Jeśli chcesz schudnąć, skutecznym sposobem może być ograniczenie spożycia kalorii. Jednak to, ile kalorii należy zmniejszyć, jest w wielu przypadkach trudnym pytaniem.
Dietetyk Jillian Kubala, MS, RD, wyjaśnia, że liczba kalorii, które należy spożywać każdego dnia, zależy od wielu czynników , takich jak wiek, płeć, budowa ciała i ilość aktywności fizycznej.
Poniżej znajduje się sposób obliczenia tej ilości wraz z kilkoma wskazówkami, jak trwale zmniejszyć spożycie kalorii.
Równanie Mifflina-St Jeora
Według badań jednym z najdokładniejszych równań pozwalających obliczyć podstawową przemianę materii jest równanie Mifflina-St Jeora.
Korzystając z tego równania, możesz oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Do obliczeń możesz skorzystać z jednego z kalkulatorów dostępnych w Internecie lub możesz wykonać obliczenia samodzielnie:
- Obliczenie podstawowej przemiany materii – mężczyzna: (10,0 x masa ciała) + (6,25 x wzrost) – (5,0 x wiek) + 5
- Obliczenie podstawowej przemiany materii – kobieta: (10,0 x waga) + (6,25 x wzrost) – (5,0 x wiek) – 161
Ile kalorii średnio należy spożywać
Nie da się ogólnie określić liczby kalorii, które należy spożywać dziennie, ale istnieją pewne ogólne zalecenia.
Próbując schudnąć, ważne jest , aby stworzyć deficyt kalorii, spożywając mniej kalorii niż zwykle i/lub więcej ćwicząc.
Nawet jeśli próbujesz schudnąć, ważne jest, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych.
Ogólne zalecenia dla kobiet
Pamiętaj, że dokładna liczba potrzebnych kalorii może znajdować się w górnej lub dolnej granicy tego zakresu – a nawet ją przekraczać – w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny, a także od wzrostu, masy ciała i stanu zdrowia.
Ponadto szacunki te nie dotyczą kobiet w ciąży lub karmiących piersią , ponieważ logicznie rzecz biorąc, potrzebują one znacznie więcej kalorii.
- Większość kobiet w wieku 19–30 lat potrzebuje 2000–2400 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę.
- Kobiety w wieku 31-59 lat mają nieco mniejsze zapotrzebowanie na energię. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety w tej grupie wiekowej powinny spożywać 1800-2200 kalorii dziennie, aby utrzymać masę ciała.
- Kobiety w wieku powyżej 60 lat na ogół potrzebują mniej kalorii, a aby utrzymać wagę, muszą zwykle spożywać około 1600–2000 kalorii dziennie.
Ogólne zalecenia dla mężczyzn
Podobnie jak w przypadku kobiet, zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn zależy od wielu zmiennych.
Mężczyźni, którzy są bardzo aktywni lub cierpią na pewne schorzenia, mogą potrzebować więcej kalorii.
Liczba, której potrzebujesz w tych zakresach, różni się również w zależności od wzrostu i wagi.
- Mężczyźni w wieku 19-30 lat powinni spożywać 2400-3000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę.
- Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na energię maleje. Mężczyźni w wieku 31–59 lat potrzebują około 2200–3000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę.
- Mężczyźni powyżej 60. roku życia zazwyczaj potrzebują 2000–2600 kalorii.
Ogólne zalecenia dla dzieci
Zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży różni się w zależności od płci i wieku.
Trzyletnie dziecko może potrzebować tylko 1200 kalorii, ale nastolatek może potrzebować nawet 3000 kalorii.
Należy jednak pamiętać, że dorastające dzieci i nastolatki zazwyczaj nie muszą liczyć kalorii.
W rzeczywistości zmniejszenie spożycia kalorii u dzieci może zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych, zahamowania wzrostu i promować niezdrowe relacje z żywnością lub zaburzenia odżywiania.
Zamiast liczyć kalorie, lepiej skupić się na zdrowej i pożywnej żywności , przygotować więcej posiłków i przekąsek w domu, a także zachęcać dzieci i młodzież do regularnej aktywności fizycznej.
Wskazówki dotyczące trwałej utraty wagi
Chociaż wiele czynników może mieć wpływ na utratę wagi, ogólną zasadą jest spożywanie mniejszej liczby kalorii niż spalanie. Oprócz zmniejszenia dziennego spożycia kalorii poniższe wskazówki mogą również pomóc w długoterminowej utracie wagi:
- Skoncentruj się na swoim ogólnym stylu życia: jedz więcej białka, ćwicz, dbaj o nawodnienie i ograniczaj spożycie rafinowanych węglowodanów i słodkich napojów.
- Ćwicz uważne jedzenie. Nie rozpraszaj się podczas jedzenia i po prostu skup się na jedzeniu.
- Jedz więcej owoców i warzyw . Owoce i warzywa są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik.
- Zaopatrz się w zdrową żywność. Utrzymanie zdrowej diety jest znacznie trudniejsze, gdy masz kuchnię pełną przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru.
- Znajdź wsparcie . Badania pokazują, że wsparcie społeczne może pomóc w utracie wagi. Znajdź partnera.
- Nie skupiaj się tylko na kaloriach: skup się na zbilansowanej diecie i wysokiej jakości żywności.
- Nie ograniczaj zbytnio kalorii: Nadmierne ograniczenie kalorii może powodować kilka poważnych skutków ubocznych, w tym zawroty głowy, zmęczenie, bóle głowy i nudności. Może również spowolnić metabolizm, utrudniając utrzymanie długotrwałej utraty wagi.
- Zrób to powoli: powinieneś skupić się na małych, stopniowych zmianach, a nie na szybkiej utracie wagi.