Ból dolnej części pleców (rwa kulszowa) może być bardzo osłabiający. Dolna część pleców zapewnia wsparcie dla ciężaru górnej części ciała, a także ruchu bioder podczas chodzenia. Kiedy dolna część pleców odczuwa ból, nawet najmniejszy ruch może sprawiać wrażenie monumentalnego wysiłku.
Według dr Johna Pelozy ból w dolnej części pleców może wynikać z urazów mięśni, dysków, więzadeł lub stawów w dolnej części pleców, w tym bioder. Ból w okolicy dolnej części pleców może być również spowodowany przez mięsień piriformis, który może również powodować ból w pośladku i tylnej części nogi, ze względu na jego bliskość do nerwu kulszowego.
Na szczęście istnieje kilka prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które można wykonywać każdego dnia, aby złagodzić ból dolnej części pleców i zapobiec temu w przyszłości. Dr Kojo Hamilton zauważa, że „rozciąganie mięśni dolnej części pleców i dolnej części ciała może złagodzić napięcie, zmniejszyć ból i lepiej wspierać kręgosłup”.
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń powinno pomóc złagodzić ból dolnej części pleców i utrzymać mięśnie pleców i kręgosłup w dobrej formie. Należy jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu istniejącego lub trwającego.
1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Ta metoda jest dość oczywista, a także bardzo łatwa do zrobienia. Jednak chociaż ćwiczenie to jest proste, jest również bardzo skuteczne w zapobieganiu bólowi dolnej części pleców. Zacznij od leżenia na plecach z podniesionymi kolanami, stopy trzymaj płasko na podłodze. Podnieś jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, aż będziesz w stanie złapać ją rękami tuż poniżej kolana.
2. Pozycja dziecka
Ta pozycja jogi nie tylko pomaga złagodzić ból pleców, ale także pomaga w niestabilności krzyżowo-biodrowej co może pomóc w zapobieganiu rwie kulszowej. Według Anne Asher użycie poduszki między udami i podudziami podczas pozycji i spędzanie tylko kilku chwil w pozycji dziecka rozluźni napięcie wokół okolicy krzyżowo-biodrowej.
Aby wykonać ułożenie dziecka, zacznij od pozycji klęczącej i trzymaj razem duże palce u stóp, jednocześnie rozsuwając kolana. Oprzyj brzuch na udach i wyciągnij ramiona do przodu, opierając czoło na podłodze. Według Ashera może to początkowo wydawać się trudne dla osób z uciskiem bioder lub dolnej części pleców, ale ostatecznie rozluźni mięśnie. Po prostu rób to we własnym tempie i unikaj nadmiernego wysiłku.
3. Rozciąganie piriformis
Mięsień piriformis, jak wspomniano powyżej może powodować ból w dole pleców. Zwykle dzieje się tak z powodu siedzenia przez dłuższy czas. Jednak rozciąganie mięśnia piriformis może pomóc w zapobieganiu bólom dolnej części pleców i nóg.
4. Rozciągnięcie kota
Jest to kolejna pozycja jogi, która może pomóc złagodzić lub zapobiec rozwojowi bólu dolnej części pleców. Ponieważ ten odcinek działa zarówno jako zgięcie, jak i przedłużenie jest to szczególnie przydatne do wyrównania kręgosłupa i miednicy.
Aby wykonać rozciągnięcie kota zacznij od ułożenia kolan na podłodze. Powoli zacznij kurczyć mięśnie brzucha, jakbyś próbował przyciągnąć pępek do klatki piersiowej, pozwól, aby głowa opadła. Przytrzymaj tę pozę przez około dziesięć sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej, a następnie opuść brzuch w kierunku podłogi, wyginając plecy. Powtórz około pięć razy.
5. Rozciągnięcie klęczące
Być może zauważyłeś, że wiele z tych odcinków wykorzystuje twoje nogi i to jest dobry powód. Ból dolnej części pleców może być często spowodowany bólem miednicy, który można przypisać jak wspomniano wcześniej zespołowi piriformis lub rwie kulszowej. Praca nad wzmocnieniem bioder może być bardzo korzystna w pomaganiu w bólu dolnej części pleców.
Aby wykonać rozciągnięcie klęczące zacznij od uklęknięcia na podłodze, a następnie przesuń jedną nogę do przodu, tak aby stopa leżała płasko na podłodze. Następnie połóż obie ręce na udzie i powoli pochyl górną część ciała do przodu. Po 5 powtórzeniach zmień nogę.
6. Skręcanie kolanami w pozycji leżącej
Ta metoda może nie tylko pomóc w bólu dolnej części pleców, ale według Meghan Rabbitt w Prevention może również wzmocnić pośladki.
Aby wykonać to ćwiczenie połóż się na plecach z uniesionymi kolanami. Rozłóż ręce na zewnątrz, aby znaleźć się w pozycji „T”, a następnie powoli opuść kolana na bok, utrzymując ramiona na podłodze. Skręć kolana tylko tak daleko jak pozwala na to twoja elastyczność, upewniając się, że nie przesadzasz. Przytrzymaj pozycję przez około 20 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.
7. Unoszenie nóg
To ćwiczenie może przyczynić się do wydłużenia ścięgien, obniżając w ten sposób napięcie na dolnej części pleców i pomaga w zapobieganiu bólu krzyża w wyniku napięcia mięśni.
Zacznij od leżenia i uniesienia prawego kolana w kierunku klatki piersiowej. Owiń ręcznik lub inny pasek wokół stopy i powoli wyprostuj nogę w kierunku sufitu. Jeśli odczuwasz zbyt duże obciążenie dolnej części pleców możesz zgiąć nogę w kolanie, aby złagodzić napięcie. Możesz także zrezygnować z ręcznika i przytrzymać nogę za udem, tuż nad kolanem.
8. Ćwiczenie mostkowe
Ćwiczenie mostkowe może nie wyglądać na pomocne, ponieważ ruch jest bardzo minimalny, ale pomaga wzmocnić zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie ścięgna podkolanowego co jak wspomniano powyżej może poprawić elastyczność i stabilność w dolnej części pleców.
Aby wykonać ćwiczenie mostkowe połóż się na plecach, ręce umieść z boku ciała i zegnij nogi w kolanach. Następnie napnij mięśnie brzucha i użyj bioder, aby podnieść tyłek z podłogi. Staraj się nie przesadzać i sięgaj tylko tak wysoko jak pozwala na to twoja elastyczność. Przytrzymaj pozę przez około dziesięć sekund, zanim powoli opuścisz biodra z powrotem na podłogę.