Każdy kto choć raz uczestniczył w programie odchudzania będzie wiedział, że utrata wagi może być wielką walką. Chociaż podstawowa zasada mówi, że jedz mniej kalorii niż spalasz w ciągu, w praktyce nie zawsze tak jest. Jeśli chcesz szybko schudnąć te wskazówki ekspertów przydadzą się.
W rzeczywistości wykonanie tych kroków może pomóc w obniżeniu swojej wagi w bezpieczny i zdrowy sposób.
Usuń cukry i węglowodany z diety
Węglowodany są największym wrogiem utraty wagi. Ale niekoniecznie musisz całkowicie wyeliminować cukry, nawet jeśli zmniejszysz ich spożycie, jesteś na dobrej drodze do utraty wagi.
To co robią węglowodany to pobudzanie wydzielania insuliny, a insulina jest kluczowym hormonem magazynującym tłuszcz w organizmie.
Rzecz w tym, że gdy poziom insuliny jest wysoki, organizm nie jest w stanie spalić tłuszczu. Z drugiej strony, gdy poziom insuliny jest niski organizm może łatwo spalić tłuszcz zamiast cukrów.
Dodatkowo niski poziom insuliny poprawia czynność nerek, pomagając im wyeliminować więcej wody i sodu z organizmu. To z kolei zmniejsza wzdęcia i zatrzymywanie wody.
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że wypłukanie całej masy wody może powodować utratę 0,5 kg wagi dziennie.
Zwiększ spożycie białka
Szybka utrata masy ciała jest ściśle związana z wysokim spożyciem białka. W rzeczywistości białko powinno znajdować się w menu 3 razy dziennie.
Typowy posiłek w ramach programu odchudzania obejmuje białko, źródło tłuszczu i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Jeśli nie jesteś miłośnikiem mięsa, dobrym źródłem białka roślinnego są grzyby, nasiona dyni, nasiona chia, rośliny strączkowe, z których wszystkie można wykorzystać jako alternatywę dla mięsa.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów stanowią również ważną część diety odchudzającej. Obejmuje to brokuły, kalafior, szpinak, kapustę, sałatę, seler, ogórka i jarmuż.
Jeśli chodzi o źródła tłuszczu zawsze wybieraj zdrowe opcje, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado i masło.
Podejmij trening cardio
Ćwiczenia kardio są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o szybką utratę wagi. Podnoszenie ciężarów jest również korzystne, ale ma tendencję do budowania większej masy mięśniowej niż cardio.
Aby uzyskać optymalne wyniki, cardio często łącz z treningiem oporowym. Trening kardio obejmuje bieganie, pływanie, spacery, wspinaczkę, jazdę na rowerze itp.
Trening interwałowy
Po wzmocnieniu wytrzymałości dzięki regularnemu treningowi cardio, możesz przejść do następnego poziomu – treningu interwałowego. Trening interwałowy jest jeszcze bardziej wydajny niż cardio, jeśli chodzi o szybkie odchudzanie. Podczas ćwiczeń cardio intensywność i puls pozostają takie same przez cały czas, podczas treningu interwałowego, jest to mieszanka treningów o wysokiej intensywności i treningów o małej intensywności.
Na przykład podczas biegu biegniesz sprintem przez trzy minuty z prędkością zbliżoną do maksymalnej (90 do 95%), a następnie przez trzy minuty truchtem. W tym czasie nie przestajesz biegać, tylko biegasz w wolnym tempie.
Wskazówki dotyczące maksymalnej wydajności
Pod warunkiem, że masz realistyczne oczekiwania starannie wykonując te 4 kroki możesz osiągnąć swoje cele odchudzania w ciągu 4-5 miesięcy.
Poniższe wskazówki są również korzystne w przypadku programu odchudzania:
Uzyskaj wystarczający odpoczynek. Uzyskanie wystarczającej ilości snu, która obejmuje co najmniej 6 do 7 godzin, jest bardzo ważne dla pełnego odzyskania sił.
Zrób sobie co najmniej 24-godzinną przerwę, zanim celujesz w tę samą grupę mięśni. Twoje mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację, więc zapewnienie im wystarczająco dużo czasu jest kluczowe.
Pij wystarczająco dużo wody. Wreszcie, ważne jest również prawidłowe nawodnienie. W rzeczywistości odwodnienie jest czymś, czego chcesz uniknąć za wszelką cenę. Ponadto szklanka wody przed posiłkami skutecznie ogranicza apetyt.