15 naturalnych sposobów na to jak obniżyć ciśnienie

Wysokie ciśnienie krwi jest niebezpiecznym stanem, który może uszkodzić twoje serce. Ale są dobre wieści, w tym artykule dowiesz się jak obniżyć ciśnienie krwi w naturalny sposób, nawet bez przyjmowania leków.

Podczas, gdy leki są jednym ze sposobów leczenia tego schorzenia, istnieje wiele innych naturalnych technik, które mogą pomóc. Kontrolowanie ciśnienia krwi za pomocą metod opisanych w tym artykule może ostatecznie pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.

15 naturalnych sposobów jak obniżyć ciśnienie krwi

Chodź i ćwicz regularnie

Ćwiczenie jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić i wspomóc Twoje serce w pompowaniu krwi, co obniża ciśnienie w tętnicach.

W rzeczywistości 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego, np. chodzenia lub 75 minut energicznych ćwiczeń, takich jak bieg, raz na tydzień może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.

Co więcej, wykonanie jeszcze większej ilości ćwiczeń jeszcze bardziej obniża ciśnienie krwi, wynika z badania National Walkers 'Health Study.

Podsumowanie: Spacerowanie zaledwie 30 minut dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Więcej ćwiczeń pomaga zmniejszyć je jeszcze bardziej.

Zmniejsz spożycie sodu

Spożycie soli jest wysokie na całym świecie. W dużej mierze wynika to z przetworzonej żywności. Z tego powodu wiele działań na rzecz zdrowia publicznego ma na celu obniżenie zawartości soli w przemyśle spożywczym.

W wielu badaniach sól była powiązana z wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca, takimi jak udar. Jednak nowsze badania wskazują, że związek pomiędzy sodem, a nadciśnieniem jest mniej wyraźny.

Jednym z powodów tego mogą być różnice genetyczne w sposobie przetwarzania sodu przez ludzi. Około połowa osób z wysokim ciśnieniem krwi i jedna czwarta osób z prawidłowymi poziomami wydaje się mieć wrażliwość na sól.

Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, warto zmniejszyć spożycie sodu, aby sprawdzić, czy to ma znaczenie. Zamień przetworzoną żywność na świeżą i spróbuj przyprawiać ją ziołami zamiast solą.

Podsumowanie: Większość wytycznych dotyczących obniżania ciśnienia krwi zaleca obniżenie spożycia sodu. Jednak to zalecenie może być najbardziej sensowne dla ludzi wrażliwych na sól.

Pij mniej alkoholu, aby obniżyć ciśnienie krwi

Picie alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. W rzeczywistości alkohol jest powiązany z 16% przypadków wysokiego ciśnienia krwi na całym świecie.

Podczas gdy niektóre badania sugerują, że niskie do umiarkowanych ilości alkoholu mogą chronić serce, korzyści te mogą zostać zrównoważone przez negatywne skutki.

Podsumowanie: Picie alkoholu w dużej ilości może podnieść ciśnienie krwi. Ogranicz swoje picie do nie więcej niż jednego drinka dziennie (kobiety), dwóch (mężczyźni).

Jedz więcej pokarmów bogatych w potas

Potas jest ważnym minerałem. Pomaga ciału pozbyć się sodu i zmniejszyć nacisk na naczynia krwionośne.  Aby uzyskać lepszą równowagę potasu i sodu w diecie, skup się na zjedzeniu mniej przetworzonej żywności i więcej świeżych, pełnych pokarmów.

Pokarmy o wysokiej zawartości potasu obejmują:

• Warzywa, zwłaszcza liściaste, pomidory, ziemniaki
• Owoce, w tym melony, banany, awokado, pomarańcze i morele
• Nabiał, taki jak mleko i jogurt
• Tuńczyk i łosoś
• Orzechy i nasiona
• fasolki

Podsumowanie: Jedzenie świeżych owoców i warzyw, które są bogate w potas, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Ogranicz kofeinę

Nie ma wielu dowodów na to, że regularne picie kofeiny może spowodować trwały wzrost ciśnienia krwi, jednak powoduje ona krótkotrwałe podniesienie ciśnienia krwi. W rzeczywistości ludzie, którzy piją kawę i herbatę z kofeiną mają mniejsze ryzyko chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi, niż ci, którzy tego nie robią.

