Bóle pleców są obecnie powszechnym problemem układu ruchu. Wystarczy jednak kilka codziennych ćwiczeń rozciągających, aby poczuć się o wiele lepiej.
Ból dolnej części pleców to nic nadzwyczajnego. W przypadku dolegliwości kręgosłupa, odpowiednie ćwiczenia pomogą złagodzić ból. Magistra Brooke Mathe, mająca wieloletnie doświadczenie w dziedzinie wellness i fitness, zaleca regularny ruch i ćwiczenia dla kręgosłupa, nie tylko w celu złagodzenia bólu, ale także jako profilaktykę, aby bóle nigdy nie pojawiły się. Sprawdź, jakie ćwiczenia mogą być dla ciebie przydatne.
1) Kolano do klatki piersiowej
Połóż się na plecach i zegnij obie kolana, stopy oparte na podłodze. Wyciągnij lewą nogę i połóż ją na ziemi. Prawe kolano unosimy, zgięte ku klatce piersiowej. Ręce skrzyżuj za udem lub na górnej części łydki. Skup się na wyprostowaniu kręgosłupa, nie podnoś bioder. Weź głęboki oddech i się zrelaksuj. Wytrzymaj około 1 minuty. Powtórz z drugą nogą.
2) Dotarcie ręką do łopatki
Stań prosto. Podnieś prawą rękę i połóż ją za plecy. Umieść prawą rękę na lewym ramieniu, kontynuując aż do lewej łopatki. Możesz sobie pomóc lekkim pochyleniem głowy. Powtórz dziesięć razy, wymień ręce i ponownie powtórz dziesięć razy.
3) Pozycja dziecka
To ćwiczenie spotykane jest również w jogi. Stań na podłodze na rękach i kolanach. Pochyl ciało do tyłu, aby opierało się na piętach. Ręce pozostaw na wyciągnięte przed sobą. Brzuch powinien opierać się na udach. Skup się na głębokim oddechu i rozluźnieniu wszystkich mięśni. Wytrzymaj około 1 minuty. Jest to doskonała pozycja do rozciągania i można ją powtarzać między innymi ćwiczeniami, które będziesz wykonywać.
4) Ćwiczenie na krześle
Połóż się na krześle brzuchem w dół i połóż ręce za głową. Prostuj nogi w jednej linii z ciałem, możesz sobie pomóc dodatkowym krzesłem lub kanapą. Gdy ciało będzie równoległe do podłogi, przechyl się do tyłu, aż poczujesz napięcie mięśniowe. Powtórz przynajmniej dziesięć razy.
5) Kołysanie na podłodze
Połóż się na podłodze. Chwyć obiema rękoma kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Teraz zacznij się kołysać tam i z powrotem jak kołyska. Powtórz dziesięć razy. Do tego ćwiczenia przyda się miękki maty treningowej, zwłaszcza jeśli masz wystające kręgi.
6) Obrót w pozycji siedzącej
Usiądź na podłodze i wyprostuj obie nogi przed siebie. Zegnij lewe kolano i połóż stopę na zewnętrznej stronie prawego uda. Prawą rękę połóż na zewnętrznej stronie lewego uda. Drugą rękę użyj jako podpórki. Teraz obróć się na lewą stronę. Poczujesz, jak twój kręgosłup obraca się i rozciąga. Wytrzymaj w tej pozycji przez około minutę i powtórz na drugą stronę. Znowu wytrzymaj minutę.
Pamiętaj, że regularne wykonywanie tych ćwiczeń może przyczynić się do złagodzenia bólu pleców oraz zapobiegania jego nawrotom. Jeśli jednak ból jest intensywny lub utrzymuje się, warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Zdrowie kręgosłupa jest niezwykle ważne dla ogólnego komfortu i sprawności fizycznej, dlatego warto o nie dbać przez regularny ruch i odpowiednie ćwiczenia.