Bóle pleców to jedna z najczęstszych chorób cywilizacyjnych. Dotyka około 80 procent ludzi, a w niektórych przypadkach staje się przewlekła.
Przyczynami bólu pleców są brak ruchu, siedzący tryb pracy, otyłość , zła postawa, ale także np. stres czy problemy z dyskiem.
Doktor Gregory Minnis wyjaśnia, że zawsze lepiej jest ćwiczyć zapobiegawczo, ale jeśli gonisz trochę za późno, to też jest w porządku. Istnieją ćwiczenia, które mogą znacznie złagodzić ból.
Rozciąganie już od klatki piersiowej
To ćwiczenie zmniejszy napięcie i ból. Najpierw połóż się na macie lub bezpośrednio na podłodze.
Połóż się na plecach i na przemian przyciągaj prawą i lewą nogę do klatki piersiowej . Zawsze przyciągaj tę nogę bliżej klatki piersiowej rękami.
W momencie, gdy jedna noga jest dociśnięta do klatki piersiowej, druga noga leży na podłodze, opierając się na pięcie.
Można również utrudnić ćwiczenie poprzez jednoczesne przyciągnięcie obu kolan do klatki piersiowej.
Rotacja tułowia
To ćwiczenie nie tylko rozładuje napięcie w dolnej części pleców, ale także wzmocni mięśnie brzucha i pleców.
Połóż się na plecach, rozciągnij ręce na boki, dłońmi w dół. Zegnij oba kolana, unieś, a następnie obróć się w bok.
Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 20 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy na każdą stronę.
Znane ćwiczenie z kotem
Domyślną pozycją w tym przypadku jest pozycja na czworakach. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie unieś plecy do góry i tym ruchem głowa opadnie.
Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 10 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, podnieś głowę i opuść miednicę. W ten sposób plecy tworzą małe zagięcie w kształcie litery U. Powtórz to ćwiczenie co najmniej 15 razy.
Rozciąganie mięśni podczas siedzenia
Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na podłodze i wyciągnij jedną nogę przed siebie. Zawieś ręcznik na podeszwie tej nogi.
Trzymaj plecy prosto i delikatnie się pochylaj. Użyj ręcznika, aby zbliżyć brzuch do nóg.
Powinieneś czuć lekkie napięcie w dolnej części pleców. Pozostań tak przez 10 sekund, odpocznij i powtórz ćwiczenie 3 razy.
Plecy jako podparty mostek i podparte stawy biodrowe
Aby w pełni się zrelaksować i wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować piankowego wałka lub twardej poduszki. Połóż się na plecach i ugnij kolana. Zostaw stopy na podłodze.
Umieść wałek z pianki lub poduszkę pod biodrami . I całkowicie zrelaksuj swoje ciało. Przytrzymaj tę czynność przez 30 do 60 sekund i powtórz 3 do 5 razy. W nieco odwrotnym ćwiczeniu wykorzystuje się ręcznik lub koc.
Połóż się na brzuchu i podłóż pod siebie zwinięty ręcznik lub koc w okolicy bioder. Zrelaksuj ciało. Pozostań tak przez 1 do 2 minut i powtórz 1x do 3x.
