Poznaj 20 prostych wskazówek, które pomogą Ci szybko zasnąć. Dobry sen jest niezwykle ważny. Pomaga czuć się dobrze następnego dnia i sprawia, że twoje ciało i mózg funkcjonują prawidłowo.
Niektórzy ludzie nie mają problemu z zasypianiem. Jednak wielu innych ma poważne trudności z zasypianiem i bezsennością. Przerywany sen lub jego brak może mieć negatywny wpływ na wiele części ciała i mózgu, w tym na uczenie się, pamięć, nastrój, emocje i różne funkcje biologiczne.
Oto 20 prostych sposobów, aby zasnąć tak szybko, jak to możliwe.
1. Obniż temperaturę pokojową
Temperatura ciała zmienia się w miarę zasypiania. Temperatura w rdzeniu spada, a temperatura dłoni i stóp wzrasta. Jeśli w sypialni jest zbyt ciepło możesz mieć problem z zasypianiem. Temperatura w przedziale 15-23 ° C może Ci pomóc szybciej zasnąć.
Indywidualne preferencje będą się różnić, więc znajdź temperaturę, która najbardziej Ci odpowiada. Wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica również może przyspieszyć zmiany temperatury ciała. Gdy twoje ciało ochładza się później, może to pomóc wysłać sygnał do mózgu, aby iść spać.
2. Zastosuj metodę oddychania „4-7-8”, aby szybko zasnąć
Metoda „4-7-8” jest prostą, ale skuteczną metodą oddychania, która promuje spokój i odprężenie. Pomoże Ci to również zrelaksować się przed snem. Składa się z układu oddechowego, który rozluźnia układ nerwowy. Można ją ćwiczyć w dowolnym momencie, gdy odczuwasz niepokój lub stres.
Oto kroki:
- Najpierw umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami.
- Chwilę oddychaj przez usta.
- Zamknij usta i wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech i policz do siedmiu.
- Otwórz usta, zrób wydech i licząc do ośmiu.
- Powtórz ten cykl co najmniej trzy razy.
Ta technika może Cię zrelaksować i pomóc szybko zasnąć.
3. Harmonogram snu
Wiele osób uważa, że ustawienie harmonogramu snu ułatwia im zasypianie. Twoje ciało ma własny system regulacyjny nazywany rytmem okołodobowym. Ten wewnętrzny zegar sygnalizuje twoje ciało, aby był czujny w ciągu dnia, ale senny w nocy.
Budzenie się i spanie o tej samej porze każdego dnia może pomóc twojemu wewnętrznemu zegarowi zachować regularny harmonogram. Gdy twoje ciało dostosuje się do tego harmonogramu, łatwiej będzie zasnąć i obudzić się o tej samej porze każdego dnia.
Ważne jest również, aby każdej nocy spać od siedmiu do dziewięciu godzin. Wykazano, że jest to optymalny czas snu dla dorosłych. Wreszcie poświęć od 30 minut do godziny, aby się uspokoić wieczorem przed pójściem do łóżka. Dzięki temu Twoje ciało i umysł mogą się zrelaksować i przygotować do snu, a to pozwoli Ci szybciej zasnąć.
4. Doświadczaj zarówno światła dziennego, jak i ciemności
Światło może wpływać na wewnętrzny zegar twojego ciała, który reguluje sen i czuwanie. Nieregularna ekspozycja na światło może prowadzić do zakłócenia rytmu dobowego, co utrudnia zasypianie i pozostanie w stanie czuwania.
W ciągu dnia wystawianie ciała na działanie jasnego światła nakazuje mu zachować czujność. W nocy ciemność sprzyja uczuciu senności. W rzeczywistości badania pokazują, że ciemność zwiększa produkcję melatoniny, niezbędnego hormonu pozwalającego szybciej zasnąć.
5. Praktykuj jogę, medytację
Kiedy ludzie są zestresowani, mają problemy z zasypianiem. Joga, medytacja są narzędziami do uspokojenia umysłu i zrelaksowania ciała. Co więcej, wykazano, że poprawiają sen.
Joga zachęca do ćwiczenia wzorców oddychania i ruchów ciała, które usuwają stres i napięcie zgromadzone w twoim ciele. Medytacja może zwiększać poziom melatoniny i wspomagać mózg w osiągnięciu określonego stanu, w którym łatwo można spać.
6. Nie patrz na zegar
Normalne jest budzenie się w środku nocy. Jednak niezdolność ponownego zaśnięcia może zepsuć dobry sen. Ludzie, którzy budzą się w środku nocy, często spoglądają na zegar i mają obsesję na punkcie tego, że nie mogą ponownie zasnąć.
