Jednym z najbardziej pożądanych celów estetycznych jest okrągły tyłek, dla którego celebrytki nie wahają się inwestować w różnego rodzaju implanty.
Jednocześnie okrągły tyłek można uzyskać również dzięki prostym ćwiczeniom, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu.
Przeczytaj poniższe wskazówki dotyczące ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać jędrny i okrągły tyłek.
Przysiady
Przysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i pośladków.
Wykonaj przysiad, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi w kolanach.
Następnie powoli opuść ciało tak, jakbyś miał usiąść na niewidzialnym krześle, a następnie ponownie się podnieś.
Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy w 3 seriach. Jeśli potrafisz już opanować to ćwiczenie, spróbuj umieścić jedną większą hantle na ramionach lub weź po hantli w obie ręce.
Wykroki
Wykroki to kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud i pośladków. Stań z wyprostowanymi plecami i złączonymi stopami.
Następnie zrób duży krok do przodu i zegnij przednią nogę tak, aby tylne kolano prawie dotykało ziemi.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam krok drugą nogą. Powtórz 10-12 razy na każdą nogę w 3 seriach.
Unoszenie bioder
Unoszenie bioder to ćwiczenie wzmacniające pośladki i plecy. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Połóż ręce wzdłuż ciała i powoli unieś biodra do góry, aż od barków do kolan utworzysz linię prostą.
Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy w 3 seriach.
Wygięcia do przodu z obciążeniem
Wykonaj skłon do przodu z małym hantlem lub innym ciężarem w dłoniach. Stań z wyprostowanym kręgosłupem i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Powoli pochyl się do przodu, trzymając ciężar przed sobą przy stopach, a następnie wróć do góry. Powtórz 12-15 razy w 3 seriach.
Martwy ciąg
Martwy ciąg to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, nóg i pośladków.
Właściwa technika martwego ciągu jest kluczem do osiągnięcia maksymalnych rezultatów i zminimalizowania ryzyka kontuzji.
Najpierw stań przed osią z ciężarkami. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
Następnie wykonaj przysiad i z ugiętymi kolanami chwyć sztangę rozstawioną na szerokość barków.
Klatka piersiowa powinna być wyprostowana, a ramiona lekko cofnięte. Wzrok powinien być skierowany lekko w górę. Powoli podnieś się, prostując nogi i podnosząc sztangę.
Główny ruch powinien być wykonywany przez pośladki, podczas gdy nogi i dolna część pleców zapewniają jedynie wsparcie.
Podczas tego ruchu powinieneś trzymać kręgosłup prosto. Unikaj wyginania górnej części pleców lub przesuwania ramion do przodu.
Następnie stań prosto z hantlem w dłoniach. Pośladki powinny być ściśnięte, a brzuch naprężony. Pozostań w tej pozycji przez chwilę.
Następnie powoli opuść sztangę w dół, płynnie zginając biodra i kolana.
Podczas schodzenia utrzymuj kontrolę nad ruchem i nie pozwól, aby sztanga swobodnie opadała.
Ponownie, utrzymuj prosty kręgosłup i napięty brzuch. Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj.
Pamiętaj też, że ważne jest prawidłowe oddychanie. Wdech podczas opuszczania i wydech podczas podnoszenia sztangi.
