Bóle pleców to coraz powszechniejszy problem, który dotyka również młodych ludzi. Dobrą wiadomością jest to, że można go zlikwidować w bardzo krótkim czasie dzięki odpowiednim ćwiczeniom. Brooke Mathe, pielęgniarka specjalizująca się w dziedzinie zdrowia i wellness, podkreśla, że wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane powoli, przy głębokim oddychaniu. Pośpiech jest absolutnie niewskazany.
1. Pozycja dziecka
Jest to pozycja z jogi, która rozciąga wielki mięsień pośladkowy, uda oraz mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Pomaga złagodzić bóle i napięcie w obrębie kręgosłupa, szyi i ramion. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, zacznij od ułożenia rąk i kolan na podłodze. Przesuń ciało do tyłu, opierając się na piętach. Brzuch powinien być przylegający do ud, a ręce wyciągnięte przed sobą. Możesz pozostać w tej pozycji, wyciągając ręce wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry i utrzymując pozycję przez minutę.
2. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Połóż się na plecach, zegnij kolana i stopy oprzyj na podłodze. Wyprostuj lewą nogę, zegnij prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Ręce złącz za udem lub na goleniu. Wydłużaj kręgosłup podczas ćwiczenia, nie unosząc bioder. Weź głęboki oddech i staraj się zrelaksować. Utrzymaj pozycję przez minutę i powtórz to samo z drugą nogą.
3. Rozciąganie za pomocą nóg
Połóż się na plecach, zegnij nogi i stopy oprzyj na podłodze. Teraz prawa noga znajdzie się na wierzchu lewej nogi w taki sposób, że prawy kostka leży nad lewym kolanem. Gdy masz nogę na nodze, złap się rękoma za lewą udę i przyciągnij obie nogi do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w mięśniach. Utrzymaj tę pozycję przez minutę i powtórz to samo z drugą nogą.
4. Obrót w pozycji siedzącej
Usiądź na podłodze, wyprostuj obie nogi do przodu. Zegnij lewe kolano i połóż stopę na ziemi na wysokości prawego uda. Teraz połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego uda. Lewą rękę połóż za siebie jako podpórę. Teraz obróć się na lewą stronę. Skup się na tym, aby obrót wykonywać od podstawy kręgosłupa. Wytrzymaj obrót przez minutę i powtórz go na drugą stronę.
5. Ćwiczenia dla miednicy
Połóż się na plecach, zegnij obie nogi i stopy oprzyj na podłodze. Napięte mięśnie brzucha i plecy oparte o podłogę. Oddychaj normalnie, ale utrzymuj tę pozycję przez dziesięć sekund. Następnie się zrelaksuj, kilka razy głęboko się nadechaj i powtórz 1 do 3 serii po pięć powtórzeń.
6. Grzbiet kota
Ćwiczenie, które dzieci uczą się już w przedszkolu, pomoże rozciągnąć kręgosłup, ramiona, szyję i klatkę piersiową. Wykonaj je stając na czworaka. Podczas wdechu dociskaj dłonie i nogi, patrząc w górę. Lekko wyginaj plecy. Następnie, podczas wydechu, wsuń brodę do klatki piersiowej i wygię kręgosłup w górę. Wykonuj kota przez 1-2 minuty. Gdy skończysz, możesz sobie za to zafundować mruczenie.
7. Delikatna kobra
Ta pozycja jest podobna do pozycji kobiety węża z jogi, ale jest łagodniejsza. Połóż się na brzuchu z łokciami pod ramionami i rękoma wyciągniętymi do przodu, dłońmi w dół. Nogi trochę oddziel od siebie. Teraz unieś głowę i odłóż klatkę piersiową od podłogi. Lekko napięte dolne partie pleców, pośladki i uda. Utrzymuj tę pozycję i oddychaj głęboko. Tłocz miednicę w podłogę. Wytrzymaj w pozycji kobiety węża przez minutę.
Pamiętaj, że regularne wykonywanie tych prostych i efektywnych ćwiczeń może przynieść ulgę w przypadku bólu pleców. Jednak jeśli ból nie ustępuje lub się nasila, zawsze warto skonsultować się z lekarzem