Nadmiar kilogramów wielu osobom przeszkadza nie tylko ze względów estetycznych, ale także zdrowotnych. Szczególnie niebezpieczny jest tłuszcz wewnętrzny, tzw. tłuszcz trzewny, który znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych powikłań zdrowotnych.
Jak przypomina nam trenerka sportowa Jennifer Mathe, MS , najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu jest zdrowa dieta i regularne ćwiczenia. Poniższe dwa ćwiczenia są bardzo skuteczne na biodra i brzuch.
Urządzenia do skracania (nóż zamykający)
Krótkie przysiady to bardzo wszechstronne ćwiczenie. Działają wzmacniająco na mięśnie całego brzucha i bioder oraz pomagają w usuwaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej z tej okolicy. Systematycznie wykonując to ćwiczenie, możesz spodziewać się następujących rezultatów:
- wzmocnienie mięśni brzucha
- zarysowując mięśnie brzucha
- znaczny wydatek energetyczny
- wzmocnienie mięśni pleców
- wsparcie prawidłowej postawy
- utrata rezerw tłuszczu
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach na podłodze lub innej płaskiej powierzchni i wyciągnij ręce za głowę, nogi wyciągnięte równolegle do siebie i blisko siebie.
- Weź głęboki wdech, a podczas wydechu unieś jednocześnie ręce i nogi i ściągnij je razem, składając ciało na pół, podobnie jak zamykanie noża.
- Pozostań w tej pozycji przez 1-2 sekundy i na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj to ćwiczenie tyle razy, ile możesz.
Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczenia
- Trzymaj ręce i nogi równolegle podczas całego ruchu.
- W końcowej pozycji zatrzymaj się na 1-2 sekundy i lekko podciągnij, co jeszcze bardziej wzmocni mięśnie brzucha.
- Podczas rozluźniania (powrotu do pozycji wyjściowej) nie opuszczaj nóg i rąk na matę, ale utrzymuj stabilne napięcie mięśni.
- Jeżeli po pewnym czasie ćwiczenie wydaje Ci się łatwe, możesz je utrudnić, dokładając ciężarki do nadgarstków i kostek lub biorąc w dłonie lżejsze hantle.
- Oddychanie: Wydech podczas poruszania się w górę, wdech podczas relaksu.
- Zalecana ilość serii: 3-4, idealna ilość powtórzeń: 20.
Skrócenie 2 (Złóż)
To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ale są pewne różnice.
Jak to zrobić:
- Zaczynasz ponownie leżąc na plecach na podłodze, z rękami wyciągniętymi za głową i nogami wyprostowanymi równolegle do siebie.
- Jednocześnie wdychaj i wydychaj powietrze, oprzyj ręce na nogach i złóż ciało na pół, jakbyś wykonywał ćwiczenie Nóż zamykający. Różnica jest jednak taka, że w przypadku Folda nie odrywa się dolnej części pleców od maty. Podnosisz tylko górną część pleców.
- Ponownie zatrzymaj się w tej pozycji na 1-2 sekundy, a następnie z wdechem powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile możesz.
Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczenia
- Staraj się trzymać stopy razem.
- Trzymaj nogi i ramiona prosto.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Podczas ćwiczenia nie kładź głowy na macie.
- Zalecana ilość serii: 3-4, ilość powtórzeń: idealnie 20.