„Zerkanie na zegar” jest powszechne wśród osób cierpiących na bezsenność. Takie zachowanie może wywoływać lęk przed bezsennością. Co gorsza regularne budzenie się w nocy może spowodować, że organizm rozwinie rutynę.
Jeśli to możliwe najlepiej usuń zegar z sypialni. Jeśli potrzebujesz budzika możesz odwrócić swój zegar i uniknąć oglądania go, gdy budzisz się w środku nocy.
7. Unikaj drzemek w ciągu dnia
Z powodu złego snu w nocy, ludzie z bezsennością wydają się być senni w ciągu dnia. To często prowadzi do drzemek w ciągu dnia. Drzemki krótkotrwałe są powiązane z poprawą czujności i dobrego samopoczucia, istnieją mieszane opinie na temat skutków drzemki.
Niektóre badania wykazały, że regularne, długie (dwie godziny lub więcej) i późne drzemki mogą prowadzić do niskiej jakości snu w nocy, a nawet do bezsenności.
Aby dowiedzieć się, czy drzemki wpływają na twój sen, spróbuj albo całkowicie wyeliminować drzemki, albo ogranicz się do krótkiej drzemki (30 minut lub mniej) na początku dnia.
8. Obserwuj, co i kiedy jesz
Wygląda na to, że jedzenie, które spożywasz przed snem może mieć wpływ na twój sen. Na przykład badania wykazały, że posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów mogą być szkodliwe dla dobrego wypoczynku w nocy.
Przegląd badań wykazał, że chociaż dieta bogata w węglowodany może przyspieszyć zasypianie, nie będzie to spokojny sen. Zamiast tego posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu mogą promować głębszy i bardziej spokojny sen.
Jeśli nadal chcesz zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów na kolację, powinieneś jeść co najmniej cztery godziny przed snem , abyś miał wystarczająco dużo czasu, aby go strawić.
9. Słuchaj muzyki relaksującej
Muzyka może znacznie poprawić jakość snu. Może nawet służyć do poprawy chronicznych zaburzeń snu, takich jak bezsenność. Muzyka buddyjska jest rodzajem muzyki tworzonej z różnych buddyjskich śpiewów i wykorzystywana do medytacji. Słuchanie jej może być świetnym narzędziem, które pomoże Ci szybciej zasnąć.
10. Ćwicz podczas dnia
Ćwiczenie może wydłużyć czas i jakość snu, zwiększając wytwarzanie serotoniny w mózgu i obniżając poziom kortyzolu, hormonu stresu. Jednak ważne jest, aby zachować rutynę ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i nie przesadzać. Nadmierny trening został powiązany ze złym snem.
11. Wygodne łóżko
Wykazano, że posiadanie wygodnego materaca i pościeli może mieć niezwykły wpływ na głębię i jakość snu. Okazało się, że średnio twardy materac pozytywnie wpływa na jakość snu i zapobiega zaburzeniom snu i dyskomfortowi mięśniowemu.
Ważna jest również jakość twojej poduszki. Może mieć wpływ na ułożenie kręgosłupa, temperaturę i komfort. Badanie ustaliło, że poduszki ortopedyczne mogą być lepsze niż poduszki z pianki.
Na koniec, tkanina, z które uszyta jest Twoja piżama może wpływać na jakość twojego snu. Istotne jest, aby wybrać wygodne ubranie z tkaniny, które pomaga utrzymać przyjemną temperaturę przez całą noc.
12. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne
Oglądanie telewizji, granie w gry wideo, korzystanie z telefonu komórkowego i sieci społecznościowych może znacznie utrudnić zasypianie. Zaleca się odłączenie wszystkich urządzeń elektronicznych i odłożenie komputera i telefonów komórkowych, aby zapewnić sobie spokojne i wolne od zakłóceń miejsce. Będziesz w stanie zasnąć znacznie szybciej.
13. Spróbuj aromaterapii
Aromaterapia wymaga użycia olejków eterycznych. Aromaterapia jest powszechnie stosowana przez osoby, które mają problemy z zasypianiem, ponieważ może to pomóc w rozluźnieniu.
Wydaje się, że lawenda i róża damasceńska to popularne zapachy o pozytywnym wpływie na sen. Dyfuzor może być pomocny w zapełnieniu pokoju relaksującymi zapachami, które zachęcają do snu.
14. Pozytywne myśli
Niektórzy ludzie mają trudności z zasypianiem, ponieważ ich myśli wciąż krążą w kółko. Badania wykazały, że może to wywoływać lęk i stres, który może generować negatywne emocje i zakłócać sen. Badania wykazały, że koncentrowanie się na pozytywnych myślach może uspokoić umysł i pomóc lepiej spać.
Ważne jest, aby skupić się nie tylko na pozytywnych wydarzeniach dnia, ale także na tym, jak się czujesz w danym momencie.
