Niedobór magnezu, znany również jako hipomagnezemia jest często pomijanym problemem zdrowotnym. Chociaż szacuje się, że mniej niż 2% ludzi doświadcza niedoboru magnezu, w niektórych przypadkach niedobór może być niedokładnie zdiagnozowany, ponieważ oczywiste objawy zwykle nie pojawiają się, dopóki twoje poziomy nie staną się poważnie niskie.
Przyczyny niedoboru magnezu są różne. Obejmują one od niedostatecznego spożycia pożywienia do utraty magnezu z organizmu. Problemy zdrowotne związane z utratą magnezu obejmują cukrzycę, słabe wchłanianie, przewlekłą biegunkę, celiakię i zespół głodnej kość. Osoby z alkoholizmem również są narażone na zwiększone ryzyko.
1. Skurcze mięśni
Skurcze, drżenie mięśni są oznakami niedoboru magnezu. W najgorszych przypadkach niedobór może powodować drgawki. Naukowcy są przekonani, że objawy te są spowodowane większym przepływem wapnia do komórek nerwowych, które nadmiernie stymulują nerwy mięśniowe.
Podczas gdy suplementy mogą łagodzić skurcze mięśni i skurcze u osób z niedoborami, w jednym z przeglądów stwierdzono, że suplementy magnezu nie są skutecznym lekarstwem na skurcze mięśni u osób starszych. Konieczne są dalsze badania w innych grupach.
Pamiętaj, że mimowolne skurcze mięśni mogą mieć wiele innych przyczyn. Na przykład mogą być spowodowane przez stres lub zbyt dużo kofeiny. Mogą również być efektem ubocznym niektórych leków lub objawem choroby neurologicznej, takiej jak neuromiotonia lub choroba neuronu ruchowego.
2. Zaburzenia psychiczne
Zaburzenia psychiczne są kolejną możliwą konsekwencją niedoboru magnezu. Należą do nich apatia, która charakteryzuje się psychicznym odrętwieniem lub brakiem emocji. Pogorszenie niedoboru może nawet doprowadzić do majaczenia i śpiączki. Dodatkowo badania obserwacyjne powiązały niski poziom magnezu ze zwiększonym ryzykiem depresji.
Naukowcy spekulują również, że niedobór magnezu może sprzyjać lękowi, ale brakuje dowodów bezpośrednich. W jednym z przeglądów stwierdzono, że suplementy magnezu mogą być korzystne dla podgrupy osób z zaburzeniami lękowymi, ale jakość dowodów jest słaba. Konieczne są badania wyższej jakości, zanim można będzie wyciągnąć jakiekolwiek wnioski. Krótko mówiąc, wydaje się, że brak magnezu może powodować dysfunkcję nerwów i promować problemy psychiczne u niektórych osób.
3. Osteoporoza
Osteoporoza to zaburzenie charakteryzujące się słabymi kośćmi i zwiększonym ryzykiem złamań kości. Ryzyko zachorowania na osteoporozę zależy od wielu czynników. Należą do nich starość, brak ruchu i małe spożycie witaminy D i K.
Co ciekawe, niedobór magnezu jest również czynnikiem ryzyka osteoporozy. Niedobór może bezpośrednio osłabiać kości, ale obniża także poziom wapnia we krwi, główny składnik kości.
4. Zmęczenie i osłabienie mięśni
Zmęczenie, stan charakteryzujący się fizycznym lub psychicznym wyczerpaniem lub osłabieniem jest kolejnym objawem niedoboru magnezu. Pamiętaj, że od czasu do czasu wszyscy się męczą. Zazwyczaj oznacza to po prostu konieczność odpoczynku. Jednak silne lub uporczywe zmęczenie może być oznaką problemu zdrowotnego.
Ponieważ zmęczenie jest niespecyficznym objawem, jego przyczyna jest niemożliwa do zidentyfikowania, chyba że towarzyszą mu inne objawy. Innym bardziej specyficznym objawem niedoboru magnezu jest osłabienie mięśni, zwane również miastenią.
Naukowcy uważają, że słabość jest spowodowana przez utratę potasu w komórkach mięśniowych, stan związany z niedoborem magnezu. Dlatego niedobór magnezu jest jedną z możliwych przyczyn zmęczenia lub osłabienia.
5. Wysokie ciśnienie krwi
Badania na zwierzętach wykazują, że niedobór magnezu może zwiększać ciśnienie krwi i sprzyjać podwyższeniu ciśnienia krwi, co stanowi silny czynnik ryzyka chorób serca. Podczas gdy brak jest bezpośrednich dowodów na ludzi, kilka badań obserwacyjnych sugeruje, że niski poziom magnezu lub złe spożycie mogą podnosić ciśnienie krwi.
