Kręgosłup to złożona struktura, która składa się z kości, chrząstek, więzadeł i mięśni i jest podstawowym budulcem pleców. Kręgosłup może zostać uszkodzony w wyniku procesu starzenia, ale także urazów, chorób i innych czynników. Winne mogą być również krążki międzykręgowe.
Plecy pracują cały dzień, chodząc, siedząc , nosząc duże ciężary. A krążki międzykręgowe są cały czas pod ciśnieniem. Nawet podczas biegania lub skakania. Zmniejsza się odległość między kręgami, co zwiększa obciążenie mięśni.
Osoba odczuwa ból kręgosłupa, nóg i ramion. Dlatego konieczne jest rozluźnienie pleców za pomocą ćwiczeń rozciągających.
Lepiej jest zapobiegać niż leczyć
Ćwiczenia utrzymują kręgosłup elastyczny i zdrowy. Ćwiczenia wzmocnią mięśnie i więzadła, które wspierają kręgosłup. Idealnie jest ćwiczyć regularnie każdego dnia. Zacznij powoli i w razie potrzeby zwiększ liczbę powtórzeń. Podczas ćwiczeń nie powinno być żadnych skurczów w kręgosłupie.
Mięśnie pleców powinny być rozluźnione , tylko w ten sposób można osiągnąć maksymalny efekt. I pamiętaj, lepiej zapobiegać niż leczyć. Postaraj się więc poświęcić swoim plecom trochę czasu i pielęgnacji, co pozwoli je zrelaksować i zachować zdrowie.
1. Zmiana biegu na niższy
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Weź głęboki wdech, a wraz z wydechem rozluźnij szyję i opuść brodę do klatki piersiowej. Pochyl się powoli i płynnie w kierunku stóp . Pozostań zgięty przez co najmniej 3 do 4 oddechów. Powoli unoś się kręg po kręgu. Powtórz to ćwiczenie 2 do 3 razy.
2. Pochylenie do przodu z prostymi plecami
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Podczas wdechu wyciągnij głowę do góry, a podczas wydechu pochyl się do przodu z prostymi plecami . Połóż dłonie na goleniach.
Trzymaj kolana ugięte. Podciągnij klatkę piersiową do góry. Pozostań w tej pozycji przez 5 do 10 sekund. Następnie podciągnij się w stronę nóg. Jeśli czujesz silne napięcie w łydkach, ugnij kolana.
3. Pozycja psa skierowana w dół
Z poprzedniej pozycji opuść dłonie na podłogę i ugnij kolana. Trzymaj dłonie rozstawione na szerokość barków. Stopy rozstawione na szerokość bioder.
Trzymaj pięty na ziemi . Skieruj biodra do tyłu. Przyciągnij klatkę piersiową do nóg. Pozostań w tej pozycji przez 15 do 20 sekund.
4. Pozycja dziecka
Uklęknij, a następnie usiądź na piętach. Wyciągnij ramiona do przodu i przyciągnij klatkę piersiową do nóg. Oprzyj czoło na podłodze . Zwróć uwagę na swój oddech. Pozycja ta rozciąga kręgosłup i łagodzi napięcie w odcinku lędźwiowym.
5. Rozciąganie siedząc w górę
Usiądź na ziemi. Wyprostuj plecy i rozciągnij nogi przed sobą. Podczas wdechu wyciągnij ręce nad głowę. Trzymaj głowę, plecy i pośladki w jednej linii. Pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund. Dzięki tej pozycji wzmocnisz dolną część pleców.
6. Rozciąganie w pozycji siedzącej w kierunku stóp
Usiądź w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Ale połóż klatkę piersiową na nogach i chwyć stopy rękami. Czoło powinno sięgać za kolana i opierać się na łydkach. Nie zginaj kolan.
Pozostań w tej pozycji przynajmniej przez minutę . Pozycja wzmacnia narządy jamy brzusznej i pobudza krążenie krwi. Układ nerwowy relaksuje się i uspokaja.
