Cholesterol jest powszechnie klasyfikowany jako dobry i zły cholesterol. Dobry cholesterol składa się z lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), a zły cholesterol składa się z lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). HDL pomagają usunąć LDL, który jest szkodliwy dla organizmu, zmniejszając ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Dieta odgrywa ważną rolę w dostarczaniu organizmowi niezbędnych ilości HDL. Poniżej znajduje się kilka produktów spożywczych, które zwiększają poziomy HDL.
1. Oliwa z oliwek
Oliwki i oliwa z oliwek mają wysoką zawartość HDL i zmniejszają działanie zapalne LDL. Dobrym wyborem jest wybór oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia w porównaniu z innymi olejami. Możesz użyć oleju jako sosu do sałatki lub dodać posiekane oliwki do kanapki lub zupy.
2. Ryby
Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, tłuste ryby pomagają podnieść poziom HDL i obniżyć zły cholesterol. Łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela i pstrąg zawierają wysokie poziomy kwasów omega-3. Włączenie tych ryb do diety dwa razy w tygodniu sprzyja korzyściom zdrowotnym.
3. Awokado
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwas foliowy obecne w awokado zwiększają poziomy HDL i obniżają poziomy LDL. Błonnik w awokado również odgrywa w tym ważną rolę. Koktajl z awokado to dobra opcja, aby utrzymać sytość przez długi czas. Możesz również dodać plastry awokado do kanapek, sałatek i zup.
4. Czerwone wino
Fakt, że alkohol jest korzystny dla zdrowia jest zbyt dobry, aby mógł być prawdziwy. Jednak czerwone wino może zwiększyć poziom HDL w organizmie. To znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę serca. Umiar jest kluczowy, a zwykle sugerowany limit to 1 lampka dziennie dla kobiet i 2 lampki dziennie dla mężczyzn.
Najlepiej jednak omówić to z lekarzem na wypadek choroby wątroby lub cukrzycy.
5. Orzechy
Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 orzechy podnoszą poziom HDL i obniżają poziom LDL, utrzymując naczynia krwionośne w dobrej kondycji. Mają także duże ilości steroli roślinnych, które zmniejszają wchłanianie LDL w organizmie. Najlepsze orzechy to migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe, orzechy pekan i orzeszki ziemne. Możesz chrupać orzechy jako przekąskę lub dodawać je do sałatek i zup.
6. Nasiona lnu
Te roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 regulują poziom HDL w organizmie. Nasiona lnu nie są rozkładane przez nasz układ trawienny, a zatem składniki odżywcze nie są wchłaniane. Najlepszą formą do spożycia jest proszek lub olej. Możesz dodać olej lniany do sałatek i posypać proszkiem pieczone potrawy i sałatkami.
7. Fasola i rośliny strączkowe
Soczewica, czarnooki groszek i fasola są pełne błonnika i kwasu foliowego. Podczas gdy błonnik pomaga w absorpcji dobrego cholesterolu, folian zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Soczewicę najlepiej spożywać jako zupę, a fasolę jako dodatek.
8. Owoce bogate w błonnik
Jabłka, gruszki i suszone śliwki zawierają duże ilości błonnika, który podnosi poziom HDL. Spożywanie ich w takiej postaci zachowuje wysoką zawartość błonnika i ma większe zalety. Możesz także zrobić koktajl lub dodać je jako dodatek do swoich płatków.
9. Soja
Wegetariańska alternatywa dla mięsa, soja obniża poziom LDL w twoim ciele. Kawałki soi można namoczyć i dodać do swoich przystawek. Plastry tofu można wykorzystać do zastąpienia plastrów sera w kanapce.
10. Ciemna czekolada
Jedzenie ciemnej czekolady podnosi dobry poziom cholesterolu w organizmie. Badania wskazują, że codzienne spożywanie 250 g ciemnej czekolady podnosi dobry poziom cholesterolu o 9%. Nie potrzebujesz wskazówek jak jeść czekoladki, prawda?
11. Całe ziarna
Chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste są najlepszymi źródłami rozpuszczalnego błonnika i podnoszą poziom HDL w organizmie.
Podczas gdy jedzenie stanowi rdzeń podnoszenia poziomu HDL i obniżania poziomu LDL, inne ważne czynniki, takie jak ćwiczenia, genetyka i metabolizm również wpływają na poziom cholesterolu.