Twoje paznokcie mogą wiele powiedzieć o Twoim zdrowiu. Każdego dnia powstaje nowa tkanka paznokciowa, a odpowiednie spożycie witamin, składników mineralnych i składników odżywczych wspomaga wzrost, formowanie i siłę nowych komórek paznokci, a co za tym idzie możemy mieć zdrowe paznokcie.
Zmiana wyglądu, tekstury lub kształtu paznokci może wskazywać na niedobory składników odżywczych.
Oto 8 najważniejszych witamin i składników odżywczych, które utrzymują Twoje paznokcie w zdrowiu.
1. Biotyna
Biotyna to witamina B-kompleksowa, znana również jako witamina B7, koenzym R i witamina H. Promuje zdrowy wzrost komórek i pomaga w metabolizmie aminokwasów budujących białka, które są niezbędne do wzrostu paznokci.
Suplementy bogate w biotynę mogą pomóc wzmocnić Twoje kruche paznokcie. Kilka niewielkich badań wspiera stosowanie suplementów biotyny w tym celu.
Niedobór tej witaminy występuje rzadko i chociaż nie ma zalecanej diety na biotynę, zalecana dawka adekwatnego spożycia dla dorosłych wynosi 30 mcg na dobę.
Biotyna jest najbardziej skoncentrowana w organach mięsnych, takich jak wątroba, ale można ją również znaleźć w żółtku jaja, produktach mlecznych, drożdżach, łososiu, awokado, słodkich ziemniakach, orzechach , nasionach, a nawet kalafiorach.
2. Inne witaminy z grupy B.
Inne witaminy z grupy B są również ważne dla zdrowia paznokci. Witamina B12 odgrywa rolę w absorpcji żelaza, a także w rozwoju czerwonych krwinek. Zarówno żelazo, jak i witamina B12 są niezbędne, aby paznokcie były mocne i zdrowe.
Niedobór witaminy B12 może powodować powstanie plam z podłużnymi falistymi ciemnymi smugami i brązowawe zabarwienie. Podobnie, kwas foliowy lub witamina B9 jest ważny dla wzrostu i zdrowia paznokci, przyczyniając się do tworzenia czerwonych krwinek i rozwoju nowych komórek. Niedobór kwasu foliowego może spowodować zmianę pigmentu w twoich paznokciach i uczynić je sztywnymi i łamliwymi.
Aby zapobiec niedoborom dorośli wymagają 2,4 mcg witaminy B12 i 400 mcg folanu na dzień, chociaż kobiety w ciąży mają zwiększoną potrzebę.
Folian można znaleźć w ciemnozielonych warzywach, owocach cytrusowych, fasoli, grochu, soczewicy, orzechach, nasionach i awokado. Z drugiej strony, witamina B12 występuje przede wszystkim w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, drób, ryby, jaja i nabiał..
3. Żelazo
Żelazo stanowi centrum czerwonych ciałek krwi, które przenoszą tlen do Twoich narządów i każdej komórki w twoim ciele – łącznie z twoimi paznokciami. Tak jak tlen jest potrzebny dla zdrowych paznokci, niedobór żelaza lub niedokrwistość mogą prowadzić do pionowych wypukłości w twoich paznokciach lub twoje paznokcie mogą wklęsnąć.
RDA dla żelaza różnią się znacznie w zależności od wieku i płci. Zalecenie dla mężczyzn wynosi 8 mg na dobę, podczas gdy u kobiet w wieku 19-50 wynosi 18 mg na dobę. Po osiągnięciu przez kobiety wieku 50 lub menopauzie, ich zapotrzebowanie na żelazo spada do 8 mg na dobę.
Twoje ciało pochłania żelazo znajdujące się w pokarmach zwierzęcych, takich jak wołowina, kurczak, ryby i jajka, lepiej niż w produktach roślinnych, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, orzeszki ziemne, nasiona, fasola i inne wzbogacone produkty.
Jednak spożywanie żywności bogatej w witaminę C wraz z roślinnym źródłem żelaza poprawia wchłanianie. Na przykład jedzenie pomarańczy i truskawek wraz z sałatką ze szpinaku z fasolą i nasionami poprawia wchłanianie żelaza.
4. Magnez
Magnez to minerał zaangażowany w ponad 300 reakcji w organizmie, w tym syntezę białek, która jest niezbędna do wzrostu paznokci. Pionowe grzbiety na paznokciach mogą być oznaką niedoboru magnezu.
