Elastyczność odgrywa w naszym życiu ważniejszą rolę, niż nam się wydaje.
Skracanie mięśni, nieużywanie pewnych partii i brak ruchu prowadzi do ograniczenia pędu, a później do nieprzyjemnych bólów.
Dobra elastyczność poprawia krążenie krwi i może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu niektórym poważnym chorobom, takim jak zapalenie stawów, cukrzyca i problemy z nerkami .
Dzięki tym ćwiczeniom zasadniczo poprawisz swoją mobilność i kondycję kręgosłupa.
Poszedłem za radą lekarza i robię to co wieczór przed snem, rezultatem jest mniejszy ból i lepsza mobilność w zaledwie 2 tygodnie. Moja mama też ćwiczy i czuje się 20 lat młodsza.
Ważne, aby zacząć:
Najważniejsze to szanować granice swojego ciała – ruch może na początku nie przebiegać dokładnie według szablonu.
Zawsze postępuj tak, jak pozwalają na to Twoje mięśnie i stawy.
Nigdy nie próbuj przeciskać się przez ból – jeśli ból się nasili lub poczujesz duży dyskomfort, natychmiast przestań.
Nie zapominaj, że perfekcyjne wykonywanie ruchów wiąże się również z prawidłowym oddychaniem – oddychaj głęboko i zrelaksuj się.
1. Koci grzbiet
Grzbiet kota świetnie rozgrzewa kręgosłup, kark i ramiona.
Padnij na ręce i kolana.
Powoli zegnij plecy, połóż się na brzuchu na ziemi i podnieś głowę.
Przytrzymaj przez kilka sekund.
Powoli wygnij kręgosłup w górę jak kot.
Powtórz 10 razy.
2. Rozciąganie
To ćwiczenie może wydłużyć mięśnie, które uległy skróceniu z powodu wieku i braku mobilności.
Należy jednak uważać, aby nie przeciążać kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczenia, należy zaczynać stopniowo.
Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w szyi, prawdopodobnie posunąłeś się za daleko.
Połóż się na brzuchu.
Oprzyj się na łokciach, aby utrzymać brzuch na podłodze.
Następnie popchnij górną połowę ciała rękami do góry, ale nadal trzymaj biodra na ziemi.
Przytrzymaj przez 30 sekund, powtórz 3 razy.
3. Most
Most jest nie tylko skutecznym ćwiczeniem na środkową część ciała (centrum), ale nadaje się również do rozciągania szyi, kręgosłupa, ud i bioder.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Powoli unieś biodra, trzymając ramiona na podłodze i stopy płasko na podłodze.
Przytrzymaj przez 30 sekund, powtórz 3 razy.
4. Rozciąganie boczne
Rozciąganie boczne działa na kilka mięśni brzucha, a także kręgosłup, pachwinę i ramiona.
Rozłóż nogi jak najdalej od siebie.
Ułóż ręce tak, aby były równoległe do podłoża.
Pochyl się na prawą stronę, zegnij prawe kolano i połóż prawy łokieć na kolanie.
Wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu, utrzymując linię prostą od lewej nogi do lewego ramienia.
Jeśli możesz, połóż prawą rękę na podłodze za prawą nogą.
Przytrzymaj przez 30 sekund.
Powtórz po drugiej stronie.
5. Głębokie klęczenie
Ćwiczenie jest doskonałe dla całej górnej części ciała, w tym pleców i ramion.
Stań na czworakach, trzymając ręce pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
Powoli przesuń ręce do przodu i opuść klatkę piersiową na podłogę.
Trzymaj dłonie na podłodze.
Przytrzymaj przez 30 sekund i powoli przejdź do pozycji wyjściowej.
Powtórz 3 razy.
6. Wykrok w bok
To ćwiczenie jest doskonałe dla nóg i dolnego odcinka kręgosłupa.
Stań prosto ze stopami rozstawionymi dwa razy na szerokość barków.
Powoli przenieś ciężar ciała na prawą stronę.
Wykrok w bok prawą nogą.
Przytrzymaj przez 30 sekund.
Powtórz 3 razy z każdej strony
Uwaga: Unikaj pochylania się do przodu.
7. Ćwiczenie siedzące
Kontynuujmy pracę na nogach tym prostym ruchem.
Usiądź na podłodze z obiema nogami prosto przed sobą.
Rozłóż ręce i pochyl się do przodu, staraj się sięgnąć jak najdalej, nogi trzymaj prosto.
Przytrzymaj przez 30 sekund.
Powtórz 3 razy.
Uwaga: Jeśli masz ból pleców, bądź ostrożny z tym ruchem i unikaj dyskomfortu pleców.
Bonus – Rozciąganie nóg/ramion
To ćwiczenie działa na mięśnie kręgosłupa i nóg.
Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną.
Zegnij drugą nogę w kolanie i umieść ją pod wyprostowaną nogą.
Wyciągnij ręce nad głowę i pochyl się do przodu nad wyprostowaną nogą. Spróbuj chwycić stopę.
Przytrzymaj przez 30 sekund.
Powtórz na drugiej nodze.
