Strona głównaOdchudzanie9 ćwiczeń bez przysiadów, które napompują pośladki w zaledwie 7 dni

9 ćwiczeń bez przysiadów, które napompują pośladki w zaledwie 7 dni

Pośladki to jedna z najbardziej problematycznych części ciała. Kto nie chciałby mieć pięknego, okrągłego i jędrnego tła bez cellulitu i innych wad?

Mając to na uwadze, wiele osób chodzi na siłownię i poci się przy przysiadach i innych ciężkich ćwiczeniach, które jednak mogą nie przynieść pożądanego rezultatu.

Jeśli więc poważnie myślisz o swoim tyłku, postępuj zgodnie z tą 15-minutową listą opracowaną specjalnie, aby uzyskać tyłek, o którym zawsze marzyłeś, w zaledwie 7 dni.

1) Arabeska

Ćwiczenia z masą własnego ciała skupiają się przede wszystkim na dużych mięśniach pośladkowych i biodrowych.

Jak to zrobić:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, prawą rękę podnieś do sufitu.
  • Wyciągnij prawą nogę do tyłu i unieś ją na wysokość 18 cm, kolano i palce powinny być skierowane w stronę ziemi.
  • Opuść nogę z powrotem na ziemię i powtórz 15 razy.
  • Wykonaj 15 powtórzeń, obracając kolano w prawo.
  • Powtórz po lewej stronie.

2) Hydrant przeciwpożarowy

Tak, nadal można tak nazwać ćwiczenie. Ćwiczenie zaprojektowane specjalnie dla jednego stawu, angażujące nie tylko pośladki , ale także tułów.

Jak to zrobić:

  • Uklęknij na kolanach i połóż dłonie na podłodze na szerokość ramion.
  • Wyprostuj plecy i szyję, patrz przed siebie.
  • Trzymaj kolano prosto pod kątem 90 stopni.
  • Z ugiętym kolanem unieś jedną nogę w bok, aż udo będzie równoległe do podłogi.
  • Trzymaj miednicę nieruchomo, a następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.

3) Kopnięcie osła

Ćwiczenie ponownie skupia się na mięśniu pośladkowym wielkim, mięśniach stawu biodrowego i tylnej części ud.

Jak to zrobić:

  • Stań na czworakach, unieś prawą nogę na wysokość bioder i ugnij kolano pod kątem 90 stopni.
  • Wyprostuj nogę tak, jakbyś miał uderzyć w sufit.
  • Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz około 30 razy z każdej strony.

4) Ćwicz z gumą

Wytrzymała guma jest doskonałym narzędziem w każdym treningu siłowym.

Jak to zrobić:

  • Załóż gumkę wokół stopy, trzymając drugi koniec pod kolanem nogi i dotykając podłogi.
  • Wróć na czworakach i używając zgiętej nogi z palcami skierowanymi w dół, wyprostuj i unieś lewą nogę tak, aby stopa znalazła się nad pośladkiem.
  • Dotknij mięśni brzucha, przesuń ciężar lekko na bok.
  • Powoli przywróć nogę do pozycji.
  • Powtórz 15 razy na każdą stronę.

5) Unoszenie nóg w pozycji deski

To ćwiczenie pozwoli Ci wytrenować mięśnie brzucha, zginacze bioder i dolną część pleców, a także szybciej zbudować siłę w tym obszarze.

Jak to zrobić:

  • Zacznij od podstawowej pozycji deski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Zacznij na zmianę podnosić nogi, najpierw lewą, potem prawą.
  • Trzymaj stojącą nogę prosto.
  • Wykonaj 15 powtórzeń każdą nogą.

6) Unoszenie miednicy i nóg

Działa na pośladek wielki, mięśnie bioder oraz przód i tył ud.

Jak to zrobić:

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Wyprostuj prawą nogę 10 cm od podłoża.
  • Unieś biodra na około 15 cm, a następnie opuść je 1 cm nad ziemię.
  • Powtórz 20 razy, a następnie zmień nogę.

7) Odwrotne unoszenie miednicy

To ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić nie tylko pośladki, ale także brzuch, dolną część pleców i triceps.

Jak to zrobić:

  • Najpierw ustaw krzesło pod ścianą, aby nie straciło stabilności.
  • Odwróć się plecami do krzesła, oprzyj się na dłoniach, palce skieruj w stronę kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha i pośladki.
  • Zegnij ramiona i opuść się, nie dotykając ziemi, jakbyś chciał usiąść.
  • Wróć do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi łokciami i powtórz.
  • Trzymaj nogi proste i rozstawione na szerokość bioder.
  • Wykonaj 15 powtórzeń.

8) Unoszenie nóg w bok

To świetny trening pośladków, który możesz wykonać w domu, wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała.

Jak to zrobić:

  • Zacznij na dłoniach i kolanach, kładąc dłonie na podłodze i utrzymując szerokość ramion.
  • Napnij mięśnie brzucha, a następnie powoli unieś i wyciągnij jedną nogę na bok, aż zrówna się z udem.
  • Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Nie wypychaj się zbyt daleko w bok i trzymaj plecy prosto.
  • Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.

9) Uniesienie miednicy do mostu

Wzmacnia pośladki, tylną część ud, mięśnie ud i mięśnie dolnej części pleców. Lifting miednicy to także świetne ćwiczenie dla osób spędzających długie godziny w biurze, ponieważ wzmacniają kręgosłup i poprawiają postawę.

Jak to zrobić:

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  • Unieś pośladki i złącz kolana.
  • Utrzymaj pozycję 2 sekundy, rozluźnij kolana i opuść pośladki tak, aby znajdowały się 1 cm nad ziemią.
  • Powtórz 30 razy.
  • Wykonaj kolejną rundę po 30 powtórzeniach z rozstawionymi kolanami, nie dotykając ziemi.

Zobacz Też: