Pozbycie się zbędnych kilogramów może być uciążliwe: surowe diety i programy ćwiczeń wydają się nigdy nie działać, a jeśli tak się stanie, jak tylko powrócisz do swoich codziennych nawyków żywieniowych, cały ciężar wróci.
Dlatego konieczne jest przyśpieszenie metabolizmu, nie tylko w celu zmniejszenia masy ciała i zmniejszenia tkanki tłuszczowej, ale także w celu ogólnego usprawnienia funkcji organizmu.
Utrata wagi nie musi być wyczerpującym zadaniem, jeśli nauczysz się korzystać z funkcji organizmu, aby pomóc mu pracować na Twoją korzyść.
Czym jest metabolizm?
Zanim zaczniemy koncentrować się na pobudzaniu i przyspieszaniu naszego metabolizmu, konieczne jest zrozumienie tego procesu. Ludzie zwykle uważają, że metabolizm jest tajemniczym procesem odpowiedzialnym za regulację masy ciała . W rzeczywistości metabolizm to szereg procesów i reakcji biochemicznych zachodzących na poziomie komórkowym. Życie na poziomie molekularnym zależy od prawidłowej funkcji metabolizmu, ponieważ umożliwia komórkom reprodukcję, wzrost i reagowanie na bodźce między innymi funkcjami.
Co się stanie, jeśli przyśpieszymy nasz metabolizm?
Metabolizm składa się z dwóch części: anabolicznej (konstruującej) i katabolicznej (rozkładającej) . Reakcje anaboliczne dostarczają energii komórkom, podczas gdy w reakcjach katabolicznych energię wykorzystuje się do rozbijania cząsteczek.
Procesy te są współzależne, a minimalna ilość energii potrzebnej organizmowi (którą pozyskujemy z naszej żywności) do przeprowadzenia tych procesów to Podstawowa Przemiana Metaboliczna (BMR). To, co zwykle nazywamy metabolizmem, to tak naprawdę podstawowa przemiana materii (BMR).
Jeśli zwiększymy BMR, co nazywamy „przyśpieszeniem metabolizmu” , nasz organizm zużyje więcej energii we wszystkich swoich zadaniach, a kalorie w naszym jedzeniu zostaną skonsumowane zamiast przechowywane w postaci tłuszczu, co z pewnością pomoże nam zrzucić wagę .
Od czego zależy przemiana materii?
Płeć, wiek, genetyka, wszystkie odgrywają bardzo ważną rolę w twoim BMR. Nasze komórki mięśniowe wymagają więcej energii do funkcjonowania; osoba o większej masie mięśni będzie miała szybszy metabolizm. Z tego powodu mężczyźni, którzy z natury mają większą masę mięśniową i mniej tkanki tłuszczowej, mają szybszy metabolizm i potrzebują więcej kalorii.
W ten sam sposób wraz z wiekiem, masa mięśniowa maleje. Jest to fundamentalne w zrozumieniu tego procesu. Dlatego coraz trudniej jest schudnąć po 30 roku życia. Czynniki te jednak nie są określone, ponieważ można przyśpieszyć nasz metabolizm, jeśli unikniemy pewnych nawyków, które spowalniają go i pozyskujemy stymulujące go substancje.
Co powoduje spowolnienie metabolizmu?
Wraz z wymienionymi czynnikami istnieją pewne nawyki, które mogą być szkodliwe dla podstawowego metabolizmu. Jednym z bardziej szkodliwych jest szybka dieta. Możesz schudnąć w szybki sposób, ale zwykle towarzyszy jej efekt jo-jo, co oznacza, że jak tylko zatrzymasz dietę, wracasz do starej wagi, a nawet znacznie większej.
Istnieją dwa powody tego:
Po pierwsze, spożycie kalorii w tych dietach jest zwykle bardzo niskie, co zmusza organizm do spalania masy mięśniowej w celu uzyskania energii . Kiedy tracisz mięśnie, twój metabolizm zwalnia.
Po drugie, gdy drastycznie zmniejszysz spożycie żywności, organizm przejdzie do trybu awaryjnego, otrzyma sygnał spowalniający wszystkie procesy, tak aby zużywał mniej energii i zmusza do przechowywania każdej zużytej kalorii . Kiedy masz powolny metabolizm i mniej masy mięśniowej, bardzo szybko zyskujesz wagę, gdy powrócisz do swoich normalnych nawyków żywieniowych.
Sposoby przyśpieszenia metabolizmu
Każda dieta odchudzająca, która całkowicie eliminuje wszystkie węglowodany, tłuszcze, zmusza do pomijania posiłków lub nadmiernego spożycia kalorii, kończy się fiaskiem. Dlatego konieczne jest, aby wiedzieć jak przyśpieszyć metabolizm, nie tylko dla celów odchudzania, ale w celu poprawy naszego ogólnego stanu zdrowia.
