Jajka są jednymi z najbardziej pożywnych pokarmów na naszej planecie. Jednak czy jajka i cholesterol w nich zawarty jest bezpieczny dla naszego zdrowia?
W rzeczywistości całe jajko zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne do przekształcenia pojedynczej komórki w kurczaka. Jednak jaja mają złą reputację, ponieważ żółtka są bogate w cholesterol.
Ale cholesterol nie działa w tak prosty sposób jak sobie niektórzy wyobrażają. Im więcej jesz, tym mniej cholesterolu wytwarza twoje ciało. Z tego powodu zjedzenie kilku jaj nie spowoduje dużego wzrostu poziomu cholesterolu.
W tym artykule wyjaśniono ten proces i omówiono liczbę jaj, które można bezpiecznie spożywać dziennie.
Jak twoje ciało reguluje poziom cholesterolu
Słysząc słowo cholesterol od razu kojarzymy go z czymś negatywnym. Wynika to z faktu, że niektóre badania powiązały wysoki poziom cholesterolu z chorobami serca i przedwczesną śmiercią. Jednak dowody są mieszane.
Prawdą jest, że cholesterol odgrywa bardzo ważną funkcję w twoim ciele. Jest to strukturalna cząsteczka niezbędna dla każdej błony komórkowej. Jest również stosowany do produkcji hormonów steroidowych, takich jak testosteron, estrogen i kortyzol.
Biorąc pod uwagę, jak ważny jest cholesterol, twoje ciało rozwinęło skomplikowane sposoby, aby zawsze było go wystarczająco dużo. Ponieważ pobieranie cholesterolu z diety nie zawsze jest możliwe, wątroba produkuje wystarczająco dużo, aby zaspokoić potrzeby organizmu.
Ale kiedy jesz dużo bogatych w cholesterol pokarmów, twoja wątroba zaczyna produkować go mniej, aby utrzymać odpowiedni poziom. Dlatego całkowita ilość cholesterolu w twoim ciele zmienia się na minimalnym poziomie.
Mimo to należy unikać spożywania nadmiernych ilości cholesterolu, jeśli jego poziom we krwi podnosi się. Wysokie spożycie może powodować umiarkowany wzrost poziomu cholesterolu we krwi.
Co się dzieje, gdy ludzie spożywają kilka jaj dziennie?
Przez wiele dziesięcioleci zalecano ludziom ograniczanie spożycia jaj lub przynajmniej żółtek jaj. Pojedyncze jajo średniej wielkości zawiera 186 mg cholesterolu, co stanowi 62% zalecanego dziennego spożycia.
Typowe zalecenia obejmują maksymalnie 2-6 żółtek tygodniowo. Brakuje jednak naukowego wsparcia dla tego ograniczenia. W kilku badaniach zbadano wpływ jaj na poziom cholesterolu.
Badania te podzieliły ludzi na dwie grupy – jedna grupa spożywała 1-3 całych jaj dziennie, a druga zjadała coś innego, na przykład substytuty jajek.
Badania te pokazują, że:
- W prawie wszystkich przypadkach wzrasta „dobry” cholesterol HDL.
- Całkowite i „złe” poziomy cholesterolu LDL zwykle pozostają niezmienione, ale czasami nieznacznie wzrastają.
- Jedzenie jajek wzbogaconych w omega-3 może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, co jest kolejnym ważnym powodem na ich spożywanie.
- Poziomy we krwi karotenoidowych przeciwutleniaczy, takich jak luteina i zeaksantyna znacznie wzrastają.
Wydaje się, że odpowiedź na jedzenie całych jaj zależy od osoby. U 70% osób jaja nie miały wpływu na całkowity lub „zły” cholesterol LDL. Jednak u 30% osób te markery nieznacznie rosną.
Ludzie, którzy mają głównie duże cząsteczki LDL mają mniejsze ryzyko chorób serca. Więc nawet jeśli jaja powodują łagodny wzrost poziomu cholesterolu całkowitego i LDL to nie jest to powód do niepokoju.