Kofeina może mieć silniejszy wpływ na ludzi, którzy nie spożywają jej regularnie. Jeśli podejrzewasz, że jesteś wrażliwy na kofeinę i dodatkowo masz wysokie ciśnienie krwi odstaw na bok picie kawy.

Podsumowanie: Kofeina może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi, chociaż dla wielu osób nie powoduje trwałego wzrostu.

Naucz się radzić sobie ze stresem

Stres jest kluczowym czynnikiem wysokiego ciśnienia krwi. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało jest w ciągłym trybie walki. Na poziomie fizycznym oznacza to szybsze tętno i zwężone naczynia krwionośne.

Kiedy doświadczasz stresu, możesz również być bardziej skłonny do angażowania się w inne zachowania, takie jak picie alkoholu lub jedzenie niezdrowej żywności, które mogą negatywnie wpływać na ciśnienie krwi.

W kilku badaniach zbadano, w jaki sposób redukcja stresu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oto dwie oparte na dowodach wskazówki do wypróbowania:

• Słuchaj kojącej muzyki : uspokajająca muzyka może pomóc rozluźnić Twój system nerwowy. Badania wykazały, że jest to skuteczne uzupełnienie innych metod leczenia ciśnienia krwi.
• Pracuj mniej: nadmiar pracy i stresujące sytuacje w niej są związane z wysokim ciśnieniem krwi.

Podsumowanie: Przewlekły stres może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem może pomóc.

Jedz ciemną czekoladę lub kakao

Jedzenie dużych ilości czekolady prawdopodobnie nie pomoże Twojemu sercu, ale niewielkie ilości mogą. To dlatego, że ciemna czekolada i kakao w proszku są bogate w flawonoidy, związki roślinne, które powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych.

Przegląd badań wykazał, że kakao bogate w flawonoidy poprawiło kilka wskaźników zdrowia serca w krótkim okresie, w tym obniżenie ciśnienia krwi.

Aby uzyskać najsilniejsze efekty, użyj niezalkalizowanego proszku kakaowego, który jest szczególnie bogaty w flawonoidy i nie zawiera cukrów.

Podsumowanie: Ciemna czekolada i kakao w proszku zawierają związki roślinne, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi.

Schudnij

Jeśli masz nadwagę, utrata wagi może mieć duże znaczenie dla zdrowia twojego serca. Według badań z 2016 roku, utrata 5% masy ciała może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi. We wcześniejszych badaniach utrata 7,7 kg była powiązana z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 8,5 mm Hg i rozkurczowego o 6,5 mm Hg.

Efekt jest jeszcze większy, gdy utrata masy łączy się z wysiłkiem. Utrata masy ciała może pomóc naczyniom krwionośnym lepiej rozprężać się i kurczyć, ułatwiając lewej komorze serca pompowanie krwi.

Podsumowanie: Utrata wagi może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Ten efekt jest jeszcze większy podczas ćwiczeń.

Rzuć palenie

Wśród wielu powodów do rzucenia palenia jest to, że nawyk jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Każde obłoczek dymu papierosowego powoduje nieznaczny, przejściowy wzrost ciśnienia krwi. Wiadomo również, że substancje chemiczne w tytoniu uszkadzają naczynia krwionośne.

Co zaskakujące, badania nie wykazały jednoznacznego związku pomiędzy paleniem, a wysokim ciśnieniem krwi. Być może dzieje się tak dlatego, że palacze rozwijają z czasem tolerancję. Mimo to, ponieważ zarówno palenie, jak i wysokie ciśnienie krwi zwiększają ryzyko chorób serca, rzucenie palenia może pomóc w odwróceniu tego ryzyka.

Podsumowanie: Istnieją sprzeczne badania dotyczące palenia tytoniu i wysokiego ciśnienia krwi, ale jasne jest, że oba zwiększają ryzyko chorób serca.

Usuń cukier i rafinowane węglowodany z diety

Istnieje coraz więcej badań wskazujących na związek między dodatkiem cukru, a wysokim ciśnieniem krwi. W badaniu Framingham Women’s Health Study kobiety, które wypijały jeden napój gazowany dziennie miały wyższe ciśnienie krwi.

