Jeśli masz cukrzycę, znalezienie słodkiego przysmaku, który można bezpiecznie zjeść może wydawać się niemożliwe.
Wszyscy wiemy, że najlepiej unikać ciasteczek, które mogą spowodować duży wzrost poziomu cukru we krwi.
Ale jeśli zrezygnujesz również z owoców, możesz pozbawić się potężnych składników odżywczych, które zapewniają doskonałe korzyści zdrowotne.
Niektóre owoce, takie jak cytrusy i jagody mogą nawet pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi.
Świeże, całe owoce mogą i powinny być ważnym składnikiem Twojej diety, niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy nie.
Kris Sollid, zarejestrowany dietetyk i starszy dyrektor ds. komunikacji żywieniowej w Międzynarodowej Radzie ds. Żywności, uważa, że jedzenie owoców wszelkiego rodzaju może być dobre dla zdrowia cukrzyków.
Zrozumienie indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego
Chociaż większość owoców jest bezpieczna do spożycia, nie należy ignorować indeksu glikemicznego (GI). To narzędzie nadal ma do odegrania ważną rolę, ponieważ informuje, jak szybko pokarmy zawierające węglowodany mogą wpływać na poziom cukru we krwi.
Żywność ma ranking od 0 do 100, przy czym 100 to odpowiednik czystej glukozy. GI wynoszący 55 lub mniej jest uważany za niski.
Ważne jest również sprawdzenie ładunku glikemicznego (GL) owocu. Pomiar ten uwzględnia nie tylko indeks glikemiczny żywności, ale także gramy węglowodanów na porcję.
Odczyt GL od 0 do 10 jest niski, podczas gdy odczyt między 11 a 19 jest umiarkowany. GL 20 lub wyższy jest wysoki.
Dlaczego należy zwracać uwagę na ładunek glikemiczny w owocach?
Harvard Health twierdzi, że ładunek glikemiczny daje dokładniejsze wyobrażenie o tym, jak wysoki poziom cukru we krwi może wzrosnąć po zjedzeniu posiłku.
Na przykład możesz pomyśleć, że arbuz jest zły dla diabetyków, ponieważ ma indeks glikemiczny 80. Jednak ładunek glikemiczny arbuza wynosi tylko 5, ponieważ zawiera bardzo mało węglowodanów.
„Owoce są korzystne dla zdrowia z wielu powodów i nie trzeba ich unikać ze względu na zawartość cukru” – mówi Sollid.
Ważne jest również spojrzenie na szerszy obraz — cały posiłek lub przekąskę. Oprócz oglądania wielkości porcji mieszanie pokarmów o niższym IG z posiłkiem może pomóc w utrzymaniu lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi.
Na przykład połączenie owoców z twarogiem i orzechami może jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko skoków cukru we krwi.
Co więcej, niektóre owoce mogą aktywnie pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi na dłuższą metę.
Jagody mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
Jeśli chodzi o zdrowe dla serca, bogate w składniki odżywcze pokarmy, skromna jagoda jest niesamowita. Johns Hopkins Medicine twierdzi, że jagody są bogate w przeciwutleniacze, które zmniejszają uszkodzenia komórek i stany zapalne w organizmie.
Badania pokazują, że mogą również pomóc organizmowi regulować poziom glukozy we krwi.
Na przykład borówki mają niski indeks glikemiczny 53 i niski ładunek glikemiczny 7,2 co czyni je bardzo bezpiecznymi owocami dla diabetyków.
Według badania przeprowadzonego w 2016 roku przez Antioxidants , jagody mogą mieć działanie przeciwcukrzycowe, poprawiając oporność na insulinę i tolerancję na cukier.
Naukowcy uważają, że polifenole, czyli silne związki roślinne zawarte w jagodach pomagają tkankom w organizmie wchłaniać glukozę, dzięki czemu nie pozostaje ona w krwiobiegu.
Owoce cytrusowe mogą poprawić wrażliwość na insulinę.
Owoce cytrusowe dobrze spisują się pod względem indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego. Średniej wielkości pomarańcza ma IG 43 i GL 5 , dzięki czemu jest wspaniałym owocem, który można dodać do swojej diety.
Grejpfrut ma IG 25, a pół szklanki posiekanego grejpfruta ma GL o zaledwie 1,2 . Dietetycy uważają, że wysoka zawartość błonnika w obu tych owocach zapobiega skokom cukru we krwi.
Ile więc owoców cytrusowych, jagód i innych owoców powinieneś jeść?
Cleveland Clinic sugeruje, aby przestrzegać zaleceń żywieniowych i dążyć do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, nawet jeśli pacjent choruje na cukrzycę lub wysoki poziom cukru we krwi.
Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli chcesz stworzyć dla siebie bardziej precyzyjne wytyczne. Miejmy nadzieję, że możesz spać spokojnie, wiedząc, że owoce nie są wrogiem.