Metabolizm jest terminem odnoszącym się do wszystkich reakcji chemicznych w twoim ciele. Te reakcje chemiczne utrzymują twoje ciało przy życiu i pozwalają mu prawidłowo funkcjonować.
Słowo „metabolizm” jest często używane zamiennie z tempem metabolizmu lub ilością spalanych kalorii. Im większe tempo, tym więcej kalorii spalasz, tym łatwiej jest schudnąć. Wysoka przemiana materii również może dać ci energię i sprawić, że poczujesz się lepiej.
Oto 10 prostych sposobów ukazujących jak przyspieszyć metabolizm.
1. Jedz dużo białka przy każdym posiłku
Jedzenie może zwiększyć twój metabolizm na kilka godzin. Nazywa się to efektem termicznym żywności (TEF). Jest to spowodowane dodatkowymi kaloriami niezbędnymi do trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych w posiłku.
Białko powoduje największy wzrost w TEF. Zwiększa metabolizm o 15-30%, w porównaniu do węglowodanów i tłuszczów. Wykazano, że jedzenie białka pomaga Ci lepiej się czuć i zapobiega przejadaniu się. Jedno małe badanie wykazało, że ludzie spożywali około 441 mniej kalorii dziennie, gdy białko stanowiło 30% ich diety.
Spożywanie większej ilości białka może również zmniejszyć spadek metabolizmu często związany z utratą tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ pomaga zapobiegać utracie mięśni, co jest częstym skutkiem ubocznym diety.
2. Pij więcej zimnej wody
Ludzie, którzy piją wodę zamiast słodkich napojów odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu i utrzymywaniu tego stanu. Dzieje się tak dlatego, że słodkie napoje zawierają kalorie, więc zastąpienie ich wodą automatycznie zmniejsza spożycie kalorii.
Jednak woda pitna może również czasowo przyspieszyć metabolizm. Badania wykazały, że picie 0,5 litra wody zwiększa metabolizm spoczynkowy o 10-30% przez około godzinę. Ten efekt spalania kalorii może być jeszcze większy, jeśli pijesz zimną wodę, ponieważ twoje ciało wykorzystuje energię do podgrzania jej do temperatury ciała.
Woda może również pomóc w wypełnieniu ciebie. Badania pokazują, że picie wody na pół godziny przed jedzeniem może pomóc ci jeść mniej. W jednym z badań nad dorosłymi osobami z nadwagą stwierdzono, że osoby, które wypiły pół litra wody przed posiłkami, straciły o 44% więcej niż osoby, które tego nie zrobiły.
3. Wykonaj trening o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje szybkie i bardzo intensywne wybuchy aktywności. Może pomóc spalić więcej tłuszczu poprzez zwiększenie tempa metabolizmu, nawet po zakończeniu treningu.
Uważa się, że efekt ten jest większy w przypadku HIIT niż w przypadku innych rodzajów ćwiczeń. Co więcej HIIT pomaga spalać tłuszcz. W jednym badaniu z udziałem młodych mężczyzn z nadwagą stwierdzono, że 12 tygodni ćwiczeń o wysokiej intensywności zmniejszyło masę ogólną tłuszczu o 4,4 kg i tłuszczu z brzucha o 17%.
4. Podnoś ciężkie rzeczy
Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, a budowanie mięśni może pomóc w przyspieszaniu metabolizmu. Oznacza to, że będziesz spalać więcej kalorii każdego dnia, nawet w spoczynku.
Podnoszenie ciężarów pomaga również w utrzymaniu mięśni i zwalcza spadek metabolizmu,który może wystąpić podczas utraty wagi. W jednym z badań 48 kobiet z nadwagą było na diecie 800 kalorii dziennie, a także bez ćwiczeń fizycznych, ćwiczeń aerobowych lub treningu oporowego.
Kobiety, które przeprowadziły trening oporowy, zachowały masę mięśni, metabolizm i siłę. Inne straciły na wadze, ale także straciły masę mięśniową i doświadczyli spadku metabolizmu.
5. Spędzaj więcej czasu w pozycji stojącej
Siedzenie jest szkodliwe dla zdrowia. Niektórzy komentatorzy zdrowia nazwali go „nowym paleniem”. Częściowo dlatego, że długie okresy siedzenia spalają mniej kalorii i mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. W rzeczywistości, w porównaniu do siedzenia stojąc w pracy można spalić dodatkowe 174 kalorie.
Jeśli masz pracę biurową, spróbuj wstawać przez krótki czas, aby przerwać czas spędzany na siedzeniu.
6. Pij zieloną herbatę
Wykazano, że zielona herbata może przyspieszyć metabolizm o 4-5%. Herbata te pomaga przekształcić część tłuszczu przechowywanego w twoim ciele w wolne kwasy tłuszczowe, co może zwiększyć spalanie tłuszczu o 10-17%.
Ponieważ jest one mało kaloryczna, picie jej może być dobre zarówno dla utraty wagi, jak i utrzymania wagi na odpowiednim poziomie. Uważa się, że jej właściwości przyspieszające metabolizm mogą pomóc w zapobieganiu straszliwej utracie masy ciała, która zachodzi z powodu spadku metabolizmu.
7. Jedz pikantne potrawy
Jak przyspieszyć metabolizm jedząc np. paprykę? Papryka zawiera kapsaicynę, substancję, która może przyspieszyć metabolizm. Jednak wiele osób nie toleruje tych przypraw w dawkach wymaganych do uzyskania znaczącego efektu.
Sam efekt dodania przypraw do jedzenia może być niewielki. Może być jednak nieco przydatny w połączeniu z innymi strategiami przyspieszania metabolizmu.
8. Wysypiaj się
Brak snu wiąże się z dużym wzrostem ryzyka otyłości. Może to częściowo wynikać z negatywnego wpływu braku snu na metabolizm. Brak snu wiąże się również ze zwiększonym poziomem cukru we krwi i insulinoopornością , co wiąże się z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.
9. Pij kawę
Badania wykazały, że kofeina w kawie może zwiększyć metabolizm o 3-11%. Podobnie jak zielona herbata, wspomaga spalanie tłuszczu. Wydaje się to jednak bardziej dotyczyć ludzi szczupłych. W jednym badaniu kawa zwiększyła spalanie tłuszczu o 29% u kobiet szczupłych, ale tylko o 10% u otyłych kobiet.
Wpływ kawy na metabolizm i spalanie tłuszczu może również przyczynić się do udanej utraty wagi i utrzymania jej.
10. Wymień tłuszcze do smażenia na olej kokosowy
W przeciwieństwie do innych tłuszczów nasyconych, olej kokosowy zawiera dużo średnio-łańcuchowych tłuszczów. Tłuszcze o średniej długości łańcucha mogą przyspieszyć metabolizm w większym stopniu niż długołańcuchowe tłuszcze znajdujące się w pokarmach takich jak masło.
Podsumowanie
Wprowadzanie drobnych zmian w stylu życia i włączanie tych wskazówek do codziennej rutyny może przyspieszyć metabolizm. Szybszy metabolizm może pomóc stracić na wadze i utrzymać ją przy jednoczesnym zwiększeniu energii.
