Wyobraź sobie połączenie smaków klasycznej greckiej sałatki z sycącym, ciepłym daniem obiadowym, które przygotujesz w zaledwie 20 minut. Brzmi idealnie, prawda? Ten przepis na kurczaka po grecku z frytkownicy beztłuszczowej (airfryer) to kwintesencja prostoty, smaku i zdrowia. Soczysty kurczak, ciecierzyca, świeża cukinia i słona feta tworzą kompletny, jednogarnkowy posiłek, który jest niezwykle bogaty w białko i idealny na zabiegany wieczór.
Początkowo ten przepis był testowany w formie paczuszek z folii aluminiowej, idealnych na grilla lub do piekarnika. Szybko jednak okazało się, że frytkownica beztłuszczowa wynosi to danie na zupełnie nowy poziom. Dzięki cyrkulacji gorącego powietrza kurczak zyskuje pięknie złociste i lekko chrupiące brzegi, pozostając jednocześnie niesamowicie delikatny i soczysty w środku. Cukinia i czerwona cebula idealnie się karmelizują, pomidorki pękają, uwalniając swoją słodycz, a ciecierzyca wchłania wszystkie smaki marynaty, oliwek i kremowej fety.
Jeśli cenisz sobie proste i efektowne przepisy z frytkownicy beztłuszczowej, ten z pewnością powinien znaleźć się w Twoim cotygodniowym menu.
Dlaczego ten przepis to strzał w dziesiątkę?
Piersi z kurczaka nie zawsze muszą być nudne. Zamarynowane w greckim winegrecie i upieczone do perfekcji, stają się prawdziwym przysmakiem. Oto więcej powodów, dla których warto wypróbować to danie:
- Szybki i prosty: Idealny na pracowite dni, gdy nie masz czasu na gotowanie.
- Danie jednogarnkowe: Kurczak, ciecierzyca jako źródło białka i aż trzy rodzaje warzyw tworzą zbilansowany i sycący posiłek bez konieczności brudzenia wielu naczyń.
- Dopasowany do wielu diet: Przepis jest bezglutenowy, wysokobiałkowy, zgodny z dietą śródziemnomorską, a po pominięciu fety – również bezmleczny.
Potrzebne składniki
Oto wszystko, czego potrzebujesz, aby przygotować te zdrowe greckie piersi z kurczaka.
- Grecka marynata: Szybki winegret przygotowany z oliwy z oliwek, soku z cytryny, suszonego oregano, musztardy Dijon i soli.
- Kurczak: Dzięki marynacie piersi z kurczaka bez kości i skóry, będące chudym źródłem białka, nabierają wyrazistego smaku.
- Warzywa: Użyłem świeżej, letniej cukinii i pomidorków koktajlowych, a także kawałków czerwonej cebuli.
- Ciecierzyca z puszki: Niedrogie, roślinne źródło białka i błonnika.
- Greckie klasyki: Charakterne oliwki Kalamata, słony i wyrazisty ser feta oraz świeży koperek nadają daniu maksymalnie śródziemnomorskiego charakteru.
Jak przygotować kurczaka po grecku z frytkownicy beztłuszczowej?
Jeśli masz więcej czasu, możesz zamarynować kurczaka nawet na 5 godzin.
- Przygotuj marynatę: W małej misce wymieszaj oliwę, sok z cytryny, oregano, musztardę i sól, aż powstanie jednolita emulsja.
- Pokrój i zamarynuj składniki: Kurczaka i cukinię pokrój w równą kostkę (ok. 2-3 cm). Cebulę pokrój w piórka. W dużej misce połącz kurczaka, cukinię, cebulę, całe pomidorki koktajlowe, odsączoną ciecierzycę i oliwki. Zalej wszystko przygotowaną marynatą i dokładnie wymieszaj, aby każdy składnik był nią pokryty.
- Piecz: Rozgrzej frytkownicę beztłuszczową do 200°C. Przełóż kurczaka z warzywami do kosza urządzenia, układając je w jednej warstwie. Piecz przez 10-12 minut, w połowie czasu potrząsając koszem, aby wszystko równomiernie się zarumieniło.
- Podawaj: Gotowe danie przełóż na talerze, posyp obficie pokruszoną fetą i świeżym koperkiem.
Nie masz frytkownicy beztłuszczowej? Żaden problem!
