Biodra i środek ciała to jedne z trudniejszych obszarów do wymodelowania. Jednak poprawa diety oraz rozpoczęcie regularnych ćwiczeń przyniesie wymarzone rezultaty. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci w osiągnięciu Twoich celów.
Lato to okres, w którym trudno ukryć nadmiar tłuszczu w okolicach talii i bioder. Jeśli dążysz do pozbycia się zbędnych kilogramów, najskuteczniejszym podejściem jest modyfikacja diety oraz zwiększenie aktywności fizycznej.
Jeśli Twoim problematycznym obszarem są biodra, dołącz te osiem ćwiczeń do codziennej rutyny, a osiągnięcie sukcesu będzie tylko kwestią czasu. Widoczne efekty można zauważyć już po 4 tygodniach.
Bez zmiany diety trudno osiągnąć skuteczne odchudzanie
Dieta to aż 80% sukcesu. Dlatego ważne jest, aby nie bagatelizować jej roli. Wybieraj zdrowsze produkty spożywcze, skupiaj się na owocach, warzywach, zdrowych białkach i tłuszczach.
Nie zapominaj również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Z drugiej strony, unikaj zbyt tłustych, smażonych i słodkich potraw.
Szczególnie staraj się unikać mocno przetworzonych produktów oraz fast foodów.
8 ćwiczeń dla smuklejszych bioder
Poniższe ćwiczenia są doskonałe do wzmocnienia środka ciała oraz przyspieszenia utraty nadmiaru tłuszczu w okolicach brzucha i bioder.
Ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Możesz podzielić trening na dwa krótsze etapy.
1. Boczny plank
Połóż się na boku, nogi wyprostowane, stopy nałożone na siebie. Umieść dłoń na ziemi pod bokiem, oprzyj się na przedramieniu. Przedramię powinno znajdować się bezpośrednio pod ramieniem.
Napięcie mięśni środka ciała pozwoli Ci unieść biodra i kolana od podłoża. Całe ciało powinno być w jednej linii.
Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej, przekręć się na drugi bok i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. Powtórz 5 razy na każdą stronę.
2. Skośne skłony tułowia
Pozostań na boku, górną rękę umieść za głową, drugą rękę wyciągnij przed siebie na ziemię. Unieś jednocześnie tułów i nogi, tak abyś ćwiczył mięśnie skośne brzucha, i spróbuj dotknąć łokcia kolanem. Ćwicz 30 sekund z każdej strony.
3. Mostek
Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy oparte o podłożę. Unieś biodra z ziemi, aby Twoje ciało tworzyło linię od ramion do kolan. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej dziesięć sekund, następnie powoli opuść ciało na ziemię. Powtórz 20 razy.
4. Skręty Rosyjskie (Russian Twist)
Usiądź, a następnie unieś nogi nad ziemię i nieco się odchył. W tej fazie utrzymanie równowagi może być trudne. Wyciągnij ramiona przed siebie i obróć tułów na bok.
Zachowaj napięcie brzucha. Wróć na środek i obróć się na drugą stronę. Ćwiczenie można utrudnić, trzymając w ręce piłkę, hantle lub butelki wody. Powtórz 10 razy.
5. Pływanie na suchym
Połóż się na brzuchu, ręce nad głową, nogi wyprostowane. Napięcie brzucha pomoże Ci unieść się tylko na mięśniach brzucha. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, a następnie lewą rękę i prawą nogę. Wykonaj 20 powtórzeń.
6. Anglik
To tak naprawdę kombinacja kilku ćwiczeń. Jest bardzo skuteczny, ponieważ łączy przysiady, pompki, kolejne przysiady i skoki. Oprócz bioder i mięśni brzucha wzmacniasz także inne grupy mięśniowe.
Stój szeroko z rozstawionymi nogami i rękoma po bokach. Wykonaj przysiad i połóż ręce przed sobą na ziemi, przejdź do pompki, opuść klatkę piersiową do podłogi. Przytrzymaj nogi i wróć do przysiadu. Wyskocz i unieś obie ręce nad głowę. Powtórz 10 razy.
7. Nożyczki
To ćwiczenie wzmacnia nie tylko boczki i mięśnie brzucha, ale także nogi. Połóż się na plecach. Umieść ręce wzdłuż ciała, dłonie na ziemi. Unieś nogi na kilka centymetrów i utrzymuj je wyprostowane.
Krzyżuj nogi (lewą na prawą, następnie prawą na lewą). Twoje nogi będą przypominać ruch nożyczek. Wykonaj 15 powtórzeń.
8. Boczny Plank z Ręka-Kolano
Rozpocznij w pozycji bocznego planku. Przedramię oparte na ziemi. Przyciągnij górną rękę do górnego kolana, a następnie wyciągnij nogę do tyłu i rękę nad głowę. Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.
Zastosowanie powyższych ćwiczeń w codziennej rutynie może przynieść wymarzone efekty w redukcji tłuszczu w okolicach bioder. Pamiętaj jednak, że zdrowa dieta oraz regularna aktywność fizyczna są kluczowe dla osiągnięcia trwałych wyników. Zacznij już dziś i ciesz się smuklejszymi biodrami już po 4 tygodniach!
