Wystarczy zrozumieć kilka zasad i zastosować sprawdzone triki, aby włączyć swój metabolizm na nowo. Jeśli masz powyżej 40 lat, nie zniechęcaj się – oto 6 skutecznych kroków, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele i cieszyć się zdrowszą wagą.
Zmiany w organizmie po 40-tce
Chudnięcie po 40-tce nie jest takie łatwe, jak w młodszych latach. Związane jest to głównie z utratą masy mięśniowej oraz spowolnieniem metabolizmu. Według Grant Tinsley, doktora nauk o żywieniu, po trzydziestce zaczynamy tracić około 0,5% masy mięśniowej rocznie. Mięśnie to tkanka, która spala kalorie, więc ich ubytek wpływa na tempo spalania energii. Dodatkowo, tempo metabolizmu kontrolowane jest przez układ nerwowy i hormony, których działanie zwalnia wraz z wiekiem. Niemniej jednak, istnieją sposoby, aby przywrócić metabolizm do życia poprzez odpowiednią dietę i regularną aktywność fizyczną.
1. Ważność białka
Białko jest fundamentem budowy masy mięśniowej. Ponieważ zawiera więcej kalorii niż węglowodany, staraj się spożywać około 20 gramów białka w każdym posiłku. To mniej więcej tyle, co znajdziesz w 3 jajkach lub 1 szklance soczewicy. Nie zapominaj również o białku na śniadanie. W trakcie snu organizm zużywa mięśnie, dlatego rano dostarcz mu energii. Wybierz grecki jogurt, jajka lub dodaj nasiona konopi lub masło orzechowe do swojego smoothie.
2. Różnorodność źródeł białka
Spróbuj fasoli lub soczewicy – to świetne źródła białka o niższej kaloryczności (7-8 gramów na pół szklanki czarnej fasoli, ciecierzycy lub soczewicy). Fasola jest również bogata w rozpuszczalne włókno, które pomaga regulować poziom insuliny, zmniejsza odkładanie tłuszczu i daje uczucie sytości. Nawet warzywa zawierają białko. Szparagi (4 grama białka na szklankę), szpinak (5 gramów białka na szklankę) oraz ziarna jak komosa ryżowa, amarantus i gryka dostarczają od 5 do 9 gramów białka na szklankę (w stanie ugotowanym).
Badania wykazują, że spożycie białka pochodzenia zwierzęcego może faktycznie przyspieszyć utratę masy mięśniowej. Mięso, pszenica i kukurydza są kwasotwórczymi pokarmami, które hamują syntezę białek mięśniowych. Podczas gdy spożywasz drób, wieprzowinę, wołowinę i jaja, staraj się jednocześnie zwiększać ilość owoców i warzyw, które działają zasadowo i mogą kompensować skutki spożycia mięsnych potraw zawierających skrobię, szkodliwą dla mięśni.
3. Siła w mięśniach
Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu przez 20-30 minut są kluczem do sukcesu. Im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii spalasz. Trening oporowy powoduje mikrourazy w mięśniach, które organizm naprawia w ciągu 2-3 dni po ćwiczeniach. Proces ten wymaga dodatkowej energii, zwiększając spalanie kalorii o 5-9%.
4. Intensywność w treningu
Jeśli jesteś fanem kardio, dodaj do swojego planu treningowego interwałowe sprinty, które jeszcze bardziej przyspieszą metabolizm. Niezależnie od tego, czy chodzisz, biegasz, jeździsz na rowerze czy pływasz, spróbuj podkręcić intensywność przez minutę, a następnie przez dwie minuty wrócić do normalnego tempa. Powtarzaj ten schemat przez cały trening. Badania pokazują, że połączenie sprintów z ćwiczeniami o niskiej intensywności zwiększa wydolność aerobową, wzmacnia wytrzymałość i stymuluje spalanie tłuszczu oraz kalorii.
5. Po treningu – odbudowa
W ciągu 30 minut po treningu mięśnie są szczególnie wrażliwe na aminokwasy, które pomagają im regenerować się. Połączenie białka z zdrowymi węglowodanami to doskonały sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnych składników. Wypróbuj połączenia greckiego jogurtu (18 g białka na 175 g) z owocami leśnymi i orzechami (4-6 g białka na 2 łyżki migdałów lub orzechów włoskich). Możesz także doładować energię, sięgając po ½ szklanki quinoa z jagodami i nasionami konopi (10 g białka na 2 łyżki).
6. Nawodnienie organizmu
Kiedy twoje ciało jest nawodnione, spalasz więcej kalorii. Staraj się wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie, a w dni treningowe jeszcze więcej. Wybieraj chłodną wodę, która pobudza organizm do spalania kalorii, ponieważ pomaga ona utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Włącz do swojego menu także zieloną herbatę lub herbatę oolong. Oba napoje zawierają niewielką ilość kofeiny, a herbatka oolong posiada polifenole, które pomagają blokować enzymy odpowiedzialne za produkcję tłuszczu.
Zastosowanie tych sześciu kroków może znacząco przyspieszyć metabolizm po czterdziestce. Pamiętaj, że cierpliwość i systematyczność są kluczowe – efekty nie przyjdą natychmiast, ale długofalowe rezultaty z pewnością będą satysfakcjonujące. Postaw na zdrową dietę, regularny trening i dbanie o organizm, a chudnięcie po 40-tce nie będzie już taką trudną misją.