15. Ogranicz kofeinę i wypij kojący napój
Kofeina jest powszechnie stosowana u ludzi w walce ze zmęczeniem i stymuluje czujność. Można ją znaleźć w żywności i napojach, takich jak czekolada, kawa, napoje gazowane i napoje energetyczne. Niestety, kofeina może mieć katastrofalny wpływ na twój sen.
Chociaż działanie kofeiny jest różne u różnych osób, zaleca się powstrzymanie się od spożywania kofeiny co najmniej sześć godzin przed snem. Zamiast tego można wypić kojącą herbatę, taką jak herbata rumiankowa, która, jak wykazano, promuje sen i relaks.
16. Pozycja snu
Dobrej jakości sen może zależeć od pozycji ciała w nocy. Istnieją trzy główne pozycje do spania: plecy, brzuch lub bok. Tradycyjnie uważano, że osoby śpiące na plecach miały lepszą jakość snu. Jednak badania wykazały, że nie jest to najlepsza pozycja do spania, ponieważ może to prowadzić do zablokowania dróg oddechowych, bezdechu sennego i chrapania.
Chociaż indywidualne preferencje odgrywają ważną rolę w wyborze pozycji snu, pozycja boczna wydaje się być powiązana z wysokiej jakości snem.
17. Czytaj książki
Czytanie może być dobrą aktywnością, która pomoże ci się uspokoić przed snem. Przynajmniej dla dzieci wydaje się, że czytanie wieczorem może sprzyjać dłuższemu spaniu. Ważne jest jednak, aby zrozumieć różnicę między czytaniem książki elektronicznej, a tradycyjnej papierowej.
Elektroniczne książki emitują światło, które może zmniejszyć wydzielanie melatoniny, utrudniając zasypianie i powodując zmęczenie następnego dnia. Dlatego zaleca się czytanie książki papierowej, aby zrelaksować się i poprawić sen.
18. Skoncentruj się na próbach pozostawania czujnym
Uważa się, że jeśli kładziesz się spać i próbujesz zmusić się do zasypiania, szanse na sukces spadają dramatycznie. Zamiast tego możesz spróbować „paradoksalnej intencji”. Technika ta zaleca, aby próbować nie zasnąć, zamiast zmuszać się do snu.
Technika ta opiera się na założeniu, że stres i niepokój wywołany przez zmuszanie się do zasypiania mogą powstrzymać Cię od odprężenia. Badanie wykazało, że ludzie, którzy próbują tej techniki potrafią szybko zasnąć.
19. Wizualizuj rzeczy, które cię uszczęśliwią
Zamiast leżeć w łóżku, martwiąc się i myśląc o stresujących rzeczach, wizualizuj miejsce, które sprawia, że czujesz się szczęśliwy i spokojny. 41 uczestników cierpiących na bezsenność było w stanie zasnąć szybciej po tym, jak zostali poinstruowani, aby użyć „wyimaginowanej rozrywki”.
Ta technika pomogła im zajmować umysł dobrymi myślami zamiast zmartwieniami i obawami przed snem. Obrazowanie i koncentracja na środowisku, które sprawia, że czujesz się spokojny i zrelaksowany pomoże Ci szybciej zasnąć.
20. Wypróbuj suplementy poprawiające sen
Niektóre suplementy mogą pomóc Ci szybko zasnąć. Wykazano, że pobudzają one sen poprzez zwiększenie produkcji hormonów snu lub poprzez uspokojenie aktywności mózgu.
Suplementy, które mogą pomóc w zasypianiu, obejmują:
- Magnez. Magnez pomaga aktywować neuroprzekaźniki odpowiedzialne za sen. Wykazano, że dawki 200-400 mg na dobę, przyjmowane podczas posiłku, poprawiają sen.
- 5 HTP (5-hydroksytryptofan). 5-HTP zwiększa produkcję serotoniny, która jest powiązana z regulacją snu. Dawki 300-500 mg na dobę przyjmowane raz na dobę lub w dawkach podzielonych wydają się być skuteczne w leczeniu bezsenności.
- Melatonina. Melatonina to hormon naturalnie wytwarzany przez organizm, ale może być również stosowany jako suplement, który pomaga regulować twój sen. Dawki 0,5-5 mg przyjmowane na 30 minut przed snem wydają się poprawiać jakość snu.
- Teanina. Teanina jest aminokwasem o działaniu uspokajającym. Chociaż nie wykazano, aby wywoływał sen może pomóc w rozluźnieniu. Dawki 200 mg na dobę wydają się być przydatne.
- GABA (kwas gamma-aminomasłowy). GABA jest związkiem wytwarzanym w mózgu, który hamuje niektóre przekaźniki i może pomóc rozluźnić centralny układ nerwowy. Zalecane są dawki 250-500 mg i nie więcej niż 1000 mg.