Czterdziestka to kamień milowy w życiu każdego człowieka. Metabolizm działa inaczej, hormony u kobiet ulegają zmianom. Dostosuj swoje ćwiczenia do potrzeb swojego ciała, aby zachować zdrowie i witalność na długie lata.
Po przekroczeniu czterdziestki, metabolizm spowalnia. Aby zachować masę mięśniową, mocne kości oraz pozostać świeżym i w formie, niezbędne jest regularne ruch.
Danielle Hildreth, pielęgniarka zdrowia i trenerka osobista, radzi unikać biegu i skakania. O wiele korzystniejszy jest trening siłowy, który gwarantuje lepszy sen, idealny wygląd, dobrą kondycję i równowagę psychiczną.
Znajdź sobie przynajmniej raz w tygodniu chwilę na ćwiczenia – siedem ćwiczeń to niewiele. Śmiało, zacznijmy.
1. Unoszenie Nóg
Unoszenie nóg świetnie angażuje mięśnie brzucha. Połóż się na podłodze, najlepiej na macie. Wyprostuj nogi i połóż je obok siebie. Unieś nogi w górę. Następnie powoli opuszczaj je w kierunku podłogi, aż będą około dziesięciu centymetrów nad nią. W tej pozycji utrzymuj przez 5-15 sekund. Następnie unieś nogi i powtórz ćwiczenie. Masz dość? To dopiero początek.
2. Klasyczne Przysiady
Może wydawać się, że przysiady to zwykłe ćwiczenie z czasów szkolnych, ale to bardzo efektywny trening. Przysiady pracują przede wszystkim nad pośladkami i udami. Stań, lekko rozstaw nogi nieco szerzej niż szerokość ramion. Trzymaj ramiona do tyłu. Ręce możesz wyprostować przed siebie lub skrzyżować na klatce piersiowej. Wciągnij biodra do tyłu i wykonaj przysiad. Utrzymaj ciało w linii. Kiedy biodra osiągną poziom kolan, wracaj do pozycji wyjściowej.
3. Wykroki
Ćwiczenie wykroków doskonale działa na plecy, nogi oraz formowanie pośladków. Jak je wykonać? Postaw się tak, aby górna część ciała była prosta. Wyciągnij się. Wykonaj krok do przodu jedną nogą, a następnie opuść biodra, aż kolana zgiąną się w kąt prosty. Kolano przedniej nogi powinno być nad kostką, a kolano nogi tylnej nie powinno dotykać podłogi. Powtórz to ćwiczenie kilka razy i nie zapomnij o drugiej nodze.
4. Plank – Niedokończone Pompki
Plank to statyczne ćwiczenie, polegające na przyjęciu odpowiedniej pozycji i wytrzymaniu jej. Aby przejść do pozycji plank, połóż dłonie na podłodze pod ramionami. Rozstaw je trochę szerzej niż szerokość ramion. Oparcie znajdź na palcach stóp, utrzymując ciało w linii w powietrzu. Kręgosłup powinien być prosty. Skup się na jednym punkcie na podłodze i wytrzymaj co najmniej 20 sekund. Trzymaj się, dasz radę.
5. Skakanka – Wielość Ćwiczeń w Jednym
To ćwiczenie wymaga zaangażowania całego ciała. Dodatkowo pobudza krążenie krwi, poprawia oddychanie oraz koordynację ruchów. Jak to wykonać? Połóż ręce na podłodze przed sobą. Teraz, skokiem przejdź w pozycję przypominającą pompkę. Skocz z powrotem i unieś ręce w górę. Na początek, wykonaj 1-2 powtórzenia, aby się nie przemęczyć.
6. Pływanie
Jeśli nie przepadasz za treningiem na macie, świetną alternatywą jest pływanie. Woda zmniejsza ciężar Twojego ciała, dzięki czemu wszystkie ruchy wykonywane są łatwiej, z lekkością i płynnością. Według badań naukowych, pływanie przynosi wiele korzyści, ponieważ obniża ciśnienie krwi i pomaga w utracie wagi. Jest polecane jako idealny trening dla osób z problemami stawowymi.
7. Joga – Dobra dla Wszystkich Wieków
Joga obejmuje wiele ćwiczeń rozciągających, które wykonywane są płynnie i spokojnie. Uspokojenie umysłu to jedna z głównych korzyści jogi, ponieważ potrafi zmniejszyć stres. Według badań naukowych, regularne praktykowanie jogi przez 12 tygodni może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić częstotliwość akcji serca oraz stan psychiczny. Zaczynając od jogi dla początkujących, świetnie rozciągniesz skrócone mięśnie i więzadła.
Podsumowanie
Po przekroczeniu czterdziestki, ciało potrzebuje specjalnej opieki i ćwiczeń, które dostosują się do jego nowych wymagań. Wprowadzenie prostych, ale skutecznych ćwiczeń do swojej rutyny może pomóc w utrzymaniu siły mięśni, kondycji fizycznej oraz dobrego samopoczucia. Pamiętaj, że regularność jest kluczem do sukcesu. Zadbaj o swoje ciało, a ono odwdzięczy się Tobie zdrowiem i witalnością na długie lata.
