Ściśle mówiąc, ranking najlepszych i najzdrowszych owoców jest niemożliwy. Każde jest dobre, ale większość z nas nie je tyle, ile powinna.
W rzeczywistości jedno z dużych badań wykazało, że zła dieta jest główną przyczyną zgonów i niepełnosprawności w krajach zachodnich – przewyższającą nawet palenie. Jednym z najbardziej wyniszczających aspektów tej złej diety był brak spożycia owoców.
Ale spośród wszystkich dostępnych opcji, od jabłek bogatych w błonnik po jagody pełne przeciwutleniaczy i wszystko pomiędzy, który owoc jest najlepszym wyborem dla ogólnego stanu zdrowia i utraty wagi?
Wiedza o tym, który owoc wybrać, może znacząco pomóc w poprawie zdrowia i wyeliminowaniu powszechnego paraliżu decyzyjnego, którego doświadczasz podczas zakupów.
Skontaktowaliśmy się więc z kilkoma naszymi ulubionymi dietetykami, aby podzielić się swoimi najlepszymi propozycjami.
Dlaczego owoce są tak niesamowicie zdrowe?
Zanim zagłębimy się w naszą listę najzdrowszych owoców, ważne jest, aby z grubsza zrozumieć, co sprawia, że dany owoc jest tak doskonałym wyborem. Dlatego o opinię poprosiliśmy ekspertów ds. żywienia.
„Zazwyczaj zalecam owoce o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru oraz przestrzeganie wielkości porcji.
Idealnie byłoby, gdyby owoce stanowiły część zbilansowanego posiłku lub przekąski zawierającej również białko i tłuszcz” mówi Jessica Cording, M.S., R.D., CDN., specjalistka ds. dyplomowany dietetyk i trener zdrowia.
Inne dobre wskazówki, o których warto pamiętać:
1. Kolor jest dobry, im ciemniejszy, tym lepszy
Układ odpornościowy owocu znajduje się w jego skórce w postaci ciemnych barwników fitoskładnikowych.
„Te fitochemikalia wywierają stres na nasze własne komórki w niewielki, zdrowy sposób, stymulując antyoksydacyjną obronę naszego układu odpornościowego przed zagrożeniami takimi jak stany zapalne, nowotwory i przedwczesne starzenie się” – mówi Maya Shetreat, lekarz medycyny, integracyjny neurolog dziecięcy, autorka książki i wszechstronny ekspert w dziedzinie diety roślinnej.Dirty Treatment
2. Kwaśne jest dobre, im bardziej kwaśne, tym lepiej
Niektóre rośliny ewoluowały tak, aby zawierały fitoskładniki, nadające owocom ostry smak, który odstrasza drapieżniki (przykładami są kłujące maliny lub fałdy granatów).
Podobnie jak pigmenty fitoskładnikowe, te kwasowe składniki często wskazują na bogatą podaż mikroelementów i fitoskładników działających jako silne przeciwutleniacze.
3. Organiczne oznacza więcej przeciwutleniaczy
Wykazano również, że organiczne owoce i warzywa zawierają średnio od 20 do 40% więcej przeciwutleniaczy niż ich konwencjonalnie uprawiane odpowiedniki, więc jeśli zdecydujesz się na produkty organiczne, każdy z poniższych wyborów będzie jeszcze zdrowszy.
Ponadto unikasz dosłownie setek pestycydów.
4. Zarówno świeże, jak i mrożone to dobry wybór
Wszystkie owoce z czasem tracą składniki odżywcze, dlatego ważne jest, aby je jeść, gdy są świeże. Z tego powodu świetnie jest robić zakupy na targowiskach rolniczych lub w sklepach spółdzielczych w przypadku warzyw uprawianych przez lokalnych rolników, ale nie jest to konieczne.
Świetnie jest także kupować organiczne mrożone owoce, ponieważ są one mrożone w szczytowej fazie świeżości.
„Niemniej jednak, aby zachować lub poprawić zdrowie, nie ograniczaj się tylko do jednego rodzaju owoców” mówi dr. Shetreat. Rozwijaj swoje gusta i postaw na różnorodność.
To, czego potrzebujesz, to możliwie najszerszy zakres witamin, minerałów i składników odżywczych. Użyj tej prostej listy jako przewodnika, który pomoże Ci zawęzić wybór, gdy nie możesz się zdecydować.