I to nie tylko cukier – wszystkie rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w białej mące, szybko przekształcają się w cukier w krwioobiegu i mogą powodować problemy. Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.

Podsumowanie: rafinowane węglowodany, zwłaszcza cukier, mogą podnosić ciśnienie krwi. Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w obniżeniu poziomu.

Jedz jagody

Jagody są pełne nie tylko soczystego smaku. Są również wypełnione polifenolami, naturalnymi związkami roślinnymi, które są dobre dla Twojego serca. Uczestnicy pewnego badania, w którym podawano im jagody doświadczyli poprawy w różnych wskaźnikach zdrowia serca, w tym ciśnienia krwi.

Podsumowanie: Jagody są bogate w polifenole, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ogólne ryzyko chorób serca.

Spróbuj medytacji lub głębokiego oddychania

Chociaż te dwa zachowania mogą również podlegać „technikom redukcji stresu”, medytacja i głębokie oddychanie zasługują na szczególną wzmiankę.

Uważa się, że zarówno medytacja, jak i głęboki oddech aktywują przywspółczulny układ nerwowy. System ten jest aktywny, gdy ciało się rozluźnia, spowalniając tętno i obniżając ciśnienie krwi.

W jednym z badań poproszono uczestników o wykonanie sześciu głębokich oddechów w ciągu 30 sekund lub po prostu usiąść spokojnie przez 30 sekund. Ci, którzy wzięli oddech, obniżyli ciśnienie krwi bardziej niż ci, którzy po prostu usiedli.

Podsumowanie: zarówno medytacja, jak i głęboki oddech mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi.

Jedz pokarmy bogate w wapń

Ludzie z niskim spożyciem wapnia często mają wysokie ciśnienie krwi. Suplementy wapnia nie zostały jednoznacznie wskazane w celu obniżenia ciśnienia krwi, jednak diety bogate w wapń wydają się być powiązane ze zdrowym poziomem ciśnienia krwi.

W przypadku większości dorosłych zalecana dawka wapnia to 1000 mg na dobę. Dla kobiet powyżej 50 i mężczyzn powyżej 70 lat, to 1200 mg dziennie.

Oprócz produktów mlecznych, możesz uzyskać wapń z zielonych warzyw liściastych, fasoli, sardynek i tofu.

Podsumowanie: Dieta bogata w wapń wiąże się ze zdrowym poziomem ciśnienia krwi.

Naturalne suplementy

Niektóre naturalne suplementy mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Oto niektóre z głównych suplementów:

• Wyciąg z dojrzałego czosnku: Wyciąg z dojrzałego czosnku był z powodzeniem stosowany jako samodzielny środek leczniczy i wraz z konwencjonalnymi terapiami obniża ciśnienie krwi.
• Berberyna: Tradycyjnie stosowana w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej berberyna może zwiększać produkcję tlenku azotu, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
• Białko serwatki: Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że białko serwatki poprawiło ciśnienie krwi i funkcję naczyń krwionośnych u 38 uczestników.
• Olej rybny: od dawna przypisywany poprawie zdrowia serca, olej rybny może przynieść korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi.
• Hibiskus: kwiaty hibiskusa można wykorzystać do zaparzenia herbaty. Są bogate w antocyjany i polifenole, które są dobre dla twojego serca i mogą obniżać ciśnienie krwi.

Podsumowanie: Zbadano kilka naturalnych suplementów pod kątem ich zdolności do obniżania ciśnienia krwi.

Jedz pokarmy bogate w magnez

Magnez jest ważnym minerałem, który pomaga w relaksacji naczyń krwionośnych. Podczas, gdy niedobór magnezu jest dość rzadki, wiele osób nie przyjmuje w ciągu dnia odpowiedniej jego ilości.

Spożywanie diety bogatej w magnez jest zalecanym sposobem na odwrócenie skutków wysokiego ciśnienia krwi. Możesz włączyć magnez do swojej diety z warzywami, produktami mleczarskimi, roślinami strączkowymi, kurczakiem, mięsem i pełnymi ziarnami.

Podsumowanie: Magnez jest ważnym minerałem, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Znajdź go w pokarmach, takich jak rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.