RDA wynosi 400-420 mg i 310-320 mg na dzień odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Całe ziarna , szczególnie pszenica są bogatym źródłem magnezu. Ciemnozielone warzywa liściaste, a także komosa ryżowa, migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i czarna fasola są również dobrym źródłem.
5. Białko
Paznokcie są głównie wykonane z włóknistego białka strukturalnego zwanego keratyną. To właśnie nadaje paznokciom ich siłę i wytrzymałość. Chroni także Twoje paznokcie przed uszkodzeniem lub stresem.
Zdrowe paznokcie są tworzone przez martwe komórki, które twoje ciało zrzuca, gdy nowe komórki podnoszą się od spodu. Spożywanie wystarczającej ilości białka poprzez dietę jest niezbędne do zwiększenia produkcji keratyny, a tym samym do tworzenia mocnych, zdrowych paznokci, podczas gdy niskie spożycie białka może powodować słabsze paznokcie.
Białka można znaleźć w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne, a także w produktach roślinnych, takich jak soja, rośliny strączkowe, fasola, soczewica, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
6. Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą pomóc w nawilżaniu paznokci, nadając im lśniący wygląd. Te kwasy tłuszczowe mogą również zmniejszyć stan zapalny w łożysku paznokcia, który odżywia i promuje zdrowie komórek, które powodują powstanie płytki paznokcia. Brak kwasów tłuszczowych omega-3 może przyczynić się do powstania suchych i łamliwych paznokci.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk i sardynki są na szczycie listy z omega-3, ale można je również znaleźć w orzechach włoskich , soi, jajach, nasionach chia, siemieniu lnianym i oleju lnianym.
7. Witamina C
Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka, które nadaje kształt, wytrzymałość i integralność wielu tkankom i jest budulcem paznokci, włosów i zębów.
Niedobór witaminy C może powodować łamliwe paznokcie, a także spowolnić wzrost paznokci. Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym i nie może być wytwarzana przez organizm. Mężczyźni wymagają 90 mg, a kobiety 75 mg dziennie
Podczas gdy owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, truskawki i kiwi są uważane za najlepsze źródła witaminy C, papryka, zielone warzywa i pomidory są również bardzo bogate w składniki odżywcze. W rzeczywistości czerwona papryka ma ponad dwukrotnie więcej witaminy C, niż pomarańcza.
8. Cynk
Cynk jest wymagany do wielu reakcji w twoim ciele, w tym do wzrostu i podziału komórek. Zdrowe paznokcie są zbudowane z komórek, które szybko się rozrastają i dzielą. Ze względu na tę szybką produkcję, potrzebny jest stały dopływ cynku w celu promowania zdrowego wzrostu paznokci.
Nieodpowiednie spożycie cynku może przyczynić się do zwyrodnienia płytki paznokcia, powodując pojawienie się białych plam na paznokciach. RDA dla cynku wynosi odpowiednio 11 mg i 8 mg na dzień dla mężczyzn i kobiet.
Białka zwierzęce, takie jak wołowina, drób, ryby i jaja są bogatym źródłem cynku. Jednak soja, ciecierzyca, czarna fasola, orzechy (takie jak migdały i orzechy nerkowca) i nasiona również go zawierają.
Suplementy, a źródła żywności
Dieta bogata w składniki odżywcze jest prawdopodobnie najlepszym sposobem, aby osiągnąć mocne, lśniące, zdrowe paznokcie.
Chociaż istnieje wiele suplementów sprzedawanych w celu wzmocnienia paznokci, brakuje dowodów naukowych. Do tej pory suplementy biotyny są jedynym rodzajem wykazującym możliwy efekt. Należy jednak pamiętać, że niedobory niektórych witamin, minerałów i składników odżywczych mogą negatywnie wpływać na zdrowie paznokci.
Postaraj się uzyskać witaminy i składniki odżywcze z pożywienia, ale kiedy nie możesz, przyjmowanie suplementu może pomóc ci w zaspokojeniu twoich potrzeb i prawdopodobnie poprawić zdrowie paznokci.
Zdrowe paznokcie podsumowanie
Podczas spożywania różnorodnych witamin, minerałów i składników odżywczych przyczyniamy się do wzrostu i utrzymania zdrowych paznokci. Biotyna jest wyjątkiem, a suplementy tej witaminy mogą pomóc przywrócić zdrowe paznokcie.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz mieć mocne, lśniące paznokcie pamiętaj o uwzględnieniu w diecie różnych owoców, warzyw, orzechów i nasion, a także odpowiednich protein i kwasów tłuszczowych omega-3.
