Każdy szuka cudownego suplementu, ćwiczeń lub wskazówki, które mogą pozornie zmienić ich życie z dnia na dzień. Cóż, coś takiego istnieje, jest dostępne dla Ciebie w każdej chwili i nic Cię to nie będzie kosztować. To sen, zwłaszcza głęboki.
Dzisiejszy świat stoi w obliczu epidemii chronicznego braku snu. Jeśli jesteś jak większość populacji, prawdopodobnie odmawiasz sobie tego każdej nocy.
Sen nazywany jest również „zwiększaczem mocy”, ponieważ może poprawić lub pogorszyć każdy stan, w jakim się znajdujesz. Właściwe odżywianie, radzenie sobie ze stresem i częste ćwiczenia, a do tego dobry sen pomogą Ci pomnożyć korzyści płynące ze wszystkich dobrych rzeczy, które robisz.
Wręcz przeciwnie, jeśli źle się odżywiasz, nie ćwiczysz, żyjesz w ciągłym stresie i przesadzasz z narkotykami lub innymi substancjami, brak snu pogorszy wszystko i pogłębi się. To jakby zostać kopniętym, gdy leżysz na ziemi.
A kiedy chronicznie brakuje Ci snu, naprawdę Cię to boli. Brak snu utrzymuje organizm w stanie ciągłego stresu, który z czasem może okazać się bardzo niekorzystny.
Podwyższony poziom hormonów stresu powiązano z powstawaniem szeregu raczej nieprzyjemnych schorzeń, takich jak:
- Lęk
- bóle głowy i zawroty głowy
- przybierać na wadze
- depresja
- udar
- nadciśnienie
- zaburzenia trawienne
- dysfunkcja układu odpornościowego
- drażliwość
Jak uzyskać najlepszy głęboki sen
Głęboki sen jest ważny nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu. Oto 10 sposobów na najlepszy, głęboki sen:
1. Zacznij wcześniej chodzić spać
Każdego wieczoru kładziesz się późno spać. Rozumiem jednak, że jest tak wiele interesujących rzeczy, które mogą opóźnić Twoją porę snu. Pierwszą z nich jest rozrywka. Ilość programów przesyłanych za pośrednictwem telewizji kablowej i usług transmisji strumieniowej może zatopić pancernik. Jakby nie było wystarczającej liczby godzin w dobie, żeby to wszystko ogarnąć.
I powiem ci, że nie. Połącz to z rozproszeniem mediów społecznościowych, a łatwo będzie znaleźć się przy przewijaniu o 2 w nocy.
Wyświadczysz sobie przysługę, jeśli odłożysz wszystkie te pokusy na inny czas i pozwolisz sobie wcześniej położyć się spać. Zaufaj mi, te przynęty prowadzą donikąd i stajemy się konsumentami treści, uznając za swój obowiązek nadrabianie zaległości w nowym serialu na Netfliksie.
Nie ma żadnych zobowiązań, te rzeczy są dla Twojej rozrywki. Ciesz się nimi o zwykłej porze i nie pozwól, aby przeszkodziły Ci w głębokim, zdrowym śnie.
2. Stwórz procedurę stopniowego relaksu
To jest najważniejsze, aby osiągnąć głęboki sen. Twoje ciało pragnie rutyny i pozytywnie na nią reaguje. Musisz stworzyć procedurę stopniowego relaksu, którą będziesz rozpoczynać każdego wieczoru o tej samej porze i przestrzegać jej kolejności.
Ta rutyna relaksacyjna poinformuje Twoje ciało, że nadchodzi sen. Dzięki temu szybciej zaśniesz i uzyskasz cenny, głęboki sen.
Tak naprawdę nie ma znaczenia, jaki jest harmonogram, po prostu dowiedz się, co jest dla Ciebie najlepsze i trzymaj się go. Może to być prysznic i czytanie lub trochę jogi i słuchanie muzyki.
Kluczową rzeczą jest to, że ważne jest stworzenie struktury dla ciała, która pomoże mu się zrelaksować i ostatecznie osiągnąć głęboki sen.
3. Przyciemnij światło
Pamiętasz całą zabawę wokół ciebie? Może to poważnie osłabić zdolność do osiągnięcia głębokiego snu.
