Dlatego ważne jest, aby w przypadku jego wystąpienia interweniować jak najszybciej i rozpoznać przyczynę na czas. Jednak zdaniem doktor Brooke Math niektóre ćwiczenia rozciągające, które można wykonać w zaciszu własnego domu i które nie zajmują dużo czasu, mogą przynieść ulgę.
1) Pozycja dziecka
Ta podstawowa pozycja jogi pomoże Ci rozciągnąć pośladki, ścięgna podkolanowe i prostowniki kręgosłupa. Dzięki temu jest to jedno ze świetnych ćwiczeń , które pozwala złagodzić ból i napięcie nie tylko wzdłuż całego kręgosłupa, ale także szyi i barków. Robisz to w następujący sposób:
- Stań na czworakach, opuść biodra do tyłu i oprzyj je na piętach.
- Pochylając się do przodu, wyciągnij ramiona jak najdalej przed siebie, opierając brzuch na udach.
- Możesz także spróbować rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała (najlepiej dłońmi skierowanymi do góry).
- Skoncentruj się głównie na głębokim oddychaniu i rozluźnianiu wszystkich obolałych miejsc.
- Staraj się pozostać w tej pozycji przynajmniej 1 minutę.
Możesz wykonać tę pozycję kilka razy podczas rozciągania. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, możesz położyć zwinięty ręcznik na udach lub pod nimi.
2) Rozciąganie kolana do klatki piersiowej
To ćwiczenie pomoże Ci rozluźnić biodra, uda i pośladki, ale w rzeczywistości sprzyja całkowitemu rozluźnieniu ciała. Możesz to zrobić w następujący sposób:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj lewe kolano zgięte lub wyprostowane wzdłuż podłogi i rękami przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
- Spróbuj wydłużyć kręgosłup aż do kości ogonowej, ale nie unoś bioder.
- Oddychaj głęboko i uwolnij wszelkie napięcie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Aby pogłębić rozciąganie, przyciśnij brodę do klatki piersiowej i unieś głowę w stronę kolana.
3) Rozciąganie mięśni pośladkowych
To rozciąganie działa na mięsień piriformis, który znajduje się głęboko w pośladkach. Jednak rozciąganie pomaga złagodzić ból i napięcie w dolnej części pleców. Oto jak to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Teraz połóż prawą kostkę na lewym udzie.
- Następnie połóż dłonie za lewym udem i zacznij przyciągać je w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz dobre rozciągnięcie.
- Pozostań w tej pozycji od 30 sekund do 1 minuty, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie ciała.
Aby rozciąganie było wygodniejsze, trzymaj dolną stopę płasko na podłodze i oprzyj głowę na poduszce, aby zapewnić wsparcie.
4) Skręcanie kręgosłupa podczas siedzenia
Ten klasyczny odcinek rozluźnia biodra, pośladki i plecy, zwiększa ruchomość kręgosłupa oraz rozciąga mięśnie brzucha, ramion i szyi – a jego regularna praktyka pomaga również pobudzić narządy wewnętrzne. Oto jak to zrobić:
- Usiądź na podłodze i rozciągnij obie nogi przed sobą.
- Zegnij lewe kolano i przesuń stopę obok zewnętrznej strony prawego uda.
- Połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego uda.
- Lewą rękę połóż za sobą, najlepiej przed kręgosłupem, tak aby można było się na niej oprzeć.
- Następnie powoli zacznij skręcać w lewą stronę.
- Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę, a następnie powtórz rozciąganie po drugiej stronie.