Spać, aby przyśpieszyć metabolizm:
Wydaje się ironią, że można przyśpieszyć metabolizm przez odpoczynek, ale istnieje kilka badań, które łączą godziny snu i metabolizm, Dzieje się tak, ponieważ brak snu i inne zaburzenia wpływają negatywnie na nasze funkcje sercowo-naczyniowe i metaboliczne; wpływa to na regulację glukozy i inne hormony związane z przyrostem masy ciała i cukrzycą typu 2. Ważne jest, aby odpoczywać/spać co najmniej 8 godzin każdej nocy, jeśli chcesz przyśpieszyć metabolizm.
Nie unikaj śniadania:
Kiedy się budzisz i nie jadłeś przez co najmniej 8 godzin, ważne jest, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych, aby nie przechodził w tryb awaryjny, co prowadzi do utraty masy mięśniowej i spowolnienia naszego metabolizmu. Wybierz śniadanie bogate w białko i warzywa , w ten sposób Twoje ciało korzysta z efektu termogenicznego (Twój organizm wytwarza więcej ciepła i spalasz więcej kalorii), a ponadto pomożesz utrzymać masę mięśniową, poczujesz się usatysfakcjonowany i unikniesz przejadania się podczas obiadu.
Trenuj z ciężarkami:
Ciężarki nie są przeznaczone tylko dla kulturystów lub tych, którzy mają obsesję na punkcie posiadania wielu mięśni. Podnoszenie ciężarów, nawet lekkich pomoże Ci zbudować masę mięśniową i zmniejszy tłuszcz. Tkanka mięśniowa pochłania więcej kalorii, zwiększając jej objętość, pomoże ci schudnąć. Skoncentruj się na głównych grupach mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa i ramiona) kilka razy w tygodniu.
Pij wodę, aby przyśpieszyć metabolizm
Wypicie 500 ml wody dziennie pomaga zwiększyć tempo metabolizmu o 30% poprzez indukowanie termogenezy . Dodatkowo zapewni Ci nawodnienie, a Twoja skóra będzie wyglądać lepiej niż kiedykolwiek.
Wypij filiżankę kawy rano:
Filiżanka kawy zwiększa częstość akcji serca, co pomaga przyśpieszyć metabolizm na następne 3 godziny. Możesz to robić oczywiście jeśli nie masz nadciśnienia w przeciwnym razie powinieneś jej unikać. Wybierz czarną kawę, bez cukru . Unikaj kawy ze śmietanką i syropami, które zwiększają spożycie kalorii i zrujnują pozytywne efekty kawy.
Ćwiczenia aerobowe:
Jest to najbardziej efektywny sposób spalania kalorii i zmniejszania ilości zgromadzonego tłuszczu. Potrzebujesz tylko 30 minut dziennie aktywności fizycznej, 5 dni w tygodniu, aby przyspieszyć metabolizm na ponad 12 godzin i schudnąć.
Naucz się dobrze jeść:
Wybierz pokarmy zdolne do przyśpieszenia metabolizmu. Tuńczyk, jogurt, grejpfrut, sfermentowana żywność i białka na ogół stymulują proces termogeniczny, o którym wspominaliśmy wcześniej. Ponadto kwasy tłuszczowe, takie jak Omega-3, które występują w tuńczyku i łososiu, zmniejszają odporność organizmu na leptynę hormonalną, która wiąże się ze spalaniem tłuszczu.
30 sekund
Jeśli pływasz, chodzisz lub biegasz przyśpiesz na co najmniej 30 sek, a następnie wróć do normalnej prędkości. Taka aktywność pomaga zużywać więcej tlenu i zmusza mitochondria do cięższej pracy, aby spalić kalorie.
Pij zieloną herbatę:
Zielona herbata jest nie tylko bogata w przeciwutleniacze i polifenole, ale jej główny składnik aktywny pomaga przyśpieszyć metabolizm poprzez promowanie utleniania tłuszczu i termogenezy. Nie ma żadnych kalorii, więc możesz wypić do 5 filiżanek dziennie, aby zwiększyć BMR, a tym samym przyśpieszyć metabolizm.
Jedz kilka razy dziennie
Lepiej spożywać 6 małych posiłków dziennie zamiast dwóch lub trzech dużych posiłków. Przyczyni się to do przyśpieszenia naszego metabolizmu przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy zapobiegającego przybieraniu na wadze.
Ważne jest, aby podkreślić, że informacje te będą użyteczne tylko wtedy, gdy praktykuje się je zgodnie ze zdrową dietą i programem ćwiczeń.