9 najzdrowszych owoców
Pomimo powyższych rad poprosiliśmy ekspertów o pomoc w ustaleniu, które owoce wyróżniają się na tle innych, na podstawie ich profilu odżywczego i najnowszych badań.
Dlatego zapytaliśmy Cordingovą i dr. Shetreat, aby podzielić się z nami niektórymi produktami, które umieściliby na swojej liście najzdrowszych owoców:
1. Maliny i jeżyny
Rzucając okiem na tę listę, można śmiało stwierdzić, że jagody są w świecie warzyw odpowiednikiem warzyw liściastych. Jest pełen błonnika (8 gramów na filiżankę – czyli około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania!), zawiera szereg składników odżywczych, a jego czyste działanie przeciwutleniające, przy tej samej liczbie gramów, przewyższają jedynie zioła i przyprawy.
Maliny i jeżyny to prawdopodobnie jedne z najskuteczniejszych jagód na świecie. Badanie z 2011 roku wykazało, że spożycie 60 gramów proszku z jeżyn spowalnia w ciągu dwóch do czterech tygodni tempo wzrostu komórek raka okrężnicy i odbytnicy oraz naczyń krwionośnych, które je zaopatrują.
Naukowcy uważają, że fitochemikalia zawarte w owocach stymulują naszą własną obronę enzymatyczną, która neutralizuje produkty odpadowe zwane wolnymi rodnikami, które pozostawione bez kontroli przyczyniają się do degeneracji komórek i prowadzą do mutacji nowotworowych.
Naturalnie większość badań nad rakiem jagód mierzyła w probówce wpływ ekstraktu z jagód na ludzkie komórki nowotworowe.
dr. Shetreat jest jednak przekonany, że jagoda wygląda obiecująco jako lek wspomagający w leczeniu raka okrężnicy, prostaty i piersi. Związek z rakiem jelita grubego jest szczególnie intuicyjny, ponieważ błonnik zawarty w owocach odżywia dobre bakterie w jelitach, które następnie wytwarzają kwasy organiczne, które następnie odżywiają komórki błony śluzowej jelit.
Maliny i jeżyny są również doskonałym źródłem witaminy C.
2. Żurawiny
Te czerwone jagody mają podobną moc fitochemiczną do swoich jagodowych kuzynów, ale mają dodatkową zaletę. Mają silne działanie przeciwdrobnoustrojowe i zostały dobrze zbadane pod kątem ich zdolności do ochrony przed szczepami bakterii powodującymi infekcje dróg moczowych.
Nie są to antybiotyki i mogą nie działać skutecznie nawet w przypadku w pełni rozwiniętych infekcji dróg moczowych, a raczej działają profilaktycznie. „Uniemożliwiają przyleganie bakterii do komórek nabłonkowych dróg moczowych” mówi dr. Shetreatová.
3. Jagody
Mniejsze i bardziej kwaśne borówki leśne są magazynem fitoskładników. Jednak duże jagody z Twojego sklepu spożywczego lub targu również mają niezwykłe właściwości.
„Mają przyjemnie słodki smak, ale sporo kalorii i niski indeks glikemiczny” mówi dr. Shetreat. Badania faktycznie sugerują, że dobrze regulują poziom cukru we krwi.
Błonnik zawarty w owocach tworzy w jelitach żel, który może spowolnić uwalnianie glukozy do krwioobiegu, a niektóre składniki odżywcze zawarte w owocach mogą w rzeczywistości zapobiegać wchłanianiu cukru przez ścianę jelita do krwioobiegu.
Ponadto badania sugerują, że jagody pomagają chronić serce, obniżają „zły” cholesterol LDL i spowalniają gromadzenie się płytki nazębnej, częściowo dzięki rozpuszczalnym włóknom pektynowym.
Inne badania sugerują, że jagody pomagają chronić mózg przed stresem oksydacyjnym i mogą działać jako ochrona przed demencją. „Są także częścią diety MIND, mającej na celu ochronę przed chorobą Alzheimera” mówi Cording.
4. Wiśnie
Wszystkie wiśnie są pełne typowych polifenolowych składników odżywczych, a także zawierają przyzwoitą dawkę zdrowego dla serca potasu. Jednakże wiśnie, zwłaszcza w postaci soku, były najczęściej badane pod kątem ich działania przeciwzapalnego, w tym zdolności do zmniejszania bólu stawów i mięśni po wysiłku fizycznym.
