Nadmiar kilogramów wielu osobom przeszkadza nie tylko ze względów estetycznych, ale także zdrowotnych. Szczególnie niebezpieczny jest tłuszcz wewnętrzny, tzw. tłuszcz trzewny, który znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych powikłań zdrowotnych.
<!-- Ezoic - 13.11.24 Pod obrazkiem - under_page_title -->Jak przypomina nam trenerka sportowa Jennifer Mathe, MS , najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu jest zdrowa dieta i regularne ćwiczenia. Poniższe dwa ćwiczenia są bardzo skuteczne na biodra i brzuch.
Urządzenia do skracania (nóż zamykający)
Krótkie przysiady to bardzo wszechstronne ćwiczenie. Działają wzmacniająco na mięśnie całego brzucha i bioder oraz pomagają w usuwaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej z tej okolicy. Systematycznie wykonując to ćwiczenie, możesz spodziewać się następujących rezultatów:
- wzmocnienie mięśni brzucha
- zarysowując mięśnie brzucha
- znaczny wydatek energetyczny
- wzmocnienie mięśni pleców
- wsparcie prawidłowej postawy
- utrata rezerw tłuszczu
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach na podłodze lub innej płaskiej powierzchni i wyciągnij ręce za głowę, nogi wyciągnięte równolegle do siebie i blisko siebie.
- Weź głęboki wdech, a podczas wydechu unieś jednocześnie ręce i nogi i ściągnij je razem, składając ciało na pół, podobnie jak zamykanie noża.
- Pozostań w tej pozycji przez 1-2 sekundy i na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj to ćwiczenie tyle razy, ile możesz.
Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczenia
- Trzymaj ręce i nogi równolegle podczas całego ruchu.
- W końcowej pozycji zatrzymaj się na 1-2 sekundy i lekko podciągnij, co jeszcze bardziej wzmocni mięśnie brzucha.
- Podczas rozluźniania (powrotu do pozycji wyjściowej) nie opuszczaj nóg i rąk na matę, ale utrzymuj stabilne napięcie mięśni.
- Jeżeli po pewnym czasie ćwiczenie wydaje Ci się łatwe, możesz je utrudnić, dokładając ciężarki do nadgarstków i kostek lub biorąc w dłonie lżejsze hantle.
- Oddychanie: Wydech podczas poruszania się w górę, wdech podczas relaksu.
- Zalecana ilość serii: 3-4, idealna ilość powtórzeń: 20.
Skrócenie 2 (Złóż)
To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ale są pewne różnice.
Jak to zrobić:
- Zaczynasz ponownie leżąc na plecach na podłodze, z rękami wyciągniętymi za głową i nogami wyprostowanymi równolegle do siebie.
- Jednocześnie wdychaj i wydychaj powietrze, oprzyj ręce na nogach i złóż ciało na pół, jakbyś wykonywał ćwiczenie Nóż zamykający. Różnica jest jednak taka, że w przypadku Folda nie odrywa się dolnej części pleców od maty. Podnosisz tylko górną część pleców.
- Ponownie zatrzymaj się w tej pozycji na 1-2 sekundy, a następnie z wdechem powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile możesz.
Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczenia
- Staraj się trzymać stopy razem.
- Trzymaj nogi i ramiona prosto.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Podczas ćwiczenia nie kładź głowy na macie.
- Zalecana ilość serii: 3-4, ilość powtórzeń: idealnie 20.