Wiele społeczności zdrowotnych postrzega biały ryż jako niezdrową opcję. Ten artykuł pomaga ustalić czy ryż biały jest dla Ciebie zdrowy.
Pozbawiony błonnika i składników odżywczych
Ryż biały i brązowy są najpopularniejszymi gatunkami ryżu i mają podobne pochodzenie.
Brązowy ryż to po prostu całe ziarno ryżu. Zawiera bogate w błonnik otręby, zapakowane w składniki odżywcze zarodki i endospermę bogatą w węglowodany.
Z drugiej strony biały ryż jest pozbawiony otrębów i zarodków, pozostawiając tylko bielmo. Następnie jest przetwarzany w celu poprawy smaku, przedłużenia okresu przydatności do spożycia i poprawy właściwości gotowania.
Biały ryż jest uważany za puste węglowodany, ponieważ traci główne źródła składników odżywczych.
Jednak biały ryż jest zwykle wzbogacony o dodatkowe składniki odżywcze, w tym żelazo i witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy, niacyna, tiamina i inne.
3,5-gramowa porcja brązowego ryżu ma mniej kalorii i węglowodanów niż biały ryż i dwa razy więcej błonnika.
Ogólnie rzecz biorąc brązowy ryż ma również większe ilości witamin i minerałów niż biały ryż. Jednak wzbogacony biały ryż ma więcej żelaza i kwasu foliowego.
Co więcej brązowy ryż zawiera więcej przeciwutleniaczy i niezbędnych aminokwasów.
Warto również zauważyć, że zarówno biały, jak i brązowy ryż są naturalnie bezglutenowe, co czyni je świetną opcją dla osób z celiakią.
Ma wyższy indeks glikemiczny, zwiększone ryzyko cukrzycy
Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko twoje ciało przekształca węglowodany w cukry, które mogą zostać wchłonięte do twojego krwioobiegu.
Wynik zawiera się w przedziale od 0 do 100 z następującymi etykietami:
- Niski współczynnik GI: 55 lub mniej
- Średni GI: 56 do 69
- Wysoki wskaźnik: od 70 do 100
Żywność o niższym IG jest lepsza dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ powodują powolny, ale stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Pokarmy o wysokim GI mogą powodować gwałtowne skoki.
Biały ryż ma GI równy 64, natomiast brązowy ryż ma GI równy 55. W rezultacie węglowodany w białym ryżu są zamieniane na cukier we krwi szybciej niż w brązowym ryżu. Może to być jeden z powodów, dla których biały ryż wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
W przeglądzie badań ponad 350 000 osób naukowcy odkryli, że ci, którzy jedli więcej białego ryżu byli bardziej narażeni na cukrzycę typu 2 niż ci, którzy jedli go mniej.
Co więcej każda porcja spożywanego ryżu dziennie zwiększała ryzyko cukrzycy typu 2 o 11%.
Podobnie badania przeprowadzone w USA wykazały, że wyższe spożycie białego ryżu wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, podczas gdy wyższe spożycie brązowego ryżu wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem.
Może podnieść ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego
Zespół metaboliczny to nazwa grupy czynników ryzyka, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i udar.
Te czynniki ryzyka obejmują:
- Wysokie ciśnienie krwi
- Wysoki poziom cukru we krwi na czczo
- Wysokie poziomy trójglicerydów
- Niski poziom „dobrego” cholesterolu HDL
Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie spożywają duże ilości białego ryżu są bardziej narażeni na zespół metaboliczny.
Ale podczas gdy badania zauważyły związek między spożyciem białego ryżu i cukrzycą, związek między białym ryżem, a chorobą serca jest nadal niejasny. Tymczasem spożycie ryżu brązowego wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.
Brązowy ryż zawiera także lignany, związek roślinny, który jak wykazano pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejsza ilość tłuszczu we krwi i zmniejsza sztywność tętnic.
Skutki odnośnie utraty wagi są sprzeczne
Biały ryż jest klasyfikowany jako rafinowane ziarno, ponieważ jest pozbawiony otrębów i zarodków.
Podczas gdy wiele badań wiązało diety o wysokiej zawartości rafinowanej z otyłością i przyrostem masy ciała badania są niespójne, jeśli chodzi o biały ryż.
Na przykład, niektóre badania wiązały się z dietami o wysokiej zawartości rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż do przyrostu masy ciała, tłuszczu brzucha i otyłości, podczas gdy inne badania nie wykazały korelacji.
Dodatkowo dieta skupiona wokół białego ryżu okazała się promować utratę wagi, szczególnie w krajach, gdzie jest to codzienne jedzenie. Krótko mówiąc biały ryż nie wydaje się ani szkodliwy, ani korzystny dla utraty wagi.
Czy warto go umieścić w diecie?
Lekarze mogą przepisać dietę o niskiej zawartości błonnika, jeśli masz problemy trawienne. Dieta o niskiej zawartości błonnika może zmniejszyć obciążenie przewodu pokarmowego, pozwalając mu na odpoczynek.
Te diety są tymczasowe i mogą złagodzić nieprzyjemne objawy, które wynikają z choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby zapalnej jelit i innych zaburzeń trawiennych.
Dorośli, którzy mają do czynienia z zgagą, nudnościami i wymiotami lub z zabiegami medycznymi, które wpływają na układ trawienny mogą również znaleźć dietę o niskiej zawartości błonnika.
Często zalecany jest ryż biały, ponieważ ma niską zawartość błonnika, jest lekki i lekkostrawny.
Czy powinieneś jeść biały ryż?
Ryż biały jest często niesprawiedliwie krytykowany i może w niektórych sytuacjach służyć jako lepsza alternatywa dla brązowego ryżu.
Na przykład kobiety przechodzące przez ciążę mogą odnieść korzyść z dodatkowego kwasu foliowego znajdującego się we wzbogaconym białym ryżu.
Ponadto, osoby żyjące na diecie ubogiej w błonnik i dorośli doświadczający nudności lub zgagi mogą stwierdzić, że biały ryż jest łatwiejszy w trawieniu i nie powoduje niewygodnych objawów.
Jednak brązowy ryż jest nadal lepszym rozwiązaniem dla większości. Zawiera szerszą gamę witamin, minerałów, niezbędnych aminokwasów i związków roślinnych.
Ma również niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że węglowodany są wolniej przekształcane w cukier we krwi, dzięki czemu jest on bardziej odpowiedni dla osób z cukrzycą lub stanami przedcukrzycowymi.
Ryż biały podsumowanie
Chociaż ryż biały jest bardziej przetworzony, niekoniecznie jest zły. Większość białego ryżu jest wzbogacona witaminami, takimi jak kwas foliowy w celu poprawy jego wartości odżywczej. Ponadto jego niska zawartość błonnika może pomóc w problemach trawiennych.
Jednak brązowy ryż jest ostatecznie zdrowszy i bardziej pożywny. Nie wspominając, badania wykazały, że brązowy ryż jest lepszy w przypadku cukrzycy, chorób serca i utrzymania wagi.
