Wprowadzenie
Ciało, które porusza się bez bólu, to klucz do pełnego zadowolenia z życia. Jednak osiągnięcie tej elastyczności wymaga pewnych starań.
W celu uniknięcia zesztywnienia mięśni, zwiększenia gibkości ruchów i zmniejszenia ryzyka kontuzji, warto regularnie wykonywać kilka prostych ćwiczeń rozciągających.
Idealnie byłoby wykonywać je codziennie, a w przypadku potrzeby lub siedzącej pracy, można również wykonywać je kilka razy dziennie.
Należy jednak pamiętać, że nie należy wykonywać ćwiczeń w przypadku odczuwania bólu lub jeśli mamy problemy z układem mięśniowym.
Jak zacząć: Poprawna pozycja
Przed każdą aktywnością fizyczną lub obciążeniem, warto się rozciągnąć. Przed samymi ćwiczeniami rozciągającymi, ważne jest, aby przyjąć właściwą pozycję.
Na początek, usiądźmy na twardym podłożu. Siedzimy prosto, waga ciała powinna skupiać się na powierzchni, na której siedzimy.
Kręgosłup powinien przyjąć swoją właściwą i naturalną pozycję. Broda powinna być skierowana raczej do tyłu i w dół, tak aby szyja znajdowała się w jednej linii z plecami.
Rozciąganie szyi, pochylenie głowy i rotacja
Ćwiczenie warto rozpocząć od rozciągnięcia szyi. W pozycji opisanej wcześniej, obróćmy głowę w prawo i pozostańmy w tej pozycji przez 30 do 60 sekund.
Następnie wróćmy głową do pozycji wyjściowej i obróćmy ją w lewo. Po tym połóżmy prawą rękę na lewą stronę głowy obok ucha i delikatnie dociskajmy w dół.
Lewą rękę pozostawmy wzdłuż ciała i delikatnie przyciągnijmy w kierunku podłogi. Wytrzymajmy w tej pozycji przez 30 do 60 sekund, a następnie zamieńmy strony.
Skrzyżujmy ręce na wysokości klatki piersiowej i obróćmy tułów razem z głową, aby patrzeć w kierunku prawego ramienia.
Wytrzymajmy przez pół minuty do minuty i powtórzmy z drugiej strony.
Rozciąganie pleców, odchylenie i pochylenie, a następnie ramiona
W pozycji wyjściowej połóżmy dłonie na kolanach i lekko ugnijmy plecy. Następnie kontynuujmy rozciąganie na boki. Podnieśmy prawą rękę, pochylmy się w lewo i rozciągnijmy prawą stronę ciała. Powtórzmy to samo z drugiej strony.
Usiądźmy w pozycji wyjściowej, połóżmy brzuch na udach. To spowoduje pochylenie. Ręce powinny wisieć swobodnie, a szyja skierowana powinna być do przodu.
Rozciąganie nóg: ostatni etap
Stoimy prosto i uginamy prawą nogę w kolanie, chwytając prawą ręką za kostkę, przyciągnijmy piętę do pośladka. Nie przesuwajmy biodra do przodu. Wytrzymajmy przez chwilę, a następnie zamieńmy stronę.
Aby rozciągnąć dolną część nogi, wykorzystajmy ścianę. Oprzyjmy się o nią dłońmi. Prawą nogę zbliżmy do ściany, a lewą nogę cofnijmy.
Zegnijmy prawą nogę w kolanie i przyciągnijmy ją do ściany. Stopa lewej nogi powinna pozostać na ziemi. Powtórzmy to samo z drugą nogą.
Rozciąganie bioder wykonujemy leżąc na ziemi. Prawe kolano przyciągnijmy do klatki piersiowej, połóżmy na nim ręce i przyciągnijmy je bliżej.
Następnie zmieńmy stronę. Aby rozciągnąć tylną część ud, w pozycji leżącej na plecach, zegnijmy lewą nogę w kolanie i połóżmy stopę na ziemi.
Prawą nogę wyprostujmy i unieśmy w górę. Kąt między biodrem a udem nie powinien przekraczać 90 stopni. Powtórzmy to samo z drugiej strony.
Podsumowanie
Gibkość ciała to klucz do aktywnego i zdrowego życia. Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających może przynieść wiele korzyści, w tym zwiększenie ruchomości stawów, zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz poprawę samopoczucia. Pamiętajmy jednak, aby wykonywać te ćwiczenia ostrożnie, z szacunkiem dla własnych możliwości i bez odczuwania bólu. Przy zachowaniu regularności i cierpliwości, możemy cieszyć się elastycznym ciałem w każdym wieku.