Żyjemy w świecie oświetlonym sztucznym światłem dwadzieścia cztery godziny na dobę, siedem dni w tygodniu. Gdy tylko zajdzie słońce , dzieje się odwrotnie i Twój dom zostaje uruchomiony. Światła są włączone, telewizory włączone, monitory są w pełni wykorzystane.
Całe to sztuczne światło zakłóca Twój rytm dobowy i pozbawia Cię możliwości osiągnięcia głębokiego snu. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne może zapobiegać wypłukiwaniu melatoniny z mózgu, co jest bardzo ważne w cyklach snu.
Więc wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne na godzinę lub dwie wcześniej, a będziesz zaskoczony, jaki pozytywny efekt może to mieć.
4. Jeśli naprawdę musisz korzystać z urządzeń elektronicznych, korzystaj z nich
Są chwile, kiedy trzeba usiąść przed laptopem lub skorzystać z telefonu komórkowego. Na szczęście obecna technologia umożliwia złagodzenie jej skutków.
Pierwsze z nich to narzędzie, którego potrzebujesz, gdy musisz pracować na laptopie. Nazywa się F.lux . Usuwa niebieskie światło z monitora laptopa i nadaje mu bardziej naturalny, ciepły, pomarańczowy blask. Potrafi całkowicie imitować jasność całego zakresu, aż do światła świecy i żaru ognia.
Tłumienie niebieskiego światła pomoże Ci uniknąć zaburzeń snu, które powoduje. Właściwie używam go teraz, pisząc te linijki.
Podczas korzystania z iPhone’a możesz włączyć tryb nocny, który również redukuje część szkodliwego niebieskiego światła. Kiedy już musisz wstać i oglądać telewizję, przynajmniej przełącz ją w ustawieniach obrazu na tryb filmowy, tzw „film”.
Większość telewizorów ma tryby „standardowy”, „dynamiczny” i „film”. Tryb „Film” zapewnia nieco cieplejszą jasność ekranu i powoduje mniejsze zakłócenia szkodliwego niebieskiego światła.
5. Zadbaj o to, aby pokój był ciemny
Ma to związek z melatoniną i niebieskim światłem, o którym mówiliśmy. Tak jak niebieskie światło zapobiega uwalnianiu melatoniny przez mózg, tak ciemność pomaga ją wytworzyć.
Kiedy zapada zmrok, Twoje ciało zdaje sobie sprawę, że cykl dnia dobiega końca i że Twoje cykle snu powinny się do tego dostosować.To wypłukiwanie melatoniny należy do Twojego cyklu snu, dlatego powinieneś wspierać jej produkcję poprzez maksymalne zaciemnienie pokoju .
Może to być trudne w naszym obecnym świecie, ale najlepszym przyjacielem w tej sytuacji są zasłony zaciemniające. Można je spotkać niemal wszędzie.
Pomagają wyeliminować całe światło z zewnątrz, dzięki czemu w środku jest jak najwięcej ciemności. Hotele również z nich korzystają i być może zauważyłeś, jak ciemno może być w tych pokojach w porównaniu z ilością światła, które zwykle panuje na zewnątrz.
6. Utrzymuj niższą temperaturę w pomieszczeniu
Również w tym przypadku prawdą jest, że nasze obecne środowisko stwarza zbyt jasne i zbyt ciepłe warunki życia. Ten upał jest świetny, ale niezbyt dobry na sen. Jasne, ciepło może uśpić Cię, ale nie zapewni głębokiego snu, którego szukasz. Aby spać lepiej, potrzebujesz trochę więcej chłodu.
Kiedy śpisz, temperatura Twojego ciała faktycznie spada, a tworząc chłodne środowisko, możesz faktycznie przyspieszyć proces zasypiania. Twoje ciało odczuwa chłód i łatwiej zapada w sen, który będzie także głębszy.
Jeśli masz możliwość regulowania temperatury w swoim pomieszczeniu, idealnie byłoby, gdyby była ona o około 5-10 stopni niższa od średniej temperatury w ciągu dnia.
Przynajmniej Twoje koce powinny być chłodne w dotyku, wtedy będziesz wiedział, że wybierasz właściwy zakres.
