle zdrowe – są również wspaniałą przekąską. Banany stanowią świetny dodatek do jogurtu, płatków śniadaniowych lub smoothie. Możesz nawet użyć ich zamiast cukru w pieczeniu i gotowaniu.
Ponadto banany rzadko zawierają pestycydy lub zanieczyszczenia, ze względu na ich grubą skórkę ochronną. Są one zwykle dobrze tolerowane i łatwo trawione, a co najważniejsze muszą być tylko obrane i zjedzone.
