Płatki owsiane są bezglutenowym pełnoziarnistym i doskonałym źródłem ważnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że owies i płatki owsiane mają wiele korzyści zdrowotnych.
Należą do nich utrata masy ciała, niższy poziom cukru we krwi i zmniejszone ryzyko chorób serca.
Czym są owies i płatki owsiane?
Owies jest pokarmem pełnoziarnistym , znanym naukowo jako Avena sativa. Owies błyskawiczny (szybki) to najbardziej przetworzona odmiana. Najkrótszy czas gotowania sprawia, że tekstura może być mdła.
Płatki owsiane są zwykle spożywane na śniadanie, często są również zawarte w muffinach, batonach, ciastkach i innych wypiekach.
Płatki owsiane korzyści zdrowotne
Są niezwykle pożywne
Są dobrym źródłem węglowodanów i błonnika, w tym potężnego beta-glukanu. Zawierają również więcej białka i tłuszczu niż większość ziaren.
Zawierają ważne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Pół szklanki (78 g) zawiera:
- Mangan: 191% RDI
- Fosfor: 41% RDI
- Magnez: 34% RDI
- Miedź: 24% RDI
- Żelazo: 20% RDI
- Cynk: 20% RDI
- Kwas foliowy: 11% RDI
- Witamina B1 (tiamina): 39% RDI
- Witamina B5 (kwas pantotenowy): 10% RDI
- Mniejsze ilości wapnia, potasu, witaminy B6 (pirydoksyny) i witaminy B3 (niacyna)
RDI – Zalecane dzienne spożycie
Jedna porcja zawiera 303 kalorii.
2. Bogate w przeciwutleniacze
Mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych zwanych polifenolami. Najbardziej godna uwagi jest unikalna grupa przeciwutleniaczy zwana avenanthramides, które są prawie wyłącznie w owsie.
Avenantramamidy mogą pomóc obniżyć poziomy ciśnienia krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Ta cząsteczka gazu pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i prowadzi do lepszego przepływu krwi.
Zawierają rozpuszczalny błonnik
Płatki owsiane zawierają duże ilości beta-glukanu, rodzaju rozpuszczalnego błonnika. Beta-glukan częściowo rozpuszcza się w wodzie i tworzy gęsty, żelopodobny roztwór w jelicie.
Korzyści zdrowotne beta-glukanowego obejmują:
- Zredukowane poziomy cholesterolu LDL
- Zmniejszone stężenie cukru we krwi i odpowiedź insulinowa
- Zwiększone uczucie pełni
- Zwiększony wzrost dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym
Obniżają poziom cholesterolu
Choroby serca są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Jednym z głównych czynników ryzyka jest wysoki poziom cholesterolu we krwi. Wiele badań wykazało, że włókno beta-glukanowe w owsie skutecznie zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego cholesterolu).
W jednym z badań stwierdzono, że przeciwutleniacze w owsie współdziałają z witaminą C, aby zapobiec utlenianiu LDL.
Poziomu cukru we krwi
Cukrzyca typu 2 jest częstą chorobą, charakteryzującą się znacznie podwyższonym poziomem cukru we krwi. Zwykle wynika to z obniżonej wrażliwości na hormon insuliny.
Płatki owsiane mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z nadwagą lub cukrzycą typu 2. Mogą również poprawić wrażliwość na insulinę.
Wspomagają proces odchudzania
Owsianka to nie tylko pyszne jedzenie na śniadanie – jest również bardzo sycąca. Spożywanie pokarmów wypełniających może pomóc ci jeść mniej kalorii i schudnąć.
Opóźniając czas potrzebny do opróżnienia pokarmu z żołądka, beta-glukan w płatkach owsianych może zwiększyć uczucie pełności.
Pielęgnacja skóry
To nie przypadek, że owies można znaleźć w wielu produktach do pielęgnacji skóry. Twórcy tych produktów często wymieniają drobno zmielony owies jako „koloidalną owsiankę”.
W 2003 r. zatwierdzono koloidalne płatki owsiane jako substancję ochronną dla skóry. W rzeczywistości owies ma długą historię stosowania w leczeniu świądu i podrażnień w różnych stanach skóry.
Mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia astmy
Astma jest najczęstszą chorobą przewlekłą u dzieci. Chociaż nie wszystkie dzieci mają te same objawy, wielu doświadcza nawracającego kaszlu, świszczącego oddechu i duszności.
Wielu badaczy uważa, że wczesne wprowadzenie pokarmów stałych może zwiększyć ryzyko rozwoju astmy i innych chorób alergicznych u dziecka. Jednak badania sugerują, że nie dotyczy to wszystkich produktów spożywczych. Na przykład wczesne wprowadzenie owsa może być rzeczywiście ochronne.
Łagodzą zaparcia
Osoby w podeszłym wieku często doświadczają zaparć, środki przeczyszczające są często stosowane w celu złagodzenia zaparć. Jednak, mimo że są skuteczne wiążą się również z utratą wagi i obniżeniem jakości życia.
Badania wskazują, że otręby owsiane, bogate w błonnik mogą pomóc złagodzić zaparcia u osób starszych.
Jak włączyć płatki owsiane do diety
Najpopularniejszym sposobem jest po prostu jeść owsiankę na śniadanie.
Oto bardzo prosty sposób na zrobienie owsianki:
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- 1 szklanka (250 ml) wody lub mleka
- Szczypta soli
Połącz składniki w garnku i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień, gotuj na wolnym ogniu, mieszając od czasu do czasu. Aby owsianka była smaczniejsza, a jeszcze bardziej pożywna, możesz dodać cynamon, owoce, orzechy, nasiona i / lub grecki jogurt.
Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, czasami jest zanieczyszczony glutenem. To dlatego, że może być zbierany i przetwarzany przy użyciu tego samego sprzętu, co inne ziarna zawierające gluten.
Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten , wybierz produkty owsiane, które są certyfikowane jako bezglutenowe.