W przeglądzie korzyści zdrowotnych z 2018 r. odnotowano również pewne dowody na zmniejszenie stężenia hemoglobiny A1C, co wskazuje na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.
5. Czarny bez
„Baza to przypadek szczególny” mówi dr. Shetreat, która uprawia ją na swoim podwórku w Bronksie.
„Owoców nie należy jeść na surowo – spowoduje to ból brzucha – ale po ugotowaniu i zrobieniu z nich syropu lub dżemu jest niezwykle skuteczny przeciwko grypie”.
W rodzinie dr. Jedna łyżeczka syropu firmy Shetreat dziennie zwykle wypędza tego niepożądanego zimowego gościa, jeśli zostanie przyjęta przy pierwszych oznakach choroby. Badania sugerują również, że syrop może działać przeciwko MRSA (opornym na metycylinę Staphylococcus aureus) i zmniejszać stany zapalne w mózgu.
6. Granaty
Według Szkoły Żywienia Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley nasiona granatu i ich wypełnione sokiem przegródki to gigantyczne składniki odżywcze o dwa do trzech razy większej aktywności przeciwutleniającej niż zielona herbata czy czerwone wino.
Nic więc dziwnego, że istnieją obiecujące wstępne badania sugerujące, że granaty mogą chronić przed rakiem, obniżać ciśnienie krwi, poprawiać poziom cholesterolu i poprawiać funkcje poznawcze.
W jednym małym badaniu grupa starszych osób, które codziennie przez cztery tygodnie piły litr soku z granatów, uzyskała lepsze wyniki w testach pamięci niż grupa kontrolna.
Jeden minus: ten owoc nie jest najłatwiejszy do spożycia. Jeśli wybierzesz sok z granatów, zmieszaj go z minerałem, aby kontrolować zawartość cukru.
7. Czerwone winogrona
Czerwone winogrona, podobnie jak czerwone wino, z którego są wykonane, mogą być korzystne ze względu na jeden ze składników polifenolowych.
Resweratrol stał się ulubieńcem mediów po tym, jak badacz z Harvardu przeprowadził wstępne badania na zwierzętach, które wykazały, że składnik ten jest komórkowym źródłem młodości.
Ława przysięgłych wciąż się w tej kwestii nie wypowiada, ale istnieje duża literatura sugerująca, że resweratrol jest ważny dla zdrowia serca, mówi dr. Shetreat, ponieważ ogranicza gromadzenie się blaszek tętniczych i obniża ciśnienie krwi.
8. Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i cytryny, tradycyjnie okrzyknięto doskonałym źródłem witaminy C, która jest ważna dla utrzymania odporności w okresie zimowych przeziębień i grypy.
Są także bogate w kwas foliowy, który „jest ważny dla utrzymania stałego poziomu dopaminy chemicznej w mózgu wywołującej przyjemność” – mówi Cording.
Cytrusy mają również podwójną zaletę, mówi dr. Shetreat – ten soczysty owoc zawiera najwięcej witamin i minerałów, a skórka o typowo gorzkim smaku zawiera szereg fitoskładników.
Choć większość z nas nie je skórki z pomarańczy i cytryny, można ją zetrzeć dla smaku (wcześniej umyć w occie lub sodzie oczyszczonej) i dodać do smoothie, można też kupić kumkwat i zjeść zarówno owoce, jak i skórkę.
9. Jabłka
Jasne, jabłka nie są najatrakcyjniejszym owocem – prawdopodobnie nie znajdziesz ich w wielu recenzjach superżywności – ale mają wiele zalet, w tym łatwość przechowywania i transportu.
Są także doskonałym źródłem fitoskładnika – kwercetyny (podobnie jak czerwona cebula, jedno z najzdrowszych warzyw), która, jak wykazano w wielu badaniach, zmniejsza stan zapalny oraz zwalcza objawy astmy i alergii.
Ponieważ jabłka są bogate w błonnik, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, są również znacznie bardziej sycące, niż sugerowałaby ich skromna liczba kalorii. Liczne badania wykazały, że jabłka stanowią użyteczną pomoc w programach odchudzania.