7. Nie przejadaj się przed pójściem spać
Trudno jest iść spać głodnym, więc przekąska może być w porządku, ale należy unikać ciężkich posiłków późnym wieczorem. Zmuszają organizm do dalszego trawienia i uniemożliwiają naturalny relaks i osiągnięcie głębokiego snu. Dyskomfort i wzdęcia również utrudniają przyjęcie wygodnej pozycji.
Jednocześnie Twoje ciało myśli, że jest środek dnia, ponieważ zamiast skupiać się na śnie, koncentruje się na trawieniu i wchłanianiu.
Może to spowodować chaos w zegarze biologicznym, który nie może wykonywać swoich zwykłych czynności. Kiedy całą noc nie śpisz, jedząc i jesteś wystawiony na działanie niebieskiego światła z ekranów, Twoje ciało myśli, że jest w środku jasnego, słonecznego dnia.
W tej sytuacji sen jest ostatnią rzeczą, o której myślą i nie widzą różnicy między południem a trzecią w nocy.
8. Sprawdź na czym śpisz
Dobre łóżko i materac to cała wiedza, ale wybór odpowiednich jest dość ważny. Sposób, w jaki myślisz o większości zakupów w swoim życiu – domu, samochodzie, edukacji itp. – trzeba pomyśleć także o materacu.
Brzmi to trochę absurdalnie, ale spędzasz na nim jedną trzecią swojego życia – lub połowę, jeśli masz nastolatki – dlatego jego zakup należy uznać za ważny.
Kupując materac, zwykle myślimy o zakupie tego najmiększego. Obecnie istnieje wiele opcji w tym kierunku, wśród których prym wiodą materace z pianki z pamięcią kształtu i bardzo miękkie nakładki na materace. Aby osiągnąć jak najlepszy, głęboki sen, należy wybrać materac średnio twardy.
Jeśli lubisz bardziej miękkie materace górne, wybierz przynajmniej twardy materac dolny, aby zapewnić lepsze wsparcie. Twardsze podłoże zapewni lepsze podparcie kręgosłupa, co jest ważne dla lepszego snu.
Rzeczy, które są zbyt miękkie, nie zapewniają wystarczającego wsparcia dla kręgosłupa i ciała, dlatego nawet lekkie ruchy mogą zakłócać sen.
9. Uważaj na kofeinę
Prawdopodobnie nie zdziwi Cię fakt, że kofeina może nie pozwalać Ci zasnąć, ale możesz nie wiedzieć, jak długo to trwa. Kofeina może zacząć działać średnio po 10–20 minutach, a zauważalne efekty w organizmie mogą utrzymywać się od 2 do 3 godzin.
Kiedy spożywasz kofeinę w nadmiarze, odczuwanie jej skutków może wymagać coraz większej ilości kofeiny, aż do nalania sobie espresso.
Wydaje się więc logiczne, że nie należy spożywać kofeiny na 2–3 godziny przed snem, ale to prawdopodobnie nie pomoże. Kofeina ma tzw. „okres półtrwania”, co oznacza, że jej istnienie i działanie w krwiobiegu może utrzymywać się jeszcze dłużej.
Ten okres półtrwania może trwać do około 5-6 godzin, dlatego być może powinieneś ponownie obliczyć, kiedy będziesz mógł wypić ostatnią kawę w ciągu dnia (zwykle przed 14:00).
10. Uważaj na alkohol
Wygląda na to, że chcę cię okraść z całej zabawy, ale kofeina i alkohol mogą naprawdę zakłócić Twój rytm snu. Alkohol może szybko Cię znokautować, ale uniemożliwia uzyskanie wymarzonej jakości snu. Wracamy do zegara biologicznego, z którym manipuluje alkohol.
Alkohol włącza model mózgu zwany „aktywnością alfa”. Ten rodzaj wzorców działania mózgu zwykle nie zachodzi, gdy śpisz, ale gdy jesteś przebudzony i czujny. Ale teraz zakłóca Twój rytm dobowy i w rezultacie może blokować sen REM.
Kiedy wszystko się zsumuje i możesz zemdleć po tych wszystkich bombach z napojami, nie czerpie to korzyści z twojego ciała ani głębokiego snu. Jedyną rzeczą, która nieuchronnie objawi się w tobie następnego dnia, jest kolejna małpa.