Nauka jest jasna, że maksymalnie 3 całe jajka dziennie są całkowicie bezpieczne dla zdrowych ludzi.
Jajka i choroby serca
W wielu badaniach zbadano spożycie jaj i ryzyko chorób serca. Wiele z nich to obserwacyjne badania, w których obserwuje się duże grupy ludzi przez wiele lat.
Naukowcy wykorzystują następnie metody statystyczne do określenia, czy pewne nawyki – takie jak dieta, palenie papierosów czy ćwiczenia są powiązane ze zmniejszeniem lub zwiększeniem ryzyka niektórych chorób.
Badania te, z których niektóre obejmują setki tysięcy ludzi – konsekwentnie pokazują, że ludzie, którzy jedzą całe jajka nie są bardziej podatni na choroby serca niż ci, którzy tego nie robią. Niektóre badania wykazują nawet mniejsze ryzyko udaru mózgu.
Jednak badania te sugerują, że osoby z cukrzycą typu 2 i jedzące dużo jaj mają zwiększone ryzyko chorób serca.
Jedno kontrolowane badanie z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie dwóch jaj dziennie przez sześć dni w tygodniu przez trzy miesiące nie wpływało znacząco na poziom lipidów we krwi.
Efekty zdrowotne mogą również zależeć od pozostałej części diety. W diecie niskowęglowodanowej, która jest najlepszą dietą dla osób chorych na cukrzycę – komórki jajowe prowadzą do poprawy czynników ryzyka chorób serca.
Jaja mają kilka innych korzyści zdrowotnych
Nie zapominajmy, że jajka to coś więcej niż tylko cholesterol. Są również pełne składników odżywczych i oferują wiele innych imponujących korzyści :
- Są bogate w luteinę i zeaksantynę, antyoksydanty, które zmniejszają ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki i zaćma.
- Są bardzo bogate w cholinę , substancję odżywczą, która odgrywa zasadniczą rolę we wszystkich komórkach.
- Są wysokiej jakości białkiem zwierzęcym, którego zaletą jest zwiększona masa mięśniowa i lepsze zdrowie kości.
- Badania pokazują, że jaja zwiększają poczucie pełności i pomagają schudnąć.
Co więcej, jajka są smaczne i niezwykle łatwe w przygotowaniu. Korzyści z konsumpcji jaj znacznie przewyższają potencjalne negatywy.
Ile jaj powinno się jeść każdego dnia?
Niestety, żadne badania nie brały pod uwagę większego dziennego spożycia niż 3 sztuki.
Jest możliwe, choć mało prawdopodobne, że jedzenie więcej może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Spożywanie więcej niż trzech jest niezbadanym terytorium, naukowo mówiąc.
Jednakże jedno badanie przypadku obejmowało 88-letniego mężczyznę, który spożywał 25 jaj dziennie. Miał normalny poziom cholesterolu i był w bardzo dobrym stanie zdrowia.
Oczywiście sposób w jaki dana osoba reaguje na skrajne spożycie jaj, nie może być porównywana do całej populacji.
Jajka i cholesterol podsumowanie
Ważne jest również, aby pamiętać, że nie wszystkie jajka są takie same. Większość jaj w supermarkecie pochodzi z kurcząt wyhodowanych w zamknięciu, karmionych paszą.
Najzdrowsze jaja są jajami wzbogaconymi w kwasy omega-3 lub jajka od kur hodowanych na pastwisku. Te jajka mają znacznie wyższe poziomy omega-3 i ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie jajek jest całkowicie bezpieczne, nawet jeśli jesz maksymalnie 3 całe jajka dziennie.
Biorąc pod uwagę ich zakres składników odżywczych i potężne korzyści zdrowotne, jaja wysokiej jakości mogą należeć do najzdrowszych pokarmów na świecie.