Rozgrzej piekarnik do 200°C (termoobieg). Wyłóż blachę papierem do pieczenia i rozłóż na niej zamarynowanego kurczaka z warzywami w jednej warstwie. Piecz przez 20-25 minut, aż kurczak będzie gotowy, a warzywa lekko zarumienione.
Wariacje i zamienniki
- Kwasowość: Sok z cytryny możesz zastąpić octem z czerwonego wina.
- Warzywa: Użyj żółtej cukinii, papryki lub pieczarek, w zależności od tego, co masz pod ręką.
- Kurczak: Zamiast piersi możesz użyć filetów z udek kurczaka bez kości i skóry.
- Oliwki: Oliwki Kalamata można zastąpić innymi, np. zielonymi Castelvetrano.
- Wersja bezmleczna: Pomiń ser feta.
- Zioła: Suszone oregano lub świeży koperek możesz zamienić na świeżą bazylię, pietruszkę lub szczypiorek.
Wskazówki szefa kuchni
- Aby ułatwić sobie sprzątanie, wyłóż kosz frytkownicy specjalnym perforowanym papierem do pieczenia.
- Nie przepełniaj kosza. Aby kurczak i warzywa ładnie się zarumieniły, gorące powietrze musi swobodnie krążyć. Jeśli masz większą porcję, piecz partiami.
- Wstrząśnij koszem raz lub dwa razy w trakcie pieczenia. Zapewni to równomierne przyrządzenie wszystkich składników.
Z czym podawać?
To danie jest bogate w białko i błonnik, co sprawia, że jest sycące i kompletne samo w sobie. Jeśli jednak chcesz wzbogacić posiłek, oto kilka propozycji:
- Greckie dodatki: Podaj z sałatką z kaszy orzo, pieczonymi ziemniaczkami w ziołach, kremową sałatką z ogórków (tzatziki) lub plackami z cukinii.
- Stwórz miskę mocy (grain bowl): Serwuj kurczaka na porcji ugotowanego ryżu, komosy ryżowej (quinoa) lub kaszy bulgur. Do tego świetnie pasuje kleks hummusu, pasty baba ghanoush lub sosu tzatziki.
Przechowywanie
- Lodówka: Przechowuj resztki w szczelnym pojemniku w lodówce do 4 dni.
- Zamrażarka: Po całkowitym ostygnięciu przełóż danie do pojemnika przeznaczonego do mrożenia i przechowuj do 3 miesięcy.
- Jak odgrzewać? Zamrożone danie rozmrażaj przez noc w lodówce. Odgrzewaj w kuchence mikrofalowej lub we frytkownicy beztłuszczowej w temperaturze 180°C przez 5-7 minut, aż będzie gorące.
PRZEPIS: KURCZAK PO GRECKU Z FRYTKOWNICY BEZTŁUSZCZOWEJ
Czas przygotowania: 10 minut
Czas pieczenia: 10-12 minut
Porcje: 4
Składniki:
Marynata:
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżeczka musztardy Dijon
- ½ łyżeczki soli
Danie główne:
- 500 g piersi z kurczaka, bez kości i skóry
- 1 średnia cukinia
- 1 szklanka (ok. 250 g) pomidorków koktajlowych
- 1 mała czerwona cebula
- 1 puszka (ok. 400 g) ciecierzycy, odsączonej i opłukanej
- ½ szklanki oliwek Kalamata, bez pestek
- 100 g sera feta
- Garść świeżego koperku, posiekanego
Instrukcje:
- Przygotuj marynatę: W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, oregano, musztardę i sól.
- Przygotuj składniki: Kurczaka i cukinię pokrój w kostkę o boku ok. 2-3 cm. Cebulę pokrój w grubsze piórka.
- Wymieszaj: W dużej misce umieść kurczaka, cukinię, cebulę, pomidorki koktajlowe, ciecierzycę i oliwki. Zalej wszystko przygotowaną marynatą i dokładnie wymieszaj.
- Piecz: Rozgrzej frytkownicę beztłuszczową do 200°C. Przełóż zawartość miski do kosza frytkownicy, starając się ułożyć składniki w jednej warstwie (w razie potrzeby piecz partiami). Piecz przez 10-12 minut, aż kurczak będzie upieczony, a warzywa delikatnie zrumienione. W połowie pieczenia wstrząśnij koszem.
- Serwuj: Wyjmij danie z frytkownicy, przełóż na talerze, posyp pokruszoną fetą i świeżym koperkiem. Podawaj natychmiast. Smacznego