Ból pleców jest bardzo powszechny i ma wiele różnych przyczyn, od złej postawy i długotrwałego siedzenia po określone choroby lub urazy. Można oczywiście zażywać środki przeciwbólowe na ból pleców, ale to tylko łagodzi nieprzyjemne uczucie, ale go nie rozwiązuje.
Zawsze dobrze jest znać przyczynę bólu i później nad nią pracować. Jak przypomina nam fizjoterapeuta Gregory Minnis, DPT , jeśli Twój ból jest intensywny lub utrzymuje się przez długi czas, zdecydowanie skonsultuj się z lekarzem.
Przyczyny bólu pleców
Ból pleców jest dość powszechny i może mieć wiele różnych przyczyn, do czynników przyczyniających się zaliczają się:
- Zła postawa i nieergonomiczna pozycja pracy : Jeśli pracujesz przez wiele godzin w pozycji siedzącej lub stojącej, w niewłaściwej pozycji ciała, może to prowadzić do przeciążenia mięśni i stawów w okolicy pleców.
- Brak ćwiczeń : W przypadku braku ćwiczeń Twoje mięśnie mogą stać się słabe i utracić elastyczność. Brak ruchu może również prowadzić do słabego krążenia, co może powodować ból.
- Uraz lub nagłe uderzenie : Jeśli doznałeś jakiegokolwiek urazu pleców, takiego jak upadek lub uderzenie, może to spowodować ból pleców.
- Zapalenie mięśni lub stawów : Zapalenie mięśni lub stawów może być spowodowane nadmiernym użytkowaniem, starzeniem się, infekcją lub chorobami autoimmunologicznymi.
- Osteoporoza : Osteoporoza to stan, w którym zmniejsza się gęstość kości, co może prowadzić do osłabienia i bólu pleców.
- Stres i niepokój : Stres i niepokój mogą mieć również objawy fizyczne, takie jak ból pleców.
- Niektóre choroby : Niektóre choroby, takie jak zapalenie stawów, fibromialgia lub przepuklina krążka międzykręgowego, mogą prowadzić do bólu pleców.
Ćwiczenia łagodzące ból pleców
Ból pleców może wynikać z wielu różnych czynników i zawsze należy go oceniać indywidualnie. Jeśli cierpisz na bóle pleców, powinieneś skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który pomoże Ci ustalić przyczynę bólu i zaproponuje odpowiednie leczenie. Fizjoterapeuta może również doradzić Ci konkretne ćwiczenia , które złagodzą Twój ból. Jednak ogólnie rzecz biorąc, na ból pleców odpowiednie są:
1. Wyciągnięcie kręgosłupa
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami pod głową. Powoli unieś dolną część pleców, tak aby klatka piersiowa i ramiona oderwały się od maty . Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i poprawia elastyczność kręgosłupa.
2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Połóż się na plecach. Chwyć obiema rękami prawą nogę tuż pod kolanem. Trzymaj lewą nogę wyciągniętą na macie i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w dolnej części pleców. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Ćwiczenie to służy do rozluźnienia nóg, bioder i dolnej części pleców.
3. Rozciąganie ścięgien podkolanowych
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Podnieś jedną nogę i przytrzymaj ją za kolano. Następnie powoli prostuj nogę , aż poczujesz lekkie rozciągnięcie ścięgien podkolanowych (mięśni z tyłu ud). Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. Ćwiczenie to pomaga rozładować napięcie i poprawia elastyczność dolnej części pleców.
4. Kot wrócił
Uklęknij na czworakach, kolana rozstawione na szerokość bioder. Wygnij plecy, przyciągając pępek do kręgosłupa i opuszczając głowę do przodu. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powinieneś czuć delikatne rozciąganie w dolnej części pleców . Wróć do pozycji wyjściowej. Podnieś głowę i opuść miednicę do przodu, wyginając plecy w łuk w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 5-10 sekund i ponownie wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie pomaga zwiększyć elastyczność i uwolnić napięcie w dolnej części pleców i środkowej części ciała.
5. Rzuca się
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wykonaj krok do przodu jedną nogą tak, aby drugie kolano (prawie) dotknęło maty . Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie okolicy ud i pomaga poprawić stabilność kręgosłupa.
6. Deska
Połóż się na brzuchu i umieść łokcie pod ramionami. Podnieś się, opierając się na łokciach i palcach rąk. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha i pleców oraz pomaga poprawić stabilność kręgosłupa