Pośladki to jedna z najbardziej problematycznych części ciała. Kto nie chciałby mieć pięknego, okrągłego i jędrnego tła bez cellulitu i innych wad?
Mając to na uwadze, wiele osób chodzi na siłownię i poci się przy przysiadach i innych ciężkich ćwiczeniach, które jednak mogą nie przynieść pożądanego rezultatu.
Jeśli więc poważnie myślisz o swoim tyłku, postępuj zgodnie z tą 15-minutową listą opracowaną specjalnie, aby uzyskać tyłek, o którym zawsze marzyłeś, w zaledwie 7 dni.
1) Arabeska
Ćwiczenia z masą własnego ciała skupiają się przede wszystkim na dużych mięśniach pośladkowych i biodrowych.
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, prawą rękę podnieś do sufitu.
- Wyciągnij prawą nogę do tyłu i unieś ją na wysokość 18 cm, kolano i palce powinny być skierowane w stronę ziemi.
- Opuść nogę z powrotem na ziemię i powtórz 15 razy.
- Wykonaj 15 powtórzeń, obracając kolano w prawo.
- Powtórz po lewej stronie.
2) Hydrant przeciwpożarowy
Tak, nadal można tak nazwać ćwiczenie. Ćwiczenie zaprojektowane specjalnie dla jednego stawu, angażujące nie tylko pośladki , ale także tułów.
Jak to zrobić:
- Uklęknij na kolanach i połóż dłonie na podłodze na szerokość ramion.
- Wyprostuj plecy i szyję, patrz przed siebie.
- Trzymaj kolano prosto pod kątem 90 stopni.
- Z ugiętym kolanem unieś jedną nogę w bok, aż udo będzie równoległe do podłogi.
- Trzymaj miednicę nieruchomo, a następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.
3) Kopnięcie osła
Ćwiczenie ponownie skupia się na mięśniu pośladkowym wielkim, mięśniach stawu biodrowego i tylnej części ud.
Jak to zrobić:
- Stań na czworakach, unieś prawą nogę na wysokość bioder i ugnij kolano pod kątem 90 stopni.
- Wyprostuj nogę tak, jakbyś miał uderzyć w sufit.
- Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz około 30 razy z każdej strony.
4) Ćwicz z gumą
Wytrzymała guma jest doskonałym narzędziem w każdym treningu siłowym.
Jak to zrobić:
- Załóż gumkę wokół stopy, trzymając drugi koniec pod kolanem nogi i dotykając podłogi.
- Wróć na czworakach i używając zgiętej nogi z palcami skierowanymi w dół, wyprostuj i unieś lewą nogę tak, aby stopa znalazła się nad pośladkiem.
- Dotknij mięśni brzucha, przesuń ciężar lekko na bok.
- Powoli przywróć nogę do pozycji.
- Powtórz 15 razy na każdą stronę.
5) Unoszenie nóg w pozycji deski
To ćwiczenie pozwoli Ci wytrenować mięśnie brzucha, zginacze bioder i dolną część pleców, a także szybciej zbudować siłę w tym obszarze.
Jak to zrobić:
- Zacznij od podstawowej pozycji deski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zacznij na zmianę podnosić nogi, najpierw lewą, potem prawą.
- Trzymaj stojącą nogę prosto.
- Wykonaj 15 powtórzeń każdą nogą.
6) Unoszenie miednicy i nóg
Działa na pośladek wielki, mięśnie bioder oraz przód i tył ud.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Wyprostuj prawą nogę 10 cm od podłoża.
- Unieś biodra na około 15 cm, a następnie opuść je 1 cm nad ziemię.
- Powtórz 20 razy, a następnie zmień nogę.
7) Odwrotne unoszenie miednicy
To ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić nie tylko pośladki, ale także brzuch, dolną część pleców i triceps.
Jak to zrobić:
- Najpierw ustaw krzesło pod ścianą, aby nie straciło stabilności.
- Odwróć się plecami do krzesła, oprzyj się na dłoniach, palce skieruj w stronę kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha i pośladki.
- Zegnij ramiona i opuść się, nie dotykając ziemi, jakbyś chciał usiąść.
- Wróć do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi łokciami i powtórz.
- Trzymaj nogi proste i rozstawione na szerokość bioder.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
8) Unoszenie nóg w bok
To świetny trening pośladków, który możesz wykonać w domu, wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała.
Jak to zrobić:
- Zacznij na dłoniach i kolanach, kładąc dłonie na podłodze i utrzymując szerokość ramion.
- Napnij mięśnie brzucha, a następnie powoli unieś i wyciągnij jedną nogę na bok, aż zrówna się z udem.
- Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Nie wypychaj się zbyt daleko w bok i trzymaj plecy prosto.
- Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.
9) Uniesienie miednicy do mostu
Wzmacnia pośladki, tylną część ud, mięśnie ud i mięśnie dolnej części pleców. Lifting miednicy to także świetne ćwiczenie dla osób spędzających długie godziny w biurze, ponieważ wzmacniają kręgosłup i poprawiają postawę.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Unieś pośladki i złącz kolana.
- Utrzymaj pozycję 2 sekundy, rozluźnij kolana i opuść pośladki tak, aby znajdowały się 1 cm nad ziemią.
- Powtórz 30 razy.
- Wykonaj kolejną rundę po 30 powtórzeniach z rozstawionymi kolanami, nie dotykając ziemi.