Najsilniejsze dowody na korzyść magnezu pochodzą z badań kontrolowanych. W kilku recenzjach stwierdzono, że suplementy magnezu mogą obniżać ciśnienie krwi, szczególnie u osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi. Mówiąc prościej niedobór magnezu może zwiększać ciśnienie krwi, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca. Niemniej jednak potrzeba więcej badań, zanim jego rola zostanie w pełni zrozumiana.
6. Astma
Niedobór magnezu występuje czasem u pacjentów z ciężką astmą. Dodatkowo poziom magnezu jest zwykle niższy u osób chorych na astmę niż u osób zdrowych. Naukowcy są przekonani, że brak magnezu może powodować nagromadzenie wapnia w mięśniach wyściełających drogi oddechowe płuc. Powoduje to zwężenie dróg oddechowych, utrudniając oddychanie.
Co ciekawe inhalator z siarczanem magnezu jest czasami podawany osobom z ciężką astmą, aby pomóc zrelaksować się i rozszerzyć drogi oddechowe. Jednak dowody na skuteczność suplementów magnezu w diecie u osób chorych na astmę są niespójne. W skrócie naukowcy są przekonani, że ciężka astma może być objawem niedoboru magnezu u niektórych pacjentów, ale potrzebne są dalsze badania w celu zbadania jego roli.
7. Nieregularne bicie serca
Do najpoważniejszych objawów niedoboru magnezu należy arytmia serca lub nieregularne bicie serca. Objawy arytmii są w większości przypadków łagodne. Często nie ma żadnych objawów. Jednak u niektórych osób może to powodować palpitacje serca, które są przerwami między uderzeniami serca.
Do innych możliwych objawów arytmii należą zawroty głowy, duszność, ból w klatce piersiowej lub omdlenia. W najcięższych przypadkach arytmia może zwiększać ryzyko udaru lub niewydolności serca.
Naukowcy są przekonani, że przyczyną może być brak równowagi poziomu potasu wewnątrz i na zewnątrz komórek mięśnia sercowego, który jest związany z niedoborem magnezu.
Dzienne spożycie magnezu
Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie (RDA) lub odpowiednie spożycie (AI) dla mężczyzn i kobiet.
| Wiek | Mężczyzna | Kobieta | Ciąża | Laktacja |
| do 6 miesięcy | 30 mg * | 30 mg * | ||
| 7-12 miesięcy | 75 mg * | 75 mg * | ||
| 1-3 lat | 80 mg | 80 mg | ||
| 4-8 lat | 130 mg | 130 mg | ||
| 9-13 lat | 240 mg | 240 mg | ||
| 14-18 lat | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30 lat | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31-50 lat | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ lat | 420 mg | 320 mg |
Chociaż wiele osób nie osiąga RDA dla magnezu, istnieje duża ilość bogatych w magnez produktów do wyboru. Jest powszechnie spotykany zarówno w roślinach, jak i produktach pochodzenia zwierzęcego. Najbogatszymi źródłami są nasiona i orzechy, ale pełnoziarniste ziarna i zielone warzywa liściaste również są stosunkowo bogatymi źródłami.
Poniżej znajduje się zawartość magnezu w 100 g niektórych z najlepszych źródeł:
- Migdały: 270 mg
- Nasiona dyni: 262 mg
- Ciemna czekolada: 176 mg
- Orzechy ziemne: 168 mg
- Popcorn: 151 mg
Na przykład, tylko 28,4 g migdałów zapewnia 18% RDI dla magnezu. Inne wspaniałe źródła to siemię lniane, nasiona słonecznika, nasiona chia, kakao, kawa, orzechy nerkowca, orzechy laskowe i owies. Magnez jest również dodawany do wielu płatków śniadaniowych i innych przetworzonych produktów spożywczych.
Jeśli masz zaburzenia zdrowia, które powodują utratę magnezu z organizmu, takie jak cukrzyca, powinieneś jeść dużo bogatych w magnez pokarmów lub brać suplementy.
Podsumowanie
Objawy niedoboru magnezu są zwykle subtelne, chyba że poziom staje się poważnie niski. Niedobór może powodować zmęczenie, skurcze mięśni, problemy psychiczne, nieregularne bicie serca i osteoporozę.
Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór magnezu, twoje podejrzenia można potwierdzić prostym testem krwi. Powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby wykluczyć inne możliwe problemy zdrowotne. Niezależnie od wyniku, staraj się regularnie jeść dużo pełnych pokarmów bogatych w magnez, takich jak orzechy, nasiona, ziarna lub fasola.
Te pokarmy są również bogate w inne zdrowe składniki odżywcze. Włączenie ich do diety nie tylko obniża ryzyko niedoboru magnezu, ale także promuje ogólny stan